Hur man tar mer vitamin c

C-vitamin, även kallad askorbinsyra, är en vattenlöslig antioxidant som hjälper till att hålla infektioner under kontroll, neutralisera fria radikaler och främja järnabsorption. Det hjälper också till att producera kollagen, viktigt för tänderna, tandköttets, benens och blodkärlets hälsa. Till skillnad från de flesta djur har människor inte förmågan att producera C-vitamin oberoende, så det är nödvändigt att assimilera det varje dag, på ett konstant sätt. En bra källa till vitamin C kan anses vara någon mat som innehåller minst 10% per portion av det rekommenderade dagliga intaget. Den goda nyheten är att C-vitamin finns i många hälsosamma livsmedel, så det är inte svårt för dem som vill öka sin konsumtion.

Del 1

Upptäck funktionerna av vitamin C

Upptäck världen av vitamin C, ett makronäringsämne som spelar en mycket viktig roll i människors näring. Det är verkligen viktigt för minnet, hjälper till att förhindra cellmutationer, för tidig åldrande och oxidation av feta livsmedel, och stärker också immunförsvaret.

Någon tror att C-vitamin hindrar förkylningen, men det finns inga överväldigande vetenskapliga bevis. Genom att stärka immunförsvaret är det dock möjligt att vitamin C skyddar kroppen från de patogener som orsakar förkylningen, så det kan lindra det och kanske förkorta dess varaktighet, men det kommer knappast att förhindra det.

Upptäck sambandet mellan kost och konsumtion av vitamin C. De flesta borde kunna ta en tillräcklig mängd vitamin C efter en hälsosam och näringsrik kost. Om du inte äter skräpmat kommer du knappt att få en bra dos av C-vitamin från din kost. Det är dock tillräckligt att ändra sin matvanor för att öka assimileringen av askorbinsyra.

Eftersom C-vitamin neutraliserar vissa diethämmare, såsom fytater (ingår i hela korn) och tanniner (finns i te och kaffe), kan ökad vitamin C-konsumtion hjälpa till att optimera näring och leda en stil av hälsosammare liv.

Tänk på förhållandet mellan C-vitamin och stress. En utarmning av C-vitamin kan orsaka stress. Om spänningen är konstant kommer den snart att torka upp alla C-butikerna. Att äta mat rik på ascorbinsyra eller ta kosttillskott när du känner dig stressad kan påverka din näring och välbefinnande positivt. Om du är medveten om vad du äter och mikronäringsämnena i varje mat kan du byta näring för att se till att du får tillräckligt med vitamin C.

Observera symptomen som tenderar att karakterisera en möjlig vitamin C-brist. När du har hälsoproblem ska du alltid gå direkt till en läkare för att vara på den säkra sidan, men följande symtom kan vara associerad med en C-vitaminbrist: näs- eller tuggummiblödning, ärrproblem och nedsatt immunförsvar mot infektioner. Dessa symtom är inte nödvändigtvis en indikation på vitamin C-brist, men du kan prata med din läkare om du är orolig.

En akut brist på C-vitamin kan orsaka ett tillstånd som kallas skörbjälk, vilket uppstår när kroppen inte kan producera kollagen eller absorbera järn exakt på grund av vitamin C-brist.

I utvecklade länder lider få människor av allvarliga brister. Men om C-vitamin är uteslutet från kosten i ca 4 veckor, kan bristen uppstå ganska snabbt.

Personer med särskild risk inkluderar äldre, drogbrukare, alkoholister, psykiskt sjuka individer, försummade personer, personer som lider av ätstörningar som anorexi eller bulimi, rökare (de behöver mer C-vitamin för att klara den extra stress som utövas på organismen) och individer som tenderar att ha svåra smaker vid bordet.

Kom ihåg att du måste ta C-vitamin varje dag. C-vitamin förblir inte i kroppen, det måste fyllas på hela tiden. Att äta en viss mängd citrusfrukter på en given dag är bara ett tillfälligt sätt att konsumera C-vitamin, i själva verket nästa dag måste du förnya bestånden. Det uppskattas att vuxna behöver minst 45 mg C-vitamin om dagen. De optimala mängderna är 90 mg för män, 75 mg för manliga och kvinnliga ungdomar, 65 mg för kvinnliga ungdomar. Gravida eller ammande kvinnor behöver 75-120 mg per dag.

Vanligtvis, om du tar doser av C-vitamin som överstiger det rekommenderade dagliga intaget utvisas överflödena. I höga doser anses det inte vara giftigt, men ökar absorptionen av järn, vilket kan vara ett problem för dem som lider av hemakromatos (överdriven ackumulering av järn i kroppen). Som ett resultat, om du redan äter en balanserad diet behöver du inte ta C-vitamintillskott.

Dessutom kan överdrift med C-vitamin orsaka buksmärta, illamående, huvudvärk, trötthet, njursten och diarré.

Del 2

Ta C-vitamin korrekt

Ta tillräckligt med vitamin C vid bordet. Detta är viktigt för att kunna dra fördel av alla fördelar. Vitamin C-tillskott mäts i milligram (i den första delen av artikeln hittar du alla rekommenderade doser enligt olika åldersgrupper). Många livsmedel innehåller det, så att konsumera dem kan hjälpa dig att öka ditt askorbinsyraintag.

Ät frukt och grönsaker rik på vitamin C. Ananas innehåller 16 mg vitamin C, 31 mg sparris, rå broccoli 89 mg, 101 mg torkade tomater i olja, rå persilja 133 mg.

Äpplen är så rik på fytonäringsämnen att endast en del har antioxidantegenskaper motsvarande 1000 mg vitamin C.

Ät citrusfrukter. Citrusfrukter är en särskilt rik källa till vitamin C. Till exempel är 230 g grapefrukt tillräcklig för att möta ditt dagliga behov av C-vitamin, medan ett glas apelsinjuice motsvarar 165% av din dagliga konsumtion av vitamin C. färsk apelsinjuice eller en apelsin är att föredra för en förpackad juice.

Dessutom innehåller vitamin C i citrusfrukter att bekämpa stress eftersom det sänker stresshormonnivåerna och minskar blodtrycket, ökar energinivån genom att främja järnabsorption och ger andra väsentliga fytonäringsämnen som fungerar i synergi med askorbinsyra (vissa av dem förbättrar minnet).

Var uppmärksam på de rekommenderade doserna av vitamin C. Konsultera näringsmässiga tabellen som utarbetats av hälsovårdsministeriet och hitta de rekommenderade doserna. Du kommer bli förvånad över att upptäcka att det är väldigt enkelt att variera kosten för att inkludera tillräckligt med vitamin C-källor.

Var uppmärksam på hållbarheten för dina källor av vitamin C. Det är inte tillrådligt att hålla dem länge, i själva verket kommer de att förlora sina egenskaper över tiden. Till följd av detta försöker du äta mat så färskt som möjligt istället för att lämna dem i kylskåp eller skafferi. Om du till exempel lämnar broccoli i kylskåpet och sedan koka det, kommer vitamin C-innehållet att krympa avsevärt, medan färska broccoli som omedelbart ångas har mycket mer.

Om möjligt, odla grönsaker hemma, du kan också odla broccoli på balkongen och potatis i en påse eller en fat.

Tvätta frukten och grönsakerna, låt dem torka. Förvara den i en lufttät behållare i kylskåpet och ät den inom några dagar.

Fördjupa eller förvara dem inte i vatten, annars kommer C-vitamin att lösa upp i vätskan. Det sprider också i kokvattnet.

Ta reda på vilka är de bästa källorna till vitamin C. Färska livsmedel är de bästa källorna till vitamin C, som finns i de flesta frukter och grönsaker. Särskilt försök att äta mat från kålfamiljen, röda och gröna paprika, potatis, solros, jordgubbar, citrus och tomater.

Ät många gröna bladgrönsaker, inklusive broccoli, kål, bröstkål och svartkål, rå eller ångad. Använd bara en liten mängd vatten för att behålla vitamininnehållet så mycket som möjligt.

Du föredrar en sallad baserad på spenat i stället för en sallad baserad på sallad. Rå spinat innehåller mer vitamin C. För att fylla på askorbinsyra berika den med tomater, gröna och röda paprika. Grönsakerna förlorar mikronäringsämnen med matlagning.

Integrera mer potatis i din kost. De är en annan utmärkt källa till vitamin C. Kanske har du hört att C-vitamin är koncentrerat i huden, men det är inte så, även om det har andra fördelar, till exempel är det rik på fiber. När du lagar bakade potatisar, se till att du också äter skalen.

Om du, när du beräknar ditt dagliga C-intag, räknar du med fruktjuice, var uppmärksam. Juice innehåller många kalorier, för att inte tala om att det inte har egenskaperna för den faktiska frukten. För att öka konsumtionen av C-vitamin kan du konsumera det enligt följande:

Det är bättre att förbereda saften med massan, eftersom vitamin C absorberas bättre när det är associerat med bioflavonoiderna, som huvudsakligen finns i massan.

Drick lite färsk juice. Förbered det hemma eller köp ett fryst koncentrat och undvik de förpackade juicerna du hittar i kyldisken. Frysta koncentrat uppvisar signifikant högre doser av C-vitamin. Faktum är att pastöriseringsprocessen som karakteriserar industriproduktionsjuice eliminerar delvis vitamin C.

Fyll upp med vitamin C genom att förbereda en ryship sirap, som har en extra icke likgiltig fördel: det kommer att glädja även de yngsta.

Del 3

Ta vitamin C-tillskott

Få vitamin C-tillskott i form av en tablett. Det finns många märken av mottillskott. De presenterar olika doser: du borde ta den som bäst passar dina behov. Om du är osäker, fråga läkaren om råd.

Använd ett topiskt applicerat tillägg. Vitamin C preparat för lokal användning är bra för huden. Studier har gjorts för att utvärdera sin föryngrande effekt på mogen eller skrynklig hud.

Använd tuggbara tabletter av vitamin C. Det finns tillskott i form av en tablett som har en trevlig smak. De bör tuggas väl och sedan intas.

Använd lösliga C-tabletter, en annan produkt för att komplettera askorbinsyra som vanligtvis har en ganska bra smak. Låt tabletten lösa upp helt på tungan. Det är tillrådligt att inte äta, dricka eller röka under upplösningen. Det är ganska effektivt när du känner dig sjuk, eftersom C-vitamin har en positiv effekt på energinivåerna och immunsystemet.

tips

"mg" det kommer att "milligram" och "ug" för "mikrogram". Kom ihåg att en milligram är lika med 1000 mikrogram.
Vissa produkter, som frukostflingor, är starka med vitamin C. De innehåller minst 25% av den rekommenderade dagliga dosen.
Medan du tar ett vitamin C-tillskott, till exempel ett multivitamin innehållande en syntetisk version av askorbinsyra, är det fortfarande viktigt att äta färska livsmedel. Det verkliga C-vitamin innehåller andra ämnen som det syntetiska berövas, bland annat bioflavonoider, askorbinsyra och rutin. Dessa ämnen produceras naturligt av processen för absorption av växter, när mineralerna som finns i jorden omvandlas till biotillgängliga element.
Kom ihåg att doserna av C-vitamin rekommenderas för vuxna och ungdomar kan variera beroende på källan till denna information. Kontakta din läkare för att få veta mer.
Antioxidanter är mer effektiva när de kombineras. De mest kända är vitamin A, beta-karoten, C-vitamin, E-vitamin och selen. Att försöka blanda mat som innehåller dessa ämnen är ett bra tillvägagångssätt ur näringssynpunkt.
Dr Andrew Weil konstaterar att kroppen bara kan använda 200 mikrogram vitamin C per dag. Du bör göra forskning på de mängder som krävs av kroppen. Som nämnts tidigare kommer en genomsnittlig person som följer en hälsosam och balanserad diet sannolikt att assimilera alla nödvändiga vitaminer.
Om du vill ta ett multivitamin, läs etiketten för att känna till dess värden. Den ska tillfredsställa 100%, men inte mer än 300%, det dagliga kravet på alla näringsämnen som erbjuds.

varningar

Om du börjar känna smärta i tänderna är det möjligt att du tar för många sura ämnen. Försök minska konsumtionen av apelsiner och citroner om det händer.
Symptomen på C-vitaminbrist, även kallad skörbjugg, kan omfatta följande: blåmärken lätt visas sår som läker långsammare, du lider av täta infektioner, ledvärk och svullnad. Mer allvarliga symptom kan innefatta fall av tänder och hår.
Vitaminer är inte droger eller mirakelkurer.
Överdrivande med alkohol orsakar utvisning av vitamin C från kroppen.

Saker du behöver

Mat rik på vitamin C

Visa mer ... (39)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade