Hur man förhindrar karpaltunnelsyndromet

Ta raster. Om du gör en repeterande uppgift, oavsett om du skriver på tangentbordet eller skär grönsaker, ta en liten paus var 10-15 minuter för att vila din handled. Du kan sträcka det, göra några övningar eller sitta ner utan att flytta det alls. Oavsett hur upptagen du är kan du alltid ta 1-2 minuter vila när det behövs. Spendera inte mycket tid mellan raster.

Koppla av ditt grepp och minska din styrka. Många använder mer styrka än vad som behövs för att utföra vardagliga handlingar. Om du använder en mus, en penna eller arbetar på kontorsskivan för att fungera, bör du försöka att inte krossa saker eller använda för mycket kraft. Tryck inte på tangentbordstangenterna eller andra knappar med mer kraft än vad som behövs. På detta sätt undviker du att utöva för mycket tryck på din handled.

Håll dig i form. Även om det bästa du kan göra för att förhindra karpaltunneln är att ta hand om dina handleder, visar studier att det generellt är en god hälsa som gör att du kan få friska handleder. Var noga med att äta minst tre hälsosamma måltider om dagen, träna regelbundet (cirka 30 minuter om dagen), sova 7-8 timmar per natt och gör allt som gör att du känner dig både fysiskt och känslomässigt bra.

Tänk på att du har en armband, om du behöver det. Armband, när de bärs på rätt sätt, hjälper till att hålla handleden i ett neutralt läge utan att skapa obehag. Du kan få manschetterna även vid relativt låga priser på apoteket (kostar runt 10-15 euro), eller om du behöver hjälp kan du kontakta en läkare eller en sjukgymnast att göra med det rekommendera eller beställa en viss typ. Du kan bära dem som du arbetar för att förhindra att handleden böjs eller på natten för att hålla handleden i en neutral position medan du sover. Många människor sover med sina handleder böjda.

Vid behov, ta NSAID. NSAID är icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, såsom ibuprofen, och kan användas för att minska svullnad och smärta i handlederna. Även om de inte hjälper till att förhindra karpaltunnelsyndrom, kan de lindra smärta om de tas från tid till annan. Gör det inte för vana, men dessa läkemedel kan inte tas för att ersätta andra förebyggande metoder.

Håll dina händer varma. Om du arbetar i en kall miljö är du mer sannolikt att utveckla smärta och stelhet i dina händer. Försök att hålla miljön du arbetar i varma, ha på sig handskar när det är kallt ute, och till och med överväga att bära fingrarfria handskar om du inte kan styra invändstemperaturen.

Håll rätt hållning. Sitt bekvämt och håll ryggen rak istället för att böja framåt. Du kommer att undvika att kroppen utövar för mycket tryck på bara en punkt, inklusive handlederna. Håll också vad du arbetar framför dig, så du behöver inte böja eller vända dig för att komma dit.

Håll dina händer och handleder i linje med dina underarmar. Dessa kommer att förhindra att du utövar för mycket tryck på dina handleder. Om dina underarmer är på samma nivå som ditt tangentbord, ska det inte vara svårt för dig.

Använd rätt verktyg för dina händer. Att använda en mus som är för stor eller för liten kan tvinga dig att utöva för mycket tryck på din handled och använda mer kraft än nödvändigt.

Tänk på att du använder en vertikal mus. En vertikal mus håller handen i ett tätt läge. Om du börjar använda det kommer du aldrig att böja din handled igen för att klicka. Det tar ett tag att vänja sig vid denna typ av mus, men när du tar handen kommer du att vara glad att du har en. Även om de kan kosta lite (60 euro eller mer, i vissa fall), kommer det att bli pengar bra.

Tänk på tanken på att få dig ett delat tangentbord. De uppdelade tangentborden är separata tangentbord i mitten, vilket gör att du kan skriva med båda händerna i en handskakningsposition. Du kan justera tangentbordet så att det är lite uppdelat i början, då kan du separera det ännu mer när du blir van vid det. Detta kommer att ha ett viktigt inflytande på förebyggandet av karpaltunnelsyndrom. Priset på dessa tangentbord varierar mellan 30 och 100 euro, och du kan bestämma vilken du är mest bekväm med. Spendera inte för mycket pengar på ett dyrt tangentbord om du aldrig har använt det så kan du tycka att det inte är för dig.

Prova "varm / kall" terapi. För denna typ av terapi behöver du två stora skålar med vatten. Man måste frysas, medan den andra ska vara varm (inte så mycket att bränna dig). Placera dem i diskbänken och lägg händerna och handlederna i en skål med kallt vatten i en minut och flytta sedan dem i skålen med varmt vatten i ytterligare en minut. Upprepa denna process i tio minuter två gånger om dagen för att lindra handleden smärta.

Använd en liten skumcylinder som heter foamroller Använd den i en liten skumcylinder så att dina handleder rullar upp och ner i tjugo sekunder vardera. Placera enkelt cylindern på bordet och rulla försiktigt upp handleden upp och ner och massera det försiktigt.

Få en underarmsmassage. Använd din andra hand eller få hjälp av en expert för en massage av underarmar, handleder och handflator för att underlätta trycket i dina händer. Se till att massagen är mild och inte orsakar ytterligare smärta i de drabbade områdena.

Använd en skumcylinder till normal storlek. Lägg ner på mattan så att ryggen är kantad upp med skumrullen och flytta armarna till sidorna (tänk på yogaens "shavasana" -position). Detta kommer att slappna av din rygg, minska den ansträngning du har utövat på den och på dina armar.

Försök att göra lite handledsövning. Det finns många övningar som kan göras för att stärka händerna och handlederna och för att lindra spänningar i armar och händer. Om du gör en insats och tar dem när du tar en paus, eller några gånger om dagen, kommer du märka att dina handleder blir starkare. Dessa övningar kommer att tjäna både för att förlänga handlederna och att stärka dem. Här är några övningar du kan prova: