Komma igång Gå som en träning

Walking är en grundläggande rörelse som vi gör varje dag, men vi behöver disciplin för att gå tillräckligt för att få hälsofördelar. Det rekommenderas att människor gör minst 10 000 steg varje dag för motion, mäta dem med en stegmätare. Läs vidare för att hitta råd om hur man börjar gå.

Metod 1

Förbered dig att gå

Bildnamn Starta Walking for Exercise Step 2

Hitta ett trevligt ställe att gå. I allmänhet måste det vara en plats där marken är platt, det är en rak bana med en jämn yta och trafiken är minimal. Du kan gå runt ditt grannskap, men om vägen är för brant, slingrande eller olämplig, kan du överväga andra delar av staden.

Se till att du har lämpliga skor på grund av att vandring sätter press på fötterna och kan orsaka smärta. Tänk också på klimatet i valet av skor.
Kör till en park om det inte finns någon nära ditt hem - parkerna är ofta sakna höjder och mycket fredliga.
Vissa städer erbjuder cykel- och fotgängarvägar som är relativt platta och väl underhållna. På dessa vägar kommer du att undvika bilarnas trafik.
Om du inte har problem med tvångshandling, kan du också gå i köpcentrum. De har inga höjdskillnader, de är stora och erbjuder förmodligen många vägar för att bekämpa tristess.
Om du bor nära en stor vattenkälla, kan kusten vara en trevlig och avkopplande plats för att ta ett friskt luft och ta en morgonpromenad.
Om du gillar att träna i bekvämligheten av hemmet, använd en löpband med låg hastighet.

Bildnamn Starta Walking for Exercise Steg 3

Förbered en spellista för ditt träningspass. Det kan hjälpa dig att lyssna på musik när du går, speciellt om aktiviteter med låg intensitet lätt drar dig. Du kan välja musik som ger utrymme i ditt sinne att vandra och tänka på andra aspekter av ditt liv. Du kan också lyssna på livlig musik, vilket inte gör att du förlorar motivation medan du går. Vandringar är ett utmärkt tillfälle att reflektera och planera för framtiden, men du bör vara försiktig med att undvika stressiga ämnen. Använd promenaderna som möjligheter att stänga av.

Bildnamn Starta Walking for Exercise Steg 1

Ställ realistiska mål för dina framsteg. Om du är stillasittande länge, börja långsamt och från korta avstånd. Skriv ner dessa konkreta mål i en anteckningsbok eller på en kalender för att inte förlora ditt syfte och kontrollera dina små framgångar.

Walking är en ganska lätt övning och kräver ingen kraftfull fysisk ansträngning. Med rätt utrustning kommer du därför att kunna gå i timmar från en fysisk synvinkel. Du kommer inte att uppleva samma trötthet på grund av mer intensiva övningar, som körning eller tyngdlyftning.

Bildnamn Starta Walking for Exercise Steg 4

Utveckla mentala attityder att träna "långsam men konstant". Att göra det blir lättare för vissa människor än andra. Att låna ett gemensamt ordstäv är att gå är en maraton, inte en rycka, så träna ditt mentala motstånd innan du följer den här vägen.

Förvänta dig inte resultat på kort tid. Att integrera promenader i din dagliga rutin är ett beslut som kan förbättra din hälsa och livsstil, och det är en förändring som du borde hålla på obestämd tid. Börja inte gå för att få en bra form snabbt eller som ett verktyg för att gå ner i vikt.

Bildnamn Starta Walking for Exercise Steg 5

Fukta väl innan du börjar gå. Se till att du har förbrukat minst 250-500 ml vatten en timme innan du går. Drick mer vatten om du planerar att gå länge. Det är inte en bra idé att hamna i dehydrerade när du tränar, särskilt under den brännande solen.

Du kan ta en flaska vatten med dig när du går, för att hålla dig hydratiserad.

Vissa människor lider av magkramper om de dricker vatten innan träning, så var försiktig. Ge din kropp tid att smälta vattnet innan du börjar träna.

Drick inte för mycket vatten, eller du måste gå på toaletten och du kommer inte att kunna gå för länge.

Metod 2

Gå ut för att gå

Bildnamn Starta Walking for Exercise Steg 6

Välj en enkel första promenad. Se till att du inte tar dig till den punkt där du inte kan komma tillbaka till var du började. Att gå på ett ovalt spår på fyra hundra meter är det perfekta valet.

Om du inser att du kan gå längre än du ursprungligen trodde. Som tidigare nämnts är promenader inte en grusande aktivitet, så var inte rädd för att övervinna dina mål.

Bildnamn Starta Walking for Exercise Step 7

Bestäm en tid. När du börjar gå för första gången, bestäm hur många minuter du går. Välj en längd som du kan uthärda. Oroa dig inte för hur kort det är. Fortsätt flytta tills du slutför det. 2-5 minuter om dagen är en bra start. Du kommer att kunna öka denna tid från vecka till vecka.

Var inte uppmärksam på avståndet du reser. Det är viktigare att gå en bra tid. De snabbaste och längsta promenaderna kommer med erfarenhet.

Metod 3

Förbättra din prestanda

Bildnamn Starta Walking for Exercise Step 8

Öka träningstiden. Efter varje gång, öka längden på 30 sekunder eller en minut tills du kan gå i 10 minuter. Oroa dig inte om du inte kan gå längre än dagen innan. Sätt ett mål och driva det, och du kommer att nå det tidigare än du tror. Efter att ha nått tio minuter kan din framsteg sakta ner, men fortsätt försöka öka varaktigheten av dina 5-minuters promenader varje vecka.

Bildnamn Starta Walking for Exercise Steg 9

Arbeta på fart och svårigheter när du kan gå 45 minuter om dagen. Försök att lämna den ovala och gå på stadens gator - du kommer att träffa klättringar och backar, och dina promenader blir svårare.

Fortsätt att hitta svårare terräng, tills du går på vandring på kullar och berg för de mest krävande utmaningarna.

Bildnamn Starta Walking for Exercise Steg 10

Bestäm ditt mål och maximalt hjärtslag. Du kan köpa en hjärthögtalare och bära den under träning för att förbättra noggrannheten i dina mätningar. Om din hjärtfrekvens understiger målvärdet måste du öka takten för att uppnå dina hälsofördelar.

Din kropp kommer inte att brinna fett om du inte når ditt mål hjärtslag och du kommer inte hålla det under en bra tid.

När det gäller promenader, kommer viktminskning och aerob hälsa från konstant ansträngning, inte från ökningen av fart eller avstånd.

Bildnamn Starta Walking for Exercise Steg 11

När du har hittat din rutin, försök ändra saker med intervallträning. Han går snabbt i en minut eller två och återgår sedan långsamt till normal takt i två minuter. Varje dag eller två lägger du till ett intervall tills du når önskad längd, inklusive viloperioder. När du är i bättre form, minska dina viloperioder upp till en minut eller mindre.

tips

Använd bekväma kläder och resistenta sneakers som stöder foten.
Lär dig att marschera. Du kommer att bränna mer kalorier, arbeta mer muskler och få mer kardiovaskulära fördelar.
Walking är en mycket effektiv stresshanteringsteknik, liksom att vara en bra träning. Om du utför aktiv andning i magen under varje steg kommer fördelarna att bli ännu större.
Följ dina steg med armarnas rörelser.
Gå med bra hållning. Stå upprätt, håll axlarna tillbaka och ta långa steg.
Vandring kan orsaka kramper. Om du är en kramp, lägg händerna på huvudet och börja andas från näsan och andas ut ur munnen i en långsam och stadig takt. Se till att du tar med dig en flaska vatten.
Du behöver inte värma upp innan du börjar, men om du börjar spänna benen mycket, borde du åtminstone göra några sträckor.
Om du kör en bil får du vana att parkera ett eller två kvarter hemifrån, så du måste gå för att komma dit.
Om du har chansen att bo och bo i ett historiskt centrum, där du inte kan använda bilen, kommer du att börja gå oftare naturligt och du kommer inte känna att träna.
Prova att använda en iPod eller annan MP3-spelare för att ha kul när du går. En ljudbok kan passera tiden snabbare under en promenad och du kan upptäcka att du vill gå mer. När du följer detta råd, var försiktig om du går längs en väg öppen för trafik, eftersom du inte kommer att kunna höra bilarna närma sig.

varningar

Om du använder en iPod eller annan MP3-spelare, var särskilt uppmärksam på bilar och andra fordon, eftersom du kanske inte hör dem. Om du gillar att lyssna på musik eller höra en bok medan du går, behåll volymen ner och titta runt.
Om du känner att du är andfådd medan du går, sakta ner eller stanna. Be om hjälp om du behöver det.
Använd vita eller reflekterande kläder om du går på natten. Anta inte att förare är varna eller kan se dig i mörkret.
Ta en visselpipa med dig i händelse av obehagliga möten med djur eller dåliga killar. Det är också en bra idé att ta med dig en mobiltelefon.
Innan du börjar träna, var noga med att konsultera din läkare, särskilt om du inte har varit fysiskt aktiv under de senaste sex månaderna.