Hur man ökar testosteronnivåerna på ett naturligt sätt

Testosteron är ett hormon som reglerar sexuella organ, metabolism, förlust av benstrukturen och hanterar andra kroppsfunktioner. Även om det påverkar mestadels män, kan kvinnor också ha låga testosteronnivåer. Studier har visat att livsstil är den första faktorn som påverkar dess nivåer - motion, sömn, stress och övervikt är alla aspekter som påverkar hormonproduktionen. Läs vidare för att lära dig hur du ökar testosteronnivåerna naturligt.

Metod 1

Hantera kost och näring

Kontakta din läkare för en årlig fysisk kontroll. Be om en detaljerad analys av din vikt. Om du är överviktig eller fet, kan detta vara orsaken till en droppe i testosteron.

Överviktiga människor utsöndrar mer aromatas, ett enzym som har funktionen att omvandla testosteron till östrogen. Metabolism minskar när kroppen producerar mer aromatas och försvårar problemet. Ställ in ett program med din läkare för att gå ner i vikt.

Undvik industriellt bearbetade livsmedel, förpackade och förkokta livsmedel. Att byta matvanor kan göra stor skillnad, inte bara för testosteronnivåerna, men också för att minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes. Börja ändra din kost, först och främst eliminera bearbetade, förpackade och färdiga livsmedel.

Ät mat som är nära sitt naturliga tillstånd så mycket som möjligt. Ät mat "integraler" innebär att överflödiga sockerarter, fetter, konserveringsmedel och så vidare elimineras. Försök att infoga i din diet:

Mer frukt och grönsaker.

Mer fisk och fjäderfä utan hudbegränsande rött kött.

Mer komplexa kolhydrater, inklusive hela korn, linser, bönor och grönsaker.

Fler nötter och frön.

Undvik externa sockerkällor. Dessa inkluderar sockerarter tillsatta till bearbetade livsmedel (såsom fruktosirap) och artificiella sötningsmedel. Om du behöver "något sött", försök att använda stevia, en växt som kan sötas sextio gånger mer än socker.

Ökar hälsosamma fetter. Omega-3 fettsyror är nyttiga fetter som finns i en mängd olika livsmedel, bland annat nötter, avokado, ouppvärmd valnötsolja, fisk, äggula, oliver och olivolja. Goda fetter hjälper till att göra kroppen friskare.

Drick mycket vatten. Att ta en tillräcklig mängd vatten är viktigt i någon hälsosam kost. Förutom att hydrera kan det ta bort känslan av hunger.

Ät bara när du är hungrig. Minska snacks, undvik att äta när du är uttråkad och fyll inte i kalorier utan att ens förstå det. Försök att äta endast när du är hungrig.

Minska kalorierna inte drastiskt. Att minska dem för snabbt kan skicka fela signaler till kroppen, vilket på så sätt inte ökar testosteron. Istället försöker du gradvis minska dem med cirka 15% under den första veckan.

Förutse rimliga mål för att gå ner i vikt. Det syftar till att förlora en halv pund i veckan genom att förbättra kost och öka fysisk aktivitet.

Ät efter träning. Vassleprotein, högprotein yoghurt och vissa grönsaker kan hjälpa till att bygga friska muskler, vilket i sin tur hjälper bränna fett och öka testosteron.

Metod 2

Utför fysisk aktivitet regelbundet

Ställ in en styrketräning rutin. Om du aldrig har lyft vikter, använder elastiska motstånd band eller utrustning för pesi- kontakta en personlig tränare eller en sjukgymnast för att lära hållning och det korrekta förfarandet för att öva.

Om du är väldigt svag börjar du med motståndsbanden. Denna milda form av styrketräning gör att du kan använda ett gummiband för att träna svaga muskler innan du lyfter upp riktiga vikter. Träna så här 2-3 gånger i veckan under de första 3-4 veckorna. Om du har problem med dina leder eller ryggar, bör du gradvis gå in i band som utövar mer motstånd och hålla sig till denna typ av träning.
Du kan öka testosteronnivåerna upp till 20% helt enkelt med viktliftningsövningar 3 gånger i veckan i 11 veckor.
Om du gör övnings övningar på kvällen kan du öka testosteronnivåerna på kvällen. Dessa toppar är vanligtvis korta och när din fysiska form förbättras minskar de. Det är dock en metod som fortfarande kan vara till hjälp.

Använd tyngdlyftmaskiner eller hantlar 2-3 gånger i veckan. Män ska välja övningar som spänner musklerna efter endast 5 repetitioner. Utför 3-serien. Du bör känna lite muskeltrötthet efter en viktträning. Låt musklerna vila 24-48 timmar.

Kvinnor eller personer med gemensamma problem kan välja att göra motståndsträning. Till exempel kan de välja en något lägre vikt och komplettera 3 uppsättningar av 10-15 repetitioner.

Utför halva rörelserna mellan en serie och en annan. Det innebär att du bara måste slutföra hälften av tyngdlyftrörelsen (från botten till toppen eller vice versa), så att både långsamma och explosiva fibrer är inblandade.

Lyft vikterna försiktigt. Andas långsamt och låt aldrig vikten falla. Fortsätt kontrollera tills den återgår till startpositionen.

Gör kardioträning med mellanrum. Börja med att göra konditionsträning i minst 30 minuter, 5 gånger i veckan.

Intervallträning består av en uppvärmningsfas, ett skott eller en intensiv träning under en kort period (till exempel 90 sekunder) och sedan en mer måttlig övning tills den når en fas av "resten" under ett längre intervall (ca 2-4 minuter). Upprepa denna rutin i cirka 30 minuter, inklusive en uppvärmnings- och nedkylningsfas. De olika intervallen kan variera beroende på den specifika kardioaktiviteten. Om du just har trätt, kontakta en personlig tränare för att ge dig råd om en sekvens som passar din erfarenhet.

Hjärt utrustning såsom steg, motionscykel, elliptisk cykel och löpbandet kan ställas in för att göra intervallträning, om du vill köra eller simma, och du kan schemalägga intervallen i den tid du vill.

Var noga med att svettas under 30 minuters träning. Även om fysisk aktivitet i allmänhet fortfarande är bra är det viktigt att sätta hjärtat i mer intensiva övningar, om du vill gå ner i vikt och förbättra testosteronnivåerna. Detta gäller både styrketräning och konditionsträning.

Överdriv det dock inte. Om du redan är tillräckligt utbildad riskerar du för mycket kardioövning att sänka testosteronnivåerna. Ditt mål är att hålla din ämnesomsättning hög genom att ge din kropp tillräckligt med tid att vila och återhämta sig.

Drick mycket vatten före, under och efter träning. Dehydrering reducerar testosteronproduktionen efter ett träningspass.

Glöm inte de andra fördelarna med motion, inklusive bättre hjärt-och kärlsjukdom, viktminskning, ökad styrka och uthållighet.

Snabb intermittent. Det har visat sig att denna teknik, i kombination med måttlig högintensiv träning ökar testosteronnivåerna. Under den fasta perioden, ange lite av intensitetstrening efter eget val. Det bakomliggande konceptet med denna metod är att genom att fasta kroppen omvandlas det lagrat fett till energi.

Metod 3

Ändra livsstilen

Försök att sova bra för hela natten. Läkare rekommenderar 7-8 timmars sömn per natt. Sova mindre kan minska testosteronnivåerna med så mycket som 10%, förutom det faktum att det också kan göra viktminskning svår.

Håll dig aktiv. Flytta mer och stanna mindre mättad för att balansera hormoner, minska stress och underlätta viktminskning.

Få en stegmätare. Se till att du tar minst 10 000 steg om dagen under din dagliga rutin.

Minska stressnivåer. Stress producerar kortisol och avbryter produktionen av hormoner såsom testosteron.

Förutse dig att hitta en balans mellan arbete och fritid. Försök att spendera minst 2 timmar varje dag och utföra aktiviteter som du gillar. Arbeta inte mer än 10 timmar om dagen och, om du kan, ännu mindre.

Öva meditation, djup andning, yoga, tai-chi och / eller qi-gong. Dessa aktiviteter kan minska stressen och hjälpa dig att sova bättre. Om du känner att du inte har tid, börja med att hugga ut fyra stunder på 2-3 minuter varje dag och ta 25 djupa andetag för att ta en paus.

Valuta för att gå in på sexuell aktivitet på morgonen. Om låg testosteron påverkar ditt sexliv, kanske du vill överväga att ändra rytmer och föredra på morgonen att ha sex. På detta stadium av dagen är testosteronnivåerna naturligt högre.

Metod 4

Ta vitaminer, mineraler och örter

Ta solen. Med D-vitamin krävs att du spenderar tid (15-30 minuter) i direkt solljus och utsätter en bra mängd hud. Att kunna behålla höga nivåer av D-vitamin gör det möjligt att producera upp till 20% mer testosteron. Rådgör med en läkare för att hitta vitamin D-tillskott, om du arbetar inomhus hela dagen och du kan inte spendera tid i solen.

Få ett zinktillskott. En måttlig eller mild brist på detta mineral har visat sig minska testosteronnivåerna. Tala med en läkare om intaget av ett zinktillskott.

Valuta för att ta växtbaserade kosttillskott. Vissa studier har visat att vissa växtbaserade kosttillskott kan bidra till att öka testosteron eller bekämpa effekterna av en låg nivå. Några av dessa är:

Tribulus terrestris- djurstudier har funnit att sexuell aktivitet ökar. Följ anvisningarna på förpackningen.

Withania somnifera (ashwagandha)- vissa kliniska studier har visat att det kan öka kvaliteten på spermierna. Många undersökningar rekommenderar en dos upp till 450 mg fyra gånger om dagen.

Ginkgo biloba: antas öka testosteronsyntesen. Den rekommenderade dosen är 270 mg ginkgo extrakt 4 gånger om dagen. Följ anvisningarna på förpackningen.

Yohimbine: Det har använts i stor utsträckning för att öka sexuellt intresse och behandla erektil dysfunktion. Doserna kan variera, men den rekommenderade dosen varierar från 5,4 mg (3 gånger om dagen) till 10,8 mg (3 gånger om dagen). Följ anvisningarna på etiketten.

Metod 5

Diagnosera en låg testosteronnivå

Leta efter fysiska symptom. Män med låga testosteronnivåer kan ha olika symtom, inklusive:

Erektil dysfunktion, vilket kan innebära en minskning av antal och kvalitet av erektioner.
Mindre testiklar (hypogonadism).
Minskad spermieantal.
Minskning av muskelmassa resulterar i mindre styrka och resistans.
Variation av lipider i blodet, såsom kolesterolnivåer.
Osteopeni (minskning av benmassa) och osteoporos (minskning av bentäthet).
Flushes.
Svullnad eller spänning av bröstet (gynekomasti).

Leta efter känslomässiga symptom. Förutom fysiska effekter kan män också uppleva humörförändringar relaterade till låga testosteronnivåer. Dessa kan innehålla:

Minskad sexuell lust (libido).

Trötthet.

Stämningsförändringar, inklusive depression, irritabilitet och ångest.

Minnesproblem, koncentration eller plötslig brist på självförtroende.

Skicka till ett blodprov för att utvärdera problemet. Ett blodprov och en fysisk undersökning krävs för att få en korrekt diagnos. Det är rekommenderat att ta blod på morgonen för att få bättre resultat, eftersom det är dags när testosteronnivåerna är högre.

Din läkare kommer att kunna diagnostisera problemet om dina symtom och laboratorieresultat indikerar låga testosteronnivåer.

tips

Tala med din läkare om du vill öka testosteronnivåerna men tar smärtstillande medel, anabola steroider eller Prednison, eftersom dessa är läkemedel som kan sänka deras nivåer. Under alla omständigheter ska du inte sluta ta dem om du inte är speciellt rådgiven av din läkare.
Var tålamod. Att gå ner i vikt, återvinna en fysisk form och öka testosteronnivåerna tar tid.

varningar

Om du bestämmer dig för att ta örter, prata med en naturläkare eller herbalist först. En expert bör fastställa doseringskraven och utvärdera möjliga interaktioner med droger.

Saker du behöver

läkare
Personlig tränare / fysioterapeut
Mat rik på friska fetter
Mat rik på zink
Mat rik på protein
Resistensband
Vikter / hantelmaskiner
vatten
Intervallträning
sömn
stegräknare
Fritidsaktiviteter
Meditation / Yoga
Vitamin D

Dela på sociala nätverk:

Relaterade