Hur man förstärker vristen efter en förvrängning

Ankelförstoringar kan fastna i soffan i flera dagar. Under denna tid kan din fotled försvaga. Lyckligtvis finns det sätt att förstärka det när det återhämtade sig. För att göra det måste du först låt det sitta i 72 timmar innan du påbörjar någon aktivitet, eller du kan göra situationen sämre. Bläddra till steg 1 för att lära dig mer.

Metod 1

Förhindra andra skador under de första 72 timmarna

Bildnamn Stärka din fotled efter ett försträckt steg 1

Skydda din fotled. Under de första 72 timmarna av skadan måste du skydda din fotled så mycket som möjligt för att minska sannolikheten för att förvärra situationen. Om du har en klämma eller en klämma tillgänglig, använd den för att stoppa fotleden. Du kan också söka wikiHow för att hitta artiklar om hur man bygger en cue själv. Efter 72 timmar kan du börja rehabilitering av fotleden (se metod 2).

Om du har kryckor kvar från en tidigare skada, använd dem att gå och försök inte göra det med ditt skadade ben.

Bildnamn Stärka din fotled efter ett försträckt steg 2

Se till att du vilar dig tillräckligt. Förutom att skydda din fotled, måste du låt det vila. Det enda sättet att låta fotleden börja återhämta sig är inte att ladda den med någon form av tryck. Ligga ner på soffan eller i sängen och låt din kropp börja regenerera din fotled. När du stannar kan din kropp koncentrera dig på att regenerera de skadade delarna av fotleden.

Ta några dagar från jobbet eller skolan och ta reda på din favorit TV-serie. Om du måste gå till jobbet eller skolan, använd kryckor att flytta runt, så du använder inte din fotled.

Bildnamn Stärka din fotled Efter i sprain Steg 3

Sätt is på ankeln för att lindra smärta och svullnad. Du borde göra det direkt efter skadan. Isens kalla temperatur minskar mängden blod i området, lindrar smärta och minskar svullnad. Se till att du inte applicerar isen i minst 10 minuter och inte mer än 30. Under 10 minuter skulle effekten inte vara märkbar, medan mer än 30 minuter kan skada huden.

Använd ispåsar insvept i en handduk. Applicera inte is direkt på huden, eftersom du kan bränna den.

Bildnamn Stärka din fotled efter ett försträckt steg 4

Komprimera fotleden under 48-72 timmar efter skadan. Vik fotleden i ett bandage för att begränsa svullnaden och rörelsen i fotleden. Du kan använda bandage till ditt förfogande, även om elastiska band och rörformiga kompressionsbandage är de mest använda för att komprimera en förvrängd ankel. För att lära dig hur man binder en fotled på rätt sätt, gör en sökning på wikiHow.

Bildnamn Stärka din fotled efter ett försträckt steg 5

Håll din ankel upp. Denna åtgärd kan också hjälpa till att lindra svullnaden och påskynda läkning. När du sitter eller lägger dig, höja din fotled. Om du gör det kommer det att flöda mindre blod i området som kommer att deflata. För att göra detta borde du sitta eller ligga i sängen:

På en stol: Lyft fotleden så att den ligger över höfterna.

På sängen: Lyft fotleden så att den ligger över hjärtat.

Bildnamn Stärka din fotled efter ett försträckt steg 6

Applicera inte värme på fotleden. Värmen har motsatt effekt på isen under de första 72 timmarna efter skadan - värmen ökar blodflödet i området och orsakar smärta och svullnad. För detta är det viktigt att undvika uppvärmning av fotleden under de första 72 timmarna efter skadan. Ta inte ett varmt bad och använd inte heta kompressor på fotleden.

Efter 72 timmar har gått kan du börja applicera värme i fotleden, låta smälta och göra förstärkningsövningar.

Bildnamn Stärka din fotled efter ett försträckt steg 7

Undvik att dricka alkohol 72 timmar efter skadan. Även om du dricker en öl eller ett glas vin för att glömma smärtan är din största önskan, måste du undvika alkohol under de tre dagarna efter förvrängningen. Alkohol kan sakta ner kroppens läkningsprocess och öka svullnad och effusion.

Bildnamn Stärka din fotled efter ett försträckt steg 8

Kör inte eller gör andra fysiska aktiviteter. Även om du kanske vill återvända till fältet eller köra för att bli av med det är det väldigt viktigt att undvika fysisk aktivitet i minst tre dagar efter skadan.

Om du försöker göra fysisk aktivitet innan din fotled har haft tid att läka, kan du göra skadan värre och din återhämtning skulle ta ännu längre tid.

Bildnamn Stärka din fotled efter ett försträckt steg 9

Massage inte fotleden. Om du gjorde det kan du öka svullnad och spill i ankeln. Du bör vänta minst 72 timmar innan du börjar massera fotleden. Efter tre dagar kan du försiktigt massera fotleden och hjälpa dig att återhämta rörligheten.

Metod 2

Anställningsövningar efter 72 timmar från olyckan

Bildnamn Stärka din fotled efter ett försträckt steg 10

Öva att dra foten mot kroppen. Termen dorsiflexion refererar till fotens rörelse mot kroppen för att öka rörligheten i fotledet mot motstånd. Denna övning hjälper dig att stärka musklerna runt din fotled. För att köra det:

Fixa ett motståndsband eller en handduk runt en stabil möbel (som ett bordben) och binda det i en ring. Ta en sittande position med dina ben sträckta så långt bort från möblerna som möjligt.
Sätt foten i motståndsbandringen. Sträck motståndet genom att dra fingrarna mot kroppen. Håll den här positionen i 10 sekunder och släpp sedan.
Upprepa övningen 10 till 20 gånger med båda anklarna. Det är viktigt att träna båda anklarna för att göra dem starka.

Bildnamn Stärka din fotled efter fördjupning Steg 11

Gör övningar som skjuter foten bort från kroppen. Plantar flexion är den medicinska termen för fotens rörelse bort från kroppen. Denna övning hjälper till att öka rörelsen i fotleden nedåt. För att köra det:

Vik en handduk eller ett motståndsband under foten, på framsidan. Ta tag i huvudbandet och förläng benet framför dig.

Ta bort tåren från kroppen så att den står vänd från stolen. Stoppa rörelsen om du upplever smärta.

Håll i 10 sekunder innan du tar fingrarna. Gör det 10 till 20 gånger med båda anklarna.

Bildnamn Stärka din fotled efter fördjupning Steg 12

Öva att rotera vristen inuti. Inverteringen är rotationsrörelsen i ankeln mot kroppens insida. För att göra detta måste du byta ett motståndsband till något motståndskraftigt, som en soffa eller ett bordben. Binda kläderna ihop, så att de bildar en ring med bandet. För att utföra träningen:

Sitt med benen utsträckt framför dig. Du bör hålla din fotled parallell med benets bord eller soffa. Vik bandet över foten.

Vrid fotleden och foten i det andra benet och dra bandet.

Håll ställningen i 10 sekunder. Upprepa övningen 10 till 20 gånger med båda anklarna.

Bildnamn Stärka din fotled efter träning Steg 13

Flytta fotleden bort från kroppen. Eversionen är ankels rörelse bort från kroppens mitt. Det är motsatsen till inversionen. Slå ett band till något stabilt, som ett bordben. Slå ihop den andra änden av bandet för att bilda en stor ring. För att utföra träningen:

Sitt på golvet med benen utsträckt framför dig. Lägg bandet runt foten så att den är inuti.

Förböj dina fötter och fingrar uppåt, håll klackarna på marken. Håll den här positionen i 10 sekunder och släpp sedan.

Upprepa övningen 10 till 20 gånger med båda anklarna.

Metod 3

Ät mat som kan stärka din fotled

Bildnamn Stärka din fotled Efter i förbränning Steg 14

Ät mer kalcium. Kalcium hjälper till att stärka benen och förhindrar frakturer. Om du har mer kalcium i din kropp, kommer din skadade fotled att regenerera och förbli stark efter återhämtning. Du kan ta ett kalciumtillskott varje dag, eller äta mat som innehåller mycket av det. Dessa livsmedel inkluderar:

Mejeriprodukter som skummjölk, yoghurt och ost.
Broccoli, Oker, Kål och Bönor.
Mandel, hasselnötter och valnötter.
Sardiner och lax.
Aprikoser, fikon, apelsiner och vinbär.

Bildnamn Stärka din fotled efter fördjupning Steg 15

Ät mer mat rik på fosfor. Fosfor är ett viktigt näringsämne som arbetar tillsammans med kalcium för att bygga och bibehålla starka ben. Det kan också minska muskelsmärta och är nödvändigt för tillväxt, underhåll och reparation av vävnader och celler. Du kan ta fosfortillskott, eller du kan ta det med din kost. Mat som är rik på fosfor innefattar:

Pumpa frön.

Pecorino, parmesan och getost.

Lax, coregono och torsk.

Brasilianska nötter, mandel och cashewnötter.

Fläsk och magert nötkött.

Tofu och andra sojaprodukter.

Bildnamn Stärka din fotled efter förspänning Steg 16

Ökar intaget av D-vitamin. D-vitamin hjälper kroppen att absorbera och använda kalcium och fosfor. Dessa två näringsämnen - som tidigare nämnts - bygger, underhåller och reparerar ben. När du vrider din fotled faller dina kalcium- och fosfornivåer, så det kan vara en bra idé att öka intaget av D-vitamin. Det enklaste sättet att ta D-vitamin är att spendera lite tid i solen, eftersom kroppen producerar D-vitamin tack vare exponering för solen. Du kan också äta mat som:

Lax, makrill och konserverad tonfisk.

Äggvitt och stark mjölk med D-vitamin.

Svampar som har utsatts för ultraviolett ljus.

Bildnamn Stärka din fotled Efter vid förspänning Steg 17

Ökar C-nivåerna i vitamin C-vitamin hjälper din kropp att skapa kollagen. Kollagen hjälper till att reparera senor och ledband som skadas av förvrängning. Att ta C-vitamin varje dag hjälper också till att stärka ditt immunsystem och undvika att bli sjuk när du återhämtar din fotled. Du kan ta vitamin C-tillskott eller äta mat rik på detta vitamin, till exempel:

Gula och röda paprika.

Guava, kiwi och jordgubbar.

Mörkgröna bladgrönsaker som grönkål och spenat.

Broccoli.

Citrusfrukter, som apelsiner, grapefrukt och citroner.