Hur man gör fysisk aktivitet med en bruten handled

Det är inte lätt att hantera benfrakturer, särskilt när de stör ett vanligt fysiskt aktivitetsprogram. Om du har brutit en handled behöver du dock inte sluta träna till återhämtning.

Del 1

Gör aeroba övningar

Bildtitel Övning med bruten handled Steg 1

Ta en promenad eller åka. Båda dessa aktiviteter erbjuder många hälsofördelar och kan till och med göras med en trasig handled. Baserat på dina fitnessmål kan du ändra avståndet och intensiteten för att göra träningen mer trött.

Kom ihåg att hålla din handled i ett neutralt läge när du går.
Dra åt magen något och håll ryggen rakt för att koppla in i bukkroppens muskler.
Promenader och kör regelbundet bidrar till fysiska välbefinnande eftersom det stärker muskler och ben, hjälper det att upprätthålla en normal vikt, förbättrar balans och koordination.

Bildtitel Övning med bruten handled Steg 2

Spela tennis. Det är en av sporten som kan träna med en hand. Det är också ett bra alternativ att springa och gå. Återigen, hålla den skadade handleden i en påse, så att det tar en neutral position under hela spelet, samtidigt som du använder hans goda hand att spela.

Förutom att förbättra tillståndet för kardiovaskulär hälsa och minska fettvävnad, domstolen tillåter utvecklingen av benmusklerna, men särskilt de på axeln och den aktiva armen.

Running och hoppning förbättrar benets densitet och styrka.

Bildtitel Övning med bruten handled Steg 3

Spela fotboll Denna sport innebär att du kör en hel del och är en perfekt konditionsträning, för att inte tala om att det låter dig ha kul med dina vänner. Lås din handled med axelrem och lägg benen till handling!

Bildtitel Övning med bruten handled Steg 4

Få dans eller aerobics klasser. Förutom att alla hälsofördelar säkerställs, kan dans och aerobics, precis som de ovan beskrivna aktiviteterna, göra det i stil. När du blir uttråkad av en viss typ av lektion kan du ändra och välja en av de tillgängliga aktiviteterna, som Zumba, jazzercise eller steg.

Kontrollera att handleden alltid är i ett neutralt läge och undviker rörelserna som involverar det (gör det med en hand).

Bildtitel Övning med bruten handled Steg 5

Ta en utflykt och njut av naturen. Trekking är en typ av exceptionell träning som också kan vara mycket tröttsam, beroende på vilken väg du har valt. Gå försiktigt uppåt, eftersom du måste undvika att falla och orsaka mer skada på din handled. Uppförsbackarna utökar hjärtutgången och bränner lite mer kalorier. Glöm inte att njuta av utsikten. Trekking tillåter dig att slappna av och bli av med stress, samt förbättra din träning.

Del 2

Att göra muskelutvecklingsövningar

Bildtitel Övning med bruten handled Steg 6

Stärka benens muskler. Du kan arbeta med kroppens olika muskler utan att använda eller sätta press på den sprungade handleden. Att träna underbenen, gör några enkla knep och lung medan du håller armarna vid dina sidor.

Gör knäböj med benen spridda ut, vände blicken framåt och ryggen rakt. Squat ner tills du har låren parallella med golvet, medan du trycker din rump bakåt och tar knäna något framåt. Kom ihåg att dina fötter och knän ska peka i samma riktning, för att hindra dem från att överskrida de vertikala tårna. Återgå till stående position och upprepa övningen.
Kör av utfall växelvis genom att gå framåt med ett ben. Sänk kroppen genom att böja frambenets höft och knä tills det bakre knäet nästan berör golvet. Lyft upp och upprepa lungan med det andra benet.

Bildtitel Övning med bruten handled Steg 7

Ökar styrkan i ryggmusklerna. Även om många övningar kräver användning av skenor och hantlar kan du utföra andra med fri kropp, trots den trasiga handleden.

Försök att göra bro Ligger på ryggen på golvet med armarna nära din kropp. Han sätter fotsulorna på marken med piegate- knän lyfter sakta stolen tills hans knän och axlar inte bildar en rak linje. Håll i 10-15 sekunder, sänk bäckenet och repetera.

Prova Pilates övningar som inte kräver handstöd. Ligga på golvet i ett benäget läge med armarna nära din kropp och sträckt ut mot dina fötter. Det lyfter samtidigt benen och överkroppen med musklerna på ryggen. Räkna upp till 10-15, slappna av och repetera sekvensen.

Bildtitel Övning med bruten handled Steg 8

Stärka buken. Denna muskelgrupp kan enkelt träna även med en sprickad handled - till exempel genom att utföra crunches och twists.

Att göra jag kritan, ligga ner på marken och vila dina kalvar på en bänk. Håll armen med den skadade handleden längs kroppen under träningstiden och ta det friska bakom huvudet. Lyft upp överkroppen från madrassen genom att dra i bukmusklerna. Ta överkroppen så högt som möjligt medan du håller ländryggsytan nära golvet. Sänk kupén och repetera träningen.

För att utföra vridningarna behåll båda armarna på marken och sprida dem utåt medan de återstår i viloläge. Böj knäna något och höja benen från marken tills knäna bildar en 90 ° vinkel. Ta dina ben på ena sidan, så att en lår berör golvet. Ta tillbaka den till mitten och sänk den till andra sidan. Upprepa övningen som växlar de två sidorna.

Del 3

sjukgymnastik

Bildtitel Övning med bruten handled Steg 9

Utför handledsböjningar och förlängningar. Dessa är bara två av de olika grundläggande övningarna som gör det möjligt för fog att återställa funktionaliteten den hade före olyckan. Du behöver dock inte köra dem tills läkaren godkänner dig. Börja långsamt och sluta omedelbart, om du känner smärta.

Placera den skadade handleden underarm på bordet.
Handflatan måste vända nedåt och handleden måste gå över bordets kant.
Flytta din hand uppåt genom att flytta handleden och stänga fingrarna i en knytnäve.
Sänk ner handen och slappna av fingrarna.
Du borde behålla varje position i sex sekunder.

Bildtitel Övning med bruten handled Steg 10

Utför handens vridningar. Denna rörelse bör utföras först efter godkännande av läkare eller fysioterapeut. Gör åtta till tolv repetitioner, men bara om du inte känner smärta.

Sitt ner med din skadade handled och underarm på låret, med handflatan ner.

Rotera handen så att handflatan är uppåt och baksidan på låret.

Upprepa dessa vridningar genom att växla de två positionerna.

Bildtitel Övning med bruten handled Steg 11

Prova ulnar och radiala avvikelseövningar. Dessa termer indikerar handledets laterala rörelser. Börja långsamt och bara om du inte känner smärta, gör 8-12 repetitioner.

Håll handen som motsvarar den sprungade handleden framför dig, handflatan neråt.

Vrid långsamt fogen som håller handen så långt som möjligt till höger och sedan till vänster.

Du borde behålla varje position i sex sekunder.

Bildtitel Övning med bruten handled Steg 12

Sträck ut extensormusklerna i handleden. Denna typ av övningar är effektiv för att återställa fogen. Om det inte finns någon smärta, upprepa rörelsen två till fyra gånger.

Sträck armen som motsvarar den skadade handleden.

Peka fingrarna mot golvet.

Använd din andra hand för att böja din handled tills du känner en liten eller måttlig stretch i underarmsmusklerna.

Håll positionen i 15-30 sekunder.

Bildtitel Övning med bruten handled Steg 13

Sträcka handledsböjarna. Denna sträckning kan vara lite svår i början. Hantera det gradvis och överdriv inte det om du upplever smärta.

Sträck din arm med den sprungade handleden framför dig och handflatan framåt.

Peka fingrarna mot taket genom att böja fogen bakåt.

Använd din andra hand för att dra handen mot dig eller tryck fingrarna mot en vägg.

När du känner förlängningen av underarmsmusklerna, sluta.

Bildtitel Övning med bruten handled Steg 14

Utför böjningarna av handens inneboende muskulatur. Denna typ av rörelse hjälper till att återställa gripstyrkan efter skadan.

Placera den sprungade handleden på bordet med fingrarna rakt.

Böj fingrarna mot dig vid metacarpophalangangs lederna, men håll fingrarna raka så att de bildar en rätt vinkel.

Återgå din hand till startpositionen och upprepa övningen.

Bildtitel Övning med bruten handled Steg 15

Gör förlängningar till de metacarpophalangeala lederna. Detta är en annan övning som gör det möjligt att stärka greppet. I teorin måste det upprepas åtta till tolv gånger per session.

Placera den friska handen på bordet med handen uppåt.

Vik tummen på den här handen med fingrarna som motsvarar den skadade handleden.

Öppna långsamt öppningarna i den sprungade handen.

Fäll bara de två första knogarna, så att fingrarna tar på sig en klo-look.

Återgå till startpositionen och repetera sekvensen.

Bildtitel Övning med bruten handled Steg 16

Gör finger och tummeövningar. För att njuta av de bästa fördelarna med dessa rörelser, måste du göra dem så snabbt som möjligt.

Använd den skadade handens tumme för att röra spetsen på alla andra fingrarna. Flytta det väldigt snabbt.

Placera handen som motsvarar den sprungade handleden med handflatan uppåt och böj tummen tills den rör på lurfingerens bas - sträck ut sidled så mycket som möjligt.

Del 4

Gör ett brutet handledsrem

Bildtitel Övning med bruten handled Steg 17

Få ett stort triangulärt bandage för att göra axelremmen. När du tränar med en sprickad handled måste du använda denna typ av stöd för att hålla fogen i ett neutralt läge. Förutom att skydda handleden hindrar axelremmen att den rör sig för mycket och att den lider annan skada.

Bildtitel Övning med bruten handled Steg 18

Ta ett triangulärt bandage och skjut det under den skadade armen. Spetsen av triangeln ska komma upp gott förbi armbågen.

Bildtitel Övning med bruten handled Steg 19

Dra i slutet av bandaget. Fortsätt på ett mjukt sätt, så att trippeln i triangeln når motsatt axel och sveper näsan.

Bildtitel Övning med bruten handled Steg 20

Dra upp motsatt sida uppåt. Ta änden av axelremmen som danglar ner och ta den över den skadade armen. Två trianglar av triangeln ska mötas bakom nacken.

Bildtitel Övning med bruten handled Steg 21

Be någon att hjälpa dig att knyta ändarna med en knut. Du kan inte utföra detta steg ensam.

Gör hjälpen knut änden av axelrem ovanför nyckelbenet.

Bildtitel Övning med bruten handled Steg 22

Justerar bandaget. Be den här personen att placera axelremmen på ett sådant sätt att det kan stödja hela underarmen, från armbågen till lillfingret.

Justera bandaget runt armbågen genom att blockera den tredje spetsen av triangeln med en säkerhetsstift eller sätt in den i bandaget.

tips

Använd inte de gymmaskiner som kräver händer. Även om du tror att du kan göra övningen med en hand, gör det inte! Du kan drabbas av ytterligare skador.
Simma inte med en trasig handled och se till att gipset inte blir blöt under duschen (linda i en plastpåse), om du inte har applicerat en glasfibergjutning med en speciellt konstruerad vattentät beläggning att utsättas för vatten.
Tala med din läkare innan du tränar. Gör det medvetet om dina avsikter och låt dem ge dig råd om vilka rörelser du kan göra och vilka du borde undvika.
Fråga läkaren för godkännande innan du utför någon fysisk aktivitet. Svett bygger upp i gipset och orsakar klåda och jämn form. Vidare kan riklig svettning ändra gipsens effektivitet.

varningar

Utöva inte tryck på handleden utan läkarens tillåtelse.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade