Hur man gör muskelmassa om du är diabetiker

Att ställa in styrketräningsprogram kan hjälpa diabetiker att kontrollera sitt tillstånd, vilket ofta minskar behovet av stora förändringar i livsstil eller konstant medicinsk behandling. Börja måttligt, inklusive motståndsträning, hjälper till att öka ämnesomsättningen och minska kroppsfett. Det kan också bidra till att öka insulinkänsligheten i kroppen, så att musklerna kan bearbeta och behålla glukos mer effektivt. Följ dessa riktlinjer för att lära dig hur du får muskelmassa samtidigt som du har diabetes.

steg

Rådfråga din läkare innan du börjar din kroppsbyggnad. Det är lämpligt att genomgå en fullständig fysisk undersökning innan ett träningsprogram påbörjas. Din läkare kan avgöra om du är tillräckligt passform för att börja utveckla muskler. Sannolikt kommer din läkare att råda dig mot motståndsövningar om du har något av följande symtom:

Blodsocker högre än 250 mg / dl.
Kroniskt hjärta eller njureproblem.
Okontrollerade cirkulationsproblem i benen eller ögonblodkärlen.

Bildnamn Gain Muscle With Diabetes Step 2

Veta varningsskyltarna för överintressen. Diabetiker utsätts för risk för hypoglykemi under motståndsträning. Blodglukosnivåer kan tömmas av motion, vilket resulterar i ett brett spektrum av symtom som kan inkludera huvudvärk, tremor, överdriven svettning, takykardi och förvirring. Om du lider av några av dessa symtom under träning, ta följande åtgärder:

Sluta träningen och test blodsockernivån. Om resultaten visar en nivå under 100 mg / dl, vänta 15 minuter och upprepa testet. Om du fortfarande hittar hypoglykemi, sluta träna för den dagen. Fortsätt inte fysisk aktivitet tills symtomen minskar.

Om du tar insulin konsumera en ganska liten del av mat med hög socker eller en dryck. Fruktjuice, russin eller persikor kan ge kroppen det socker den behöver, vilket neutraliserar effekterna av hypoglykemi.

Vänta på att symtomen minskar ganska snabbt, om inte, ta ett annat mellanmål, vänta lite längre och sedan upprepa testet.

Bildnamn Gain Muscle With Diabetes Step 3

Engagerade i ett utvecklingsprogram för muskelmassa. Du kan göra en online-sökning för att hitta några allmänna riktlinjer för ökad muskelmassa med diabetes. I princip är dessa huvudaspekterna:

Träna minst 2 gånger i veckan.

Gör 8 - 10 övningar som påverkar de stora muskelgrupperna.

Arbeta upp till 8 till 12 repetitioner per övning av varje övning.

Bildnamn Gain Muscle With Diabetes Step 4

Välj de bästa övningarna för att utveckla muskler. Att bygga muskelmassa med diabetes bör du fokusera på kroppens huvudmuskelgrupper med olika övningar. Några av dem som rekommenderas av kroppsbyggare är:

Förstärkning av biceps - börjar måttligt. Starka armar ger idén om en generell god fysisk form och kan hjälpa till att utföra övningar riktade mot andra muskelgrupper. Huvudövningarna för armarna inkluderar krullar med separata vipparmar, barlyftning, sparkbackar och sekventiella hissar.

Stå upp och sprida benen axelbredd ihop, hålla hantlarna / baren på sidorna med en grepp i handen (palmer vända framåt).

Ta vikterna upp till axelhöjden och fortsätt sedan lyfta dem i taket, med fokus på sammandragning av arm och bröstmuskler.

Returnera vikterna (med en kontrollerad rörelse) till utgångsläget. Upprepa.

Lyft, bänkpress, benpress: det här är alla utmärkta övningar.

Krama med benen på inte mindre än 90 grader (vid stolens höjd). När du är stark nog, öka arbetsbelastningen genom att hålla barens vikt bakom nacken, den måste vila på axlarna (med händerna) medan du gör klackarna.

Utför benupphöjningar, benstötningar, bukningar, uppkupningar, hissar.

Ta hunden, barnen, för en promenad, gå själv, för längre och oftare.

Del 1

tillbaka

Bildnamn Gain Muscle With Diabetes Step 5

Stärka ryggmusklerna. Bakstycket består av 3 grupper av muskler, den största är den stora ryggraden. Även om hissarna, rysarna och neddragningarna skiljer huvudnycklarna i ryggen, arbetar deadliftsna på alla tre samtidigt.

Så här gör du deadlifts korrekt.
Håll ryggen rak. Böj knäna och ta tag i skenan med ett annat grepp.
Lyft vikten från golvet. När du räta ut dina ben, dra tillbaka dina axlar. Upprepa.

Del 2

thorax

Bild med titeln Gain Muscle With Diabetes Step 6

Förstärker bröstet. Flyga och pullover övningarna slutför rutinen.

Den typiska träningen för att bygga muskelmassa i bröstmusklerna är bänkpressen.
Ligga ner på bänken, ta tag i baren med ett brett grepp och skjut det ut ur hyllan.
Inhale när du tar baren ner på bröstet.
Andas ut när du lyfter upp baren. Upprepa.

Del 3

legs

Bild med titeln Gain Muscle With Diabetes Step 7

Tona benen. De utgör en av de största muskelgrupperna i kroppen. Låret består av bakre muskler och quadriceps i fronten.

Squats spelar en viktig roll i de flesta bodybuilder övningar.
Stå upprätt med baren på axlarna och håll den med ett stort grepp.
Böj dina knän tills dina lår är parallella med golvet.
Höjdes tillbaka till startpositionen. Upprepa.

Del 4

Ta droger, sömn, vila - Återvinningsmetoder

Bildnamn Förstärkt muskel med diabetes Steg 8

Vila tillräckligt för att återhämta sig från stress (undviker nervstressen som komplicerar diabetes och gör det svårare att läka) och tillåta musklerna att utvecklas.

Bildnamn Gain Muscle With Diabetes Step 9

Fråga läkaren om tekniker för att minska blodsockret och behovet av insulin under sömnen (natt eller dag). Ät inte annat än ett lätt protein mellanmål innan du lägger dig, speciellt sluta svalka näringsfria matar 2 eller 3 timmar innan du går och lägger dig, i de timmarna dricker du bara vatten (inte alkohol, koffein eller andra stimulanser) - upprepa själv: "Att maten kommer att vara där även nästa dag."

Om du tar insulin eller andra diabetesmedicin och tänker på "måste äta ett mellanmål" före sänggåendet för att förhindra sänkning av blodsocker (hypoglykemi) under natten, som du kan "undvika" ett överskott av insulin? Tal med din läkare för att justera dosen av dina droger för att ""behöver inte av en sen natt mellanmål.

Om du är hungrig efter middagen dessa livsmedel "beviljats" de har få, eller nästan ingenting, kolhydrater och kalorier, så de kan äta dem "en" orsakar inte viktökning eller ökning av blodsockret. Välj en mat "beviljats" såsom:

En burk med diet soda.

En del av gelé utan socker.

Fem små morötter.

Två kakor.

En vaniljplatta,

Fyra mandlar (eller liknande nötter)

Ett tuggummi eller ett litet hårt godis.

Tillåt nerver, lever och matsmältningssystem tid att slutföra sin process och vila för att återhämta sig från sockret som produceras genom [fortsatt] matsmältning efter att du somnat. Således är blodsockernivån lägre och stoppar behandlingen av fett och socker i levern (på så sätt tillåter det också avgiftning).

Bildnamn Gain Muscle With Diabetes Steg 10

Räkna med att sova nästan på en tom mage utan att ta sömnpiller för att hjälpa dig att sova (du sover naturligt), om du inte vaknar känner du att du inte vilar! Om du måste gå upp och ha lite tid att sova, inte äta en full måltid vid frukost när du inte har tillräckligt med tid (inklusive sömn), men äta en gång till ett litet mellanmål för att nå 10-12 timmar från föregående kvälls middag - på så sätt kroppen fortsätter att använda sockret som redan finns i blodet. "Var försiktig: ät det lätta mellanmålet, men som nödvändigt för att förhindra diabetisk hypoglykemi," följ instruktionerna från läkare. En hälsosam fastighetsperiod är viktig om den är effektiv för din diabetesnivå.

Om du har problem med att gå och lägg dig igen, prova den här metoden: ta ett djupt andetag (räkna om sekunderna för varje långsam andedräkt för att uppta ditt sinne) eller ta kosttillskott som hjälper dig att sova. Så om du behöver hjälp att sova efter en kort avbruten sömn, överväg att ta följande i en korrekt kombination: (1) Få kalcium, magnesium och vitamin D3 i tablett, förutom B-vitaminer, omega3 eller omega 3-6-9, alla element som arbetar för att underlätta avslappning! (2) Ät en "liten portion sallad med låga kalorier eller protein "som kalkon eller kyckling, eller mandel, valnötter, pekannötter, solrosfrön, pumpafrön, pistaschötter, skalade röda jordnötter (dessa frön och alla slags nötter innehåller också eteriska oljor!). Proteiner höjer initialt blodsockern mindre, men blir gradvis till socker. (3) Ta (a) valerian, en avkopplande ört som minskar smärta, och (b) melatonin, ett hormon som reglerar sömn eller andra örter som kan hjälpa dig somna. Om du vaknar för tidigt ska du dricka vatten och överväga att ta bara en annan dos sovande piller, förutsatt att fyra timmar har förflutit sedan sista gången du tog det. (4) få en smärtstillande eller a antihistamin som orsakar dåsighet och ökar inte trycket, som trimetonen: det är klorfenaminmaleat. (inte ta något flytande sockerhämmande antihistamin, kalla mediciner eller smärtstillande medel i "sirap".)

tips

Mät din blodsockernivån före och efter varje träning. Detta låter dig spåra dina framsteg.
Övningen varierar (så du blir inte van vid musklerna). Musklerna slutar öka massan när de utför samma rutin flera gånger. Du måste återställa processen med olika övningar eller ändra dina favoriter.
Balansera ditt styrketräningsprogram med en aerob träning och riktig näring.
En personlig tränare kan hjälpa dig att utveckla ett styrketräningsprogram skräddarsydd för din situation.
Ät ett mellanmål av komplexa kolhydrater efter träning för att fylla på din kropp.

Saker du behöver

2 hantlar
skivstång
Frivikter (skivor)
Viktbänk
Glukosmätare
Söt mellanmål eller en drink (för att kontrollera behovet av insulin efter ett test)
Komplexa kolhydrat tilltugg

Dela på sociala nätverk:

Relaterade