Hur man ökar testosteron

Testosteron är ett hormon som produceras i stora mängder hos män. Höga nivåer av testosteron är förknippade med sexuell prestanda, reproduktiv funktion, muskelmassa, hårväxt, aggressivt och konkurrenskraftigt beteende och andra aspekter av det manliga könet. Testosteronnivåerna ökar till 40 års ålder och minskar sedan långsamt. Lyckligtvis finns det många saker att göra för att öka testosteron: du har kommit till rätt ställe för att lära dig dem.

Del 1

Att äta ordentligt

Ändra dina matvanor. Mängden testosteron som kroppen producerar beror mycket på näring, så det är viktigt att veta exakt vad du äter. En bra diet som främjar testosteronproduktionen innehåller många friska fetter, gröna bladgrönsaker, proteiner och kolesterol. Lättfettdieter bör därför undvikas i detta fall.

Exempelvis hjälper mineraler som zink och magnesium till att starta testosteronproduktionen, medan en hälsosam kolesterolnivå faktiskt gör att Leydig-cellerna producerar det.
Dessutom arbetar grönsaker som broccoli, blomkål och kål för att sänka östrogenhalten (kvinnliga hormoner) i kroppen, vilket ökar testosteronnivåerna.

Ät lite torkad frukt. En handfull eller två av nötter eller mandel i din kost är ett bra sätt att öka testosteronnivåerna.

Pröva även paranötter, cashewnötter, jordnötter och andra nötter är höga i enkelomättade fetter, fann att män som regelbundet konsumerar dessa fetter har högre testosteronnivåer än de som inte anställa dem.

Fröer, som solros och sesamfrön, ger också höga nivåer av enomättade fetter, liksom proteiner, E-vitamin och zink - alla ämnen som ökar testosteronproduktionen.

För det hälsosammare valet, välj den osaltade versionen utan några aromatiska tillsatser av nötter och frön.

Ät ostron och andra zinkrika livsmedel. Zink är en av de viktigaste mineralerna som kroppen behöver för detta ändamål. Faktum är att öka intaget kan öka testosteronnivåerna på så mycket som sex veckor.

En del av sex ostroner är en panacea för produktion av mer testosteron: ostronerna är faktiskt rika på zink.

Om skaldjur är inte din sak, kan du också öka ditt intag av zink genom att äta kött och fisk, rik på protein, tillsammans med rå mejeriprodukter som mjölk och Ost- alla dessa livsmedel innehåller höga halter av zink.

Om du har svårt att öka zink enbart genom kost (särskilt från vegan eller vegetarian) kan du hjälpa dig själv genom att ta ett tillägg. 40 mg per dag är det maximala rekommenderade intaget för vuxna.

Börja dagen med havregryn. Fördelarna med havregryn är välkända - den är rik på fiber och låg fetthalt - men nu finns det ytterligare en anledning att börja dagen med en skål havre: en studie från 2012 visade att mjölet havre är kopplad till en ökning av testosteronnivåerna.

Studien visade bevis på att de kallade havreföreningarna avenacosidi kan begränsa nivån på globuliner bindande könshormoner i systemet, vilket ökar testosteronnivåerna i enlighet därmed.

Havregryn har också visat sig förbättra sexuell prestanda. Havre är rika på L-arginin, en aminosyra som interagerar med kväveoxid för att slappna av blodkärlen. När dessa blodkärl dilateras, ökar blodflödet kraftigt.

Ät ägget. Ägg är i grunden en super mat för testosteronproduktion. Skinkan innehåller höga halter av HDL (kolesterol "bra"), som utgör de beståndsdelar som ingår i testosteronproduktionen.

Dessutom har ägg många proteiner och är fulla av zink - två viktiga element som ökar testosteronnivåerna.

Oroa dig inte för artärerna: äta vid kolesterol "bra" ökar inte kolesterol i blodet (till skillnad från kolesterol "illa", som triglycerider) så mycket att du kan äta upp till tre ägg på en dag utan att äventyra din hälsa.

Ät kålen. Kålen (tillsammans med andra gröna bladgrönsaker som spenat och kål) kan göra underverk för testosteronnivåer. Det innehåller en fytokemisk benämnd indol-3-karbinol (IC3) som har dubbelt effekten av att öka manliga hormoner genom att minska kvinnornas.

I synnerhet visade en studie på Rockefeller University Hospital att östrogenhalten minskades med upp till 50% hos män som tog 500 mg IC3 per vecka och optimerade befintliga testosteronnivåer.

Det mest effektiva sättet att öka IC3-nivåerna hemma är att äta mycket kål, så du kan försöka gör en soppa, från rullar, den juice eller matlagning Savoy och Potatoesprepararlo med potatis]].

Minska sockerintaget. Forskarna fann att överviktiga män var 2,4 gånger större risk att få låga testosteronnivåer än deras magra motsvarigheter, så det är viktigt att engagera sig förlora några extra pounds för att öka testosteron. Det snabbaste sättet att göra detta är att skära sockret som behandlas från kosten så mycket som möjligt.

Om du är en ivrig drinkare av kolsyrade drycker, borde de vara det första att eliminera. De är fulla av bearbetade sockerarter och tomma kalorier, vilket leder till insulinresistens och viktökning. Genom att eliminera även den dagliga drycken kan du minska flera kalorier.

Fruktos är en typ av socker som finns i fruktjuicer och bearbetade livsmedel. Det anses vara en av de viktigaste faktorerna bakom modern fetma. För att minska intaget fruktos, eliminera artificiell mat och dryck, tillsammans med raffinerade kolhydrater som finns i frukostflingor, smörgåsar, pretzels, våfflor, etc.

Ta vitamin D3. Det är tekniskt ett hormon, men det är verkligen viktigt. Studier visar att människor som regelbundet tar D3-tillskott faktiskt har högre testosteronnivåer.

Håll dig borta från kosttillskott som inte stöds av vetenskapliga bevis. Även om de kan vara på modet, hjälper de verkligen inte dina gonader att producera mer testosteron. Det här är de saker du borde vara borta från:

Vitamin C. Om du inte lider av diabetes, är detta vitamin inte det mest rekommenderade att öka testosteronnivåerna. Vetenskapliga studier har i själva verket visat att C-vitamin ökar testosteronnivåerna endast hos diabetespatienter (försöket gjordes på laboratoriemöss) .I allmänhet bör du ta tillräckligt med C-vitamin via kosten.

ZMA. ZMA är ett tillägg bestående av zink, magnesium och vitamin B6. Vetenskapliga studier har visat att ZMA inte har någon effekt på testosteronproduktionen. Om du inte behöver det av andra skäl, håll dig borta.

Lär dig om kosttillskott som kan hjälpa till att öka testosteronnivåerna. Om du inte är säker, hitta ett sätt att informera dig från en tillförlitlig källa - det faktum att det är publicerat på internet betyder inte nödvändigtvis att det är sant.

Del 2

Fysisk aktivitet

Utveckla en träningsplan och hålla fast vid det. Om du hoppas öka testosteronnivåerna, är dieting inte det enda du bör tänka på. Övning är en lika viktig del, varför du bör välja ett effektivt och hållbart träningsprogram som är utformat för att maximera testosteronproduktionen.

Specifika typer av motion, såsom tyngdlyftning, orsakar faktiskt att kroppen producerar mer testosteron.
Övning minskar dina chanser att vara överviktiga och som ovan diskuteras kan övervikt negativt påverka testosteronnivåerna.
Om du inte är säker på hur du kommer igång kan det vara en bra idé att komplettera tjänster av en personlig tränare som kan utveckla en träningsplan utformad speciellt för din nuvarande träningsnivå, tillsammans med önskat resultat.

Börja göra vikter. Om du vill öka din testosteronnivå väsentligt, börja lyftvikt. Gör tunga laster och undvik maskinerna. För bästa resultat måste du använda tunga vikter och få repeteringar. Ge företräde åt stapeln med lösa vikter och följ dessa tips:

Träna de stora muskelgrupperna. Att utöva stora muskelgrupper ökar testosteronnivåerna. Av denna anledning föredras baren genom att göra squat, pressa axel och bänkövningar.

Försök träna med stora volymer. Den typ av övningar du utför påverkar inte om du inte har tillräckligt med volymer. Du bör göra minst 3 eller 4 uppsättningar av varje övning, med en vikt som bara ska lyftas 5 gånger per set. Volymen av din träning bestäms av denna formel: repetitioner x serie x vikt = volym. Men när du väljer mellan flera upprepningar eller flera uppsättningar, bör du välja flera grupper varje gång.

Fokusera på högintensiva övningar. Skjut dina gränser in i gymmet - bara genom att trycka dig själv på din fysiska gräns kan du öka testosteronproduktionen. Öka intensiteten i varje övning genom att utföra dem långsammare och vila i högst två minuter mellan uppsättningar.

Prova träningsintervallet med hög intensitet. Högintensitets träningsintervallet eller HIIT är en annan form av träning som kan öka testosteronnivåerna aktivt, samt förbättra fitness och påskynda din metabolism.

HIIT-metoden innefattar att utföra en övning i ett kort, intensivt intervall, följt av en lättare återställningsövning. Denna process upprepas sedan flera gånger under träning.

Denna typ av träning kan anpassas för de flesta övningar - du kan köra HIIT på löpbandet, på elliptikerna, i poolen etc. Använd bara följande formel: Utför högintensiv träning i ungefär 30 sekunder, följt av cirka 90 sekunder långsammare återhämtningsövning. Upprepa processen sju gånger för att få de bästa resultaten.

Även bara 20 minuter av denna typ av träning gör det möjligt att skörda stora fördelar - så det finns ingen ursäkt för att inte hitta tid att göra det.

Gör lite cardio. Även om det inte har stor inverkan på testosteronproduktionen, kan det fortfarande ha en positiv inverkan på de totala testosteronnivåerna. Som ett resultat bör du försöka integrera simning, spinning eller andra typer av aerob träning i ditt träningsprogram.

Cardio är ett av de bästa sätten att bränna fett, så att integrera en liten lopp eller simma i ditt veckovis träningsprogram hjälper dig att eliminera extra pund. Som ett resultat är detta ett positivt resultat, eftersom övervikt negativt kan påverka testosteron.

När du stressas frisätter din kropp en kemikalie som kallas kortisol som bland annat hämmar testosteronproduktionen. Kardioväxling är också en bra form av stressavlastning, så det kan minska din kropps kortisolproduktion, vilket ökar testosteron.

Dock bör kardio övas i måtta - det är inte nödvändigt att bli en maratonlöpare. Faktum är att en studie utförd av University of British Columbia fann att manliga löpare som utförde mer än 40 miles per vecka hade lägre testosteronnivåer än kortdistanslöpare.

Vila mellan en serie och en annan. Trots betydelsen av träningen är det absolut nödvändigt att ge din kropp den återhämtningstid det behöver mellan träningspass. I annat fall skulle övningsreglerna kunna få effekt negativ på testosteronnivåer.

En studie av University of North Carolina fann att överdriven trötthet kan minska testosteronnivåerna hos män med upp till 40%. Därför är det väldigt viktigt att ta minst två dagar från intensiv träning per vecka och undvik att arbeta på samma muskelgrupper i två på varandra följande träningspass.

Dagen när du inte tränar intensivt, försöker du bara vara mer aktiv än vanligt. Ta trappan istället för hissen, gå på promenad eller cykla till jobbet, använd ett stående skrivbord istället för att sitta hela dagen. Dessa små förändringar hjälper till att hålla kroppen rörlig: allt bra för testosteronnivåer.

Del 3

Ändra livsstil

Få tillräckligt med sömn. Sömn är en mycket viktig faktor när det gäller testosteronnivåer. Detta beror på att kroppen använder den tid du sover för att producera mer testosteron. Därför bör du försöka sova minst 7-8 timmar per natt.

En studie genomförd vid University of Chicago fann att män som spenderar mindre än 5 timmars sömn i 7 på varandra följande nätter ger 10-15% mindre testosteron än när de var helt vilade.
Utöver den minskning i testosteronproduktion, berövas sömn ökar också mängden av kortisol (stresshormon) i immunsystemet och förhöjda kortisolnivåer har en negativ inverkan på testosteronnivåer.
Inte tillräckligt med sömn stör också tillväxthormoner, vilket kan förhindra ökad muskelmassa när du tränar.
Du bör också försöka förbättra kvaliteten på sömnen genom att stänga av alla datorer och elektroniska apparater en timme innan sängen, undvika koffeinhaltiga drycker sent på kvällen och ta en varm dusch innan sängen.

Undvik stress. Många experter anser att stress är en av de viktigaste faktorer som bidrar till det utbredda fallet av testosteronnivåer i moderna män. Detta beror på att hormonet som orsakar stress - kortisol - verkar vara närvarande i invers relation till testosteron.

Med andra ord, när kortisolnivån är hög är testosteronnivåerna låga och vice versa. Man tror att kortisol, som sätter din kropp i överlevnadsläge "slåss eller flyga", i konflikt med testosteronrelaterade beteenden, såsom aggression, konkurrens och parning. Det är därför de två inte kan samexistera harmoniskt.

För att höja testosteronnivåerna är det viktigt att minimera stress på något sätt som möjligt. Överväg att ta djup andning, meditation, yoga eller visualiseringsteknik.

Minska alkohol. Alkohol kan ha en negativ inverkan på testosteronproduktionen. Att bli drucken kan påverka det endokrina systemet negativt, vilket i sin tur förhindrar testiklar från att producera testosteron.

Alkohol ökar också kortisolnivåerna och hämmar tillväxthormoner - dåliga nyheter för testosteron.

Tyvärr är öl den värsta typen av alkohol när det gäller hälsosamt testosteron. Detta beror på att humlen brukade göra öl är full av östrogen (kvinnliga hormoner). Så du borde begränsa dig till sprit eller sluta.

När du dricker, är det bäst att begränsa dig till två eller tre drycker för att undvika skador på din testosteronnivå.

Minska koffeinintag. Koffein måste tas i mått, annars kan det producera kortisol, vilket negativt påverkar testosteronnivåerna.

Dessutom skulle konsumera för mycket koffein störa sömnen - och mindre sömn betyder mindre testosteron.

Men nya studier har visat att konsumera koffein före träning kan faktiskt öka prestanda - så om du verkligen vill ha en kopp kaffe, ta det innan du tränar.

Skäm bort de saker du gillar. Lyckligtvis behöver ökande testosteronnivåer inte vara allt arbete och inget spel. Det finns många roliga saker du kan göra för att öka din T.

Titta på mer sport. Forskare vid University of Utah har funnit att testosteronnivåer av sportentusiaster är kopplade till prestandan hos deras favoritlag. Testosteronnivåerna av forskningsämnen ökade till 20% när deras lag vann men minskade med samma procentandel när deras lag försvann. Så du borde känna dig helt berättigad när du tittar på fler sporter - så länge du är säker på att ditt lag vinner!

Få mer sex. Du vet säkert att testosteron är bränslet av mäns sexuella lust, men visste du att det fungerar i motsatt riktning? Och det är rätt: att ha sex kan faktiskt öka testosteronnivåerna. Och inte bara - det enkla faktumet att ha erektion eller vara upphetsad av en attraktiv kvinna är tillräcklig för att öka testosteron.

Njut av det stora utomhus. Att stanna och njuta av solen kan vara mycket användbar för testosteron. Att utsätta dig för de strålar som är fulla av D-vitamin i 15-20 minuter om dagen kan faktiskt öka T-nivåerna med en hel del 120%. Om det är möjligt, ta solen naken och resultaten blir ännu högre. Bara inte arresteras!

Undvik höga blodtrycksnivåer. Studier har visat att män med högt blodtryck är 1,8 gånger mer benägna att ha låg testosteron än sina motsvarigheter.

Det finns specifika dieter som du kan börja - till exempel DASH diet - för att minska blodtrycket och förbättra testosteronnivåerna.

Andra faktorer som att minska stress, undvika alkohol och upprätthålla en hälsosam vikt kan hjälpa dig att minska blodtrycket.

Och om allt annat misslyckas, kan blodtrycksmedicinering hjälpa till att hålla din högt blodtryck under kontroll. Rådfråga din läkare för att förstå den bästa handlingen för dig.

Undvik xenoöstrogener: De är kemikalier som efterliknar effekterna av östrogen i kroppen, vilket är dåliga nyheter för testosteronnivåer. Tyvärr xenoestrogens (liksom andra endokrina) har infiltrerat nästan varje del av det dagliga livet och är omöjliga att undvika helt. Här är några sätt på vilka du kan begränsa din exponering:

Undvik uppvärmning av mat i plastbehållare. Om du värmer upp rester måste du överföra maten till en maträtt innan du sparar den. Plastbehållare innehåller mer ftalater (en typ av xenoöstrogener) som kan överföras till mat när plasten upphettas. Om möjligt, behåll maten i glasbehållare istället.

Begränsa exponeringen för bekämpningsmedel och bensin. Båda innehåller xenoöstrogener, så försök att begränsa din exponering så mycket som möjligt. Om du kommer i kontakt, tvätta händerna noggrant.

Ät ekologiska produkter. Icke-organiska livsmedel sprutas ofta med bekämpningsmedel och pumpas med hormoner som efterliknar effekterna av östrogen i kroppen. Välj alltid ekologiska produkter om möjligt eller åtminstone tvätta frukt och grönsaker noga innan du äter dem och undvik kött och mjölkprodukter från kor som har behandlats med hormoner.

Använd naturliga produkter. Produkter som schampo, tvål, tandkräm och deodoranter kan införa xenoöstrogener i kroppen, så överväga att byta till mer naturliga versioner av dessa produkter.

Kontakta läkare. Om du tror att du lider av en lågt-T-sjukdom, kontakta din läkare. Du kommer att kunna ordinera medicinen som hjälper din kropp att producera mer superhormon.

tips

Försök att vara ödmjuk. Försök att undvika att agera när du inte vet vad du pratar om, särskilt om ämnen du inte känner till. Testosteronnivåerna kan gå ner när du gör ett misstag och vet att du har fel. Om du diskuterar något du inte förstår, är det bättre att bara lyssna och lära dig.
Före puberteten är testosteronnivåerna mycket låga. Testosteronnivån fortsätter att öka under vuxenlivet upp till cirka 40 år, och minskar därefter gradvis.