Hur man kan vinna dina rädslor med hjälp av skärmen

Visualisering är en avslappningsteknik där trevliga platser eller scenarier föreställs. Det finns två grundläggande sätt att övervinna dina rädslor genom att använda den här metoden. Du kan föreställa sig att vinna din rädsla, som någonsin kan omsättas till en framgång i verkligheten, eller visa ett avslappnande scenario i tider när du panikerar.

Del 1
Visa framgång

Bildnamn Övervinn dina rädslor genom visualisering Steg 1

Var realistisk. Skärmen är mycket kraftfull. Sinnets reaktion framför ett föreställt scenario är jämförbart med reaktionen som det skulle ha för en framgång eller ett misslyckande i det verkliga livet. Om du tänker övervinna en rädsla, försök att tänka dig att göra det. Försök dock skapa ett realistiskt scenario. Tänk på att vinna det genom att välja en lösning som faktiskt kan fungera.

Antag att du är rädd att tala offentligt och för arbete måste du hålla en konferens under ett seminarium. Undvik att föreställa dig själv avsikt i ett passionerat och magniloquent tal som slutar med en stående ovation. Även om din exponering kommer att möta de som är medståndare, är det osannolikt att de har en sådan reaktion.
Tvärtom, föreställ dig att allt kommer att ske väsentligt bra. Tänk dig att vara lugn och fokuserad när du står framför publiken, håll hjärtslaget relativt stabilt och tyst, formulera orden väl och svara på frågorna du ställs utan att tveka mycket.

Bildnamn Övervinn dina rädslor genom visualisering Steg 2

Försök att gradvis visualisera din framgång. Om det i sig är tanken på det slutliga resultatet (till exempel i samband med konferensen under ett seminarium), är det fruktansvärt, det börjar förstöra din visualisering från och med förberedelsen. På det här sättet blir det mycket lättare att föreställa sig att ditt tal kommer att bli framgångsrikt, för att du kommer att ha överbryggat alla steg som du har använt för att förbereda dig själv och har framgång.

Tänk dig att förverkliga hela din forskning och organisera dina anteckningar. När du har avslutat denna passage i det verkliga livet, förstår du först att du talar ditt tal i ett tomt rum och då gör du det verkligen. Därefter föreställ dig att du uppvisar ett övertygande förhållande framför en vän eller kollega du litar på, någon som kan stödja dig och ge dig en konstruktiv åsikt om var du kunde arbeta för att förbättra ditt tal. Sedan fortsätt och ta detta steg i verkligheten. Slutligen, föreställ dig att hålla en strålande konferens på kontoret, en eller två dagar före det fastställda datumet, om möjligt.

Med den här metoden kommer du att utvecklas tills du når det ultimata målet, vilket ökar ditt självförtroende medan du går.

Bildnamn Övervinn dina rädslor genom visualisering Steg 3

Se din framgång. När du måste möta något som skrämmer dig, försök att tänka dig det regelbundet. Stäng dina ögon och föreställ dig att du gör det. Innan du lägger dig på kvällen, tänk i 10-15 minuter för att övervinna din rädsla. Om du gör regelbundet denna övning kan du bli lugnare, även i det verkliga livet, som kommer att prata mer lugnt under vanliga affärsmöten.

Även i det här fallet skulle det vara bättre att börja gradvis, tänka sig att kommentera under ett möte eller att stödja andras åsikter. När du verkligen har gjort det, gå och föreställ dig något mer avgörande, såsom att erkänna vad andra har sagt under ett möte genom att kondensera det i en eller två meningar följt av en fråga. På så sätt följer du en utveckling som leder dig till huvudmålet att delta lugnt och säkert i möten.

Välj en distraheringsfri plats. Utan yttre buller kommer du att kunna koncentrera sig lättare på scenen som du kan tänka dig. Sätt dig ner eller ligg ner i ett bekvämt läge. Du måste vara säker på att ingen smärta eller obehag kan avleda dig från din visning. Stäng dina ögon och börja tänka dig.

Vissa människor föredrar att notera vad de har sett, före eller efter träningen. Med den här metoden kan du ställa in specifika detaljer och föreställa dig ett mer komplett framgångsscenario.

Försök att sätta lite mjuk musik eller tända ett ljus. Om stämningen är avslappnad kommer den här träningen att bli mindre svår. Se till att du andas långsamt och stadigt när du tänker på din framgång.

Bildnamn Övervinn dina rädslor genom visualisering Steg 4

Gå ner i detaljerna. Ju mer detaljerad din visualisering blir desto bättre blir det. När det föreställda scenariot kommer att uppstå i verkligheten blir du lugnare om situationen är väldigt lik vad du trodde. Försök att engagera alla sinnen: syn, lukt, hörsel, beröring och smak.

Vision är förmodligen det enklaste sättet att involvera. Återgå till talets exempel som uttalas offentligt, du kan enkelt visualisera utseendet på konferensrummet. Du har också möjlighet att hitta några bilder på den plats där du är på Internet, så du kan bättre föreställa dig din framgång.

Lukt och smak är lite svårare att stimulera i vissa scenarier. Gör dock ditt bästa. Till exempel i ett konferensrum kan du lukta de tvättmedel som används för att rengöra det. Om du brukar dricka kaffe innan du talar offentligt, kan du tänka dig eftersmak i munnen.

Det använder också hörsel och beröring. Försök känna pappersarkens konsistens i dina händer när du bläddrar igenom dem. Du kan höra bullret från folk som hostar, flyttar stolar, spelar med mobiltelefoner och till och med viskar här och där.

Bildnamn Övervinn dina rädslor genom visualisering Steg 5

Få påminnelser. Många använder detta system för att göra visualiseringsprocessen enklare. För att göra detta kan du placera en anslagstavla i ditt sovrum där du kan hänga bilder av personer som lyckats med det som skrämmer dig mest. De kan motivera dig att övervinna dina rädslor. Till exempel, om du är rädd för höjden, lägg en affisch på sängen som skildrar någon när han klättrar på klipporna.

Del 2
Bekämpa ångest med visualisering

Bildnamn Övervinn dina rädslor genom visualisering Steg 6

Lista de platser som lugnar dig. Ibland kan du använda visualiseringen för att kunna lugna sig under en ångestkris och ge en uppfattning om sinnet. Tänk på en avkopplande plats eller landskap, stäng dina ögon och föreställ dig att du är där. Till att börja med, överväga en rad platser som inspirerar lugn.

Tänk på ditt förflutna och nutid. Vilka är de minnen som gör dig lycklig? Finns det en plats eller ett speciellt ögonblick som ger dig lycka?
Förbered en lista över de mest avkopplande platserna. De varierar från person till person och kan vara vaga eller exakta. Till exempel kan man tänka sig att vara på kanten av en sjö. Du kan dock också komma ihåg rummet i din mormors hus där du brukade ta en tupplur när du var liten.

Bildnamn Övervinn dina rädslor genom visualisering Steg 7

Först och främst hitta en miljö där du känner dig lugn. Innan du använder visualiseringen i de mest stressiga stunderna måste du träna hemma för att förstå hur denna teknik fungerar.

Hitta en bekväm plats hemma, utan distraheringar. Ligga ner eller sitta i ett bekvämt läge. Om det hjälper dig, lägg lite mjuk musik eller tända lite ljus. Organiserad för att göra denna upplevelse mer avslappnande.

Stäng dina ögon. Du kommer att ha mindre ansträngningar att koncentrera sig på mentala bilder och du kommer inte att distraheras från omgivningen.

Om du har problem med att slappna av och börja, försök ta några djupa andetag. Inandas genom näsan och andas ut genom munnen, riktade luften till underkanten. På så sätt kan du koppla av dig och du kan koncentrera dig på vad du vill tänka dig.

Bildnamn Övervinn dina rädslor genom visualisering Steg 8

Det fungerar alla sinnen. Visualisering är starkare när alla sinnen är inblandade. När du slappnar av psykiskt, var uppmärksam på allt som stimulerar syn, lukt, beröring, hörsel och smak.

Antag att en avkopplande bild är en vårdag längs en sjö och tittar på en grupp badande änder. Först av allt, hur är landskapet? Vilken färg är vatten? Vilken färg är änderna? Hur är trädens löv runt? Var placerar du dig själv i detta scenario? Sitter du på en bänk i närheten? Eller står på en bro som korsar en ström?

Sätt de andra sinnena i spel. Vilka ljud hör du? Tänk dig att vattnet strömmar försiktigt. Tänk på riktningen av ankor som fladdrar. Vilka luktar gör din näsa i detta område? Till exempel finns det några blommande lila träd i närheten? Kan du lukta lera nära sjön?

Kan du smaka på luftens smak i munnen? Uppfattar du smaken av damm blandat med fukt med varje andetag? Hur känner du dig fysiskt just nu? Du känner en trevlig känsla av värme medan jag har dig bara en ljus vår jacka? Finns det en bris som försiktigt blåser på ditt ansikte?

Bildnamn Övervinn dina rädslor genom visualisering Steg 9

Använd visualisering i ögonblick av rädsla. När du befinner dig i en stressig situation, stäng dina ögon och starta din mentala resa. Om du kan tänka dig att du är någonstans tyst och avkopplande, kommer du att börja gå in i ett tillstånd av fysisk avkoppling. Genom att regelbundet öva denna övning kan du bli van vid att reagera lugnt i tider med extrem stress eller rädsla.

När du är rädd för att frukta, förbereder kroppen sig för att fly undan eller slåss, vilket ökar produktionen av vissa hormoner, såsom adrenalin och kortisol (känd som "stresshormon"), höjer blodtrycket och accelererar hjärtslaget.

Använd visualisering för att lugna dig fysiskt och mentalt, aktivera en avslappningsreaktion som gör att hjärnan skickar signaler och hormoner som kan lugna kropp och själ.

Många tror att visualisering är en mycket effektiv teknik för att bekämpa rädsla i de värsta ögonblicken. Om du är rädd för att flyga, försök att föreställa dig starten. Om du inte kan sova på grund av några stressiga tankar, använd visualiseringen innan du lägger dig på kvällen.

Del 3
Gå framåt

Bildnamn Övervinn dina rädslor genom visualisering Steg 10

Rådfråga en terapeut om det behövs. Vem som helst kan vara rädd från tid till annan. Det är normalt. Men om rädslan eller ångest är så stark att det påverkar ditt dagliga liv, kan du lida av en ångestsyndrom. Gör ett avtal med en terapeut för att utvärdera ditt obehag. Lita på din läkare för att veta vilken professionell du vill kontakta dig. Om du går till universitetet, fråga ditt universitet om det ger studenterna en psykologisk rådgivningstjänst.

Bildnamn Övervinn dina rädslor genom visualisering Steg 11

Var tålamod. Visualisering är en teknik och kräver, liksom alla tekniker, övning. Första gången du försöker övervinna dina rädslor genom att använda visualiseringen, verkar du inte ha uppnått bra resultat. Fortsätt dock försöka och så småningom kommer situationen att förbättras.

Öva att titta regelbundet. Även när du inte stressas, försök att föreställa dig ett avkopplande scenario som involverar alla sinnen.

Visning är ett av många sätt att slappna av. Det sägs inte att det fungerar med alla. Om du tycker att det är ineffektivt, ändras även efter flera försök till en annan teknik. Du kan försöka meditation, yoga, djup andning och många andra avslappningstekniker.

Bildnamn Övervinn dina rädslor genom visualisering Steg 12

Känn dina rädslor. Ofta är de största rädslorna irrationella. Genom att lära känna dina rädslor och förstå att sannolikheten för vissa händelser som uppstår är mycket låg, kan ångest ibland lindras. Om du till exempel är rädd för att flyga kan det vara bra att veta att sannolikheten för att vara involverad i en dödlig flygolycka är 1 i 7 miljoner.

Informationen är emellertid risken för att försämra vissa rädslor. Till exempel, om du är orolig för din hälsa och letar efter symtom eller sjukdomar, kan ångest öka. Om du märker att du är mer angelägen när du dyker upp i ett ämne, sluta leta efter information och fokusera på något annat.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade