Hur man slutar repetera

Ibland är vi väldigt svåra på oss själva. Om du ständigt kommer ner i värmen betyder det att den mest kritiska delen av dig själv tar över. Du får dock inte tillåta det. Lär dig att tysta denna inre röst genom att tänka mer positivt.

Del 1

Utvärdera dina negativa tankar

Bildnamn Stop Stop Berating Yourself Steg 1

Identifiera konsekvenserna av dina negativa tankar. Om allt du tycker om dig själv är negativt eller om du upprepade gånger stöter på dig riskerar du att ångest och andra obehagliga stämningar. Genom att bli medveten om dessa konsekvenser kommer du att förstå varför du måste ändra din inre dialog och uppmuntra dig till bättre övervägande av dig själv.

Tänk på konsekvenserna av denna attityd: gör det dig att känna dig deprimerad, arg eller stressad? Stoppar det dig från att koncentrera dig? Ger det dig att äta eller dricka för mycket? Gör det dig att behandla andra dåligt?
Skapa ett schema där du kan infoga alla utlösande händelser, dina övertygelser och konsekvenserna av de två första, så att du kan skriva ner och förstå följderna av en sådan attityd. Rita tre kolumner på ett papper eller ett elektroniskt dokument. Den första kolumnen heter "utlösande händelser", den andra "övertygelser" och den tredje "efterdyningarna".
I det första skriver du svaren på följande frågor: vad hände strax innan jag började känna mig på ett visst sätt? Vad gjorde du? Vem var du med? Var var du När hände det?
I det andra lägger du in svaren på följande frågor: vad tänkte du på det ögonblicket? Vilken betydelse gav du honom? Vad skulle vara det värsta som kunde hända?".
I den tredje skriver du svaren på följande frågor. Beskriv dina känslor i ett ord och klassificera dess intensitet från 0 till 100%. Vad har du försökt på en fysisk nivå? Vad gjorde du? Vad skulle du ha velat göra?

Bild titeln Stop Berating Yourself Steg 2

Spela in din negativa inre dialog. I grunden är den inre dialogen baserad på allt du säger till dig själv, antingen högt eller i åtanke (genom tankar). Om det är negativt eller du inte förlorar chansen att skämma bort dig själv riskerar du att misslyckas i vissa situationer (till exempel under en idrottstävling).

Ange de negativa saker som du normalt tycker under vissa omständigheter. Om du till exempel släpper något, kanske du tror: "Hur dum jag är"eller om du vaknar sent för att gå till jobbet: "Varje dag är samma historia! Jag kan inte göra något bra". Det här är bara några exempel på hur du kan skela dig själv.

Bild med titeln Stop Berating Yourself Steg 3

Håll en dagbok om dina mest negativa tankar för att organisera dina idéer. Till att börja med försök att skriva ner dina svar på följande frågor:

Beskriv situationen. Vad, var, när, med vem? Vad gör du / gjorde du?

Vilken kritik kom i åtanke?

Vad upplever du på en känslomässig nivå när du har dessa tankar?

Hur mycket kredit ger du till dessa tankar (0-100%)? I detta fall betyder 0% att de inte har någon betydelse, medan 100% betyder att du är helt övertygad om det.

Är det något med dig personligen? Vem sa till dig?

Finns det ett annat sätt att rama situationen? Hur kunde han titta på henne eller bete sig en annan person för dig? Vad skulle du säga till en vän i din situation? Är detta ett faktum eller en personlig åsikt?

Del 2

Att motverka negativa tankar

Bild titeln Stop Berating Yourself Steg 4

Formel av positiva tankar att tysta den mest kritiska delen av dig själv. Om du uppmuntrar en mer konstruktiv inre dialog, kommer du att kunna kämpa mot de mentala system som får dig att skämma bort dig själv. Först och främst upprepa antennerna: Så snart en dålig tanke berör ditt sinne, ersätt det omedelbart med en annan mer positiv.

Tänk negativa tankar som en papegoja som fortsätter att repetera onödiga saker. Du kan välja att lyssna på honom eller berätta för honom att du har fel!

Bildnamn Stop Stop Berating Yourself Steg 5

Lista de mest positiva alternativen. Du kan använda uttalanden som: "Jag kommer att klara det. Det kommer att passera. Jag kan bli nervös, men jag kan också ta itu med allt som händer med mig. Just nu är jag säker. Jag ska skatta detta och nästa gång det blir enklare".

När du väl har sammanställt en lista över alla dina negativa mentala mönster, försök förstå hur du kan ersätta dem med mer konstruktiva eller verklighetsrelaterade överväganden. Till exempel, om du tror: "Hur dum jag är" när du släpper något eller gör ett misstag, försök att motverka det genom att säga: "Det är inte en bra tanke. Jag är inte dum. Självklart hade jag fel, men jag kommer att koncentrera mig på att förbättra nästa gång". På detta sätt kommer du att upprätta en dialog med dig själv. Ju mer du arbetar, desto lättare blir det att rätta till negativa tankar.

För att organisera idéer och vara mindre hårt på dig själv, försök använda ett bord där du kan skriva ner alla tankar. Med detta system kan du identifiera: de händelser, känslor eller bilder som utlöser tänkande Negativ tankar, bilder och känslor unnecessary- alternativ till de tankar och onödiga bilder som tillåter dig att vara mer överseende med dig själv (t.ex. , vad skulle du säga till en vän i din situation?). Dessutom får du möjlighet att få större medvetenhet om hur dina känslor och beteenden har förändrats.

Bildnamn Stop Stop Berating Yourself Steg 6

Andas djupt för att minska ångest. Ångestvillkor och ökar negativa tankar. Ju mer du är orolig, desto mer kritisk är du mot dig. Ett av de bästa sätten att hålla lugnet är att öva avslappning eller djupa andningstekniker.

Sitt i bekvämt läge med slutna ögon. Inandas långsamt och djupt genom näsan och andas ut genom munnen. Fokusera endast på andning och hur du känner din kropp, speciellt på rörelserna i membranet eller magen som följer med andan. Gör det för några minuter eller tills du känner dig mer avslappnad.

Bildnamn Stop Stop Berating Yourself Steg 7

Orolig lite om vad andra tycker. Ibland skämmer du dig själv för att låta dig påverkas av tolkningen av vad andra tycker om dig. Det är en ganska vanlig mental attityd, för vilken vi är övertygade om att vi kan "läs i tanken" av människor. Det betyder att du tror att du vet vad andra tänker. I själva verket kan du inte läsa människors sinnen, så du vet aldrig vad de verkligen tänker. Sluta därför att leva på andras förväntningar. Detta beslut kan vara mycket befriande.

Om du är övertygad om att andra tänker illa om dig, fråga dig själv: "Jag tar det för givet att jag vet vad andra tänker? Vilket bevis har jag? De är bara mina tankar. Finns det ett mer balanserat sätt att se saker?

Del 3

Godkänn om du gör det

Bild med titeln Stop Berating Yourself Steg 8

Lär dig att acceptera dig själv. Acceptans och engagemangsterapi ("Acceptans och engagemangsterapi" o ACT) hjälper människor att acceptera och begå sig för att uppnå sina mål. Enligt denna terapi är det möjligt att lära sig att acceptera sig för att hämma den attityd som får människor att skämma bort sig själva.

För att börja acceptera dig själv, försök använda följande schema, som finns på getselfhelp.co.uk. Fyll i ämnena:
Utlösande händelse (vad hände) __________________
Tankar (vad har gått igenom ditt sinne) ______________
Konsekvenser av dessa tankar ____________
Mer balanserat alternativt tänkande ______________________
Hur kan du lugna dig ner (betrakta tankar som flyktiga känslor och hantera dem på lämpligt sätt) _________________

Bild med titeln Stop Berating Yourself Steg 9

Normalisera dina erfarenheter. Normalisering är en teknik som används i psykoterapi som gör det möjligt för människor att förstå att det de lever är normalt och vanligt för alla. På så sätt känner de sig mer avslappnade och lättare accepterar sig och deras situation.

Om du till exempel är en i grunden tyst person i en grupp kanske du vill intervenera lite oftare i konversationer. Å andra sidan kan de med en mer bubblig personlighet vilja veta hur man lyssnar på andra bättre.

Bild titeln Stop Berating Yourself Steg 10

Ge dig en liten sinnesfrid. Var inte för sträng mot dig själv! Tänk på att ingen annan är lika med dig. Alla har sina problem och hans hinder att övervinna. Tänk dig som en ständigt utvecklande person! Det finns alltid något att lära sig att leva livet mer produktivt. Du kan alltid lära dig hur man uttrycker din energi, odlar en hälsosam relation med dig själv och andra, vårdar lycka och minskar ångest.

Om du tycker att du själv tänker negativt igen, försök att få lite förståelse och vara mer lindrig mot dig själv, som du skulle ha en vän.

Om du kräver för mycket av dig själv, försök att tänka på vad som har gjort dig bra. Om det behövs, ändra dina förväntningar och ge dig lite tid att andas eller slappna av.

Bild med titeln Stop Berating Yourself Steg 11

Distrahera dig. Distraktionstekniker eller metoder för att fokusera på nutid är utmärkta resurser för att hantera känslomässig smärta (ångest, depression), som ofta åtföljer självkritiska tankar och attityder.

Försök att skratta för att distrahera dig själv. Skratt kan verkligen vara det bästa medicinen eftersom, enligt vissa studier, förbättras de allmänna hälsoförhållandena. Så titta på en komedi film eller en cabaret show eller spela något kul.

Hitta något trevligt att göra. Du har chansen att återupptäcka god humor och möta de mest demoraliserande tankarna genom att göra allt som gör dig lycklig.

Gå till en plats som matar din glädje. Du kan gå till parken, till köpcentret, till en djuraffär eller till en väns hus.

Bild titeln Stop Berating Yourself Steg 12

Fokusera på dina styrkor. Ibland kan du vara så besatt av problem att du kan ta de vackraste sidorna av din karaktär ur sikte! Var uppmärksam på dina bästa egenskaper och gratulera dig själv för att öka din självkänsla.

Du kan skapa en rapport som innehåller alla dina personliga egenskaper och organisera dina styrkor. Skriv ner dina meriter, de goda sakerna andra kan säga om dig och vad de har sagt om de bästa sidorna av din personlighet i det förflutna.

Gör denna övning: försök att rita en blomma genom att skriva ett värde på varje kronblad.

Bild med titeln Stop Berating Yourself Steg 13

Tål inte de som demoraliserar dig. Förhindra att människor försvårar dig. Hur du tillåter andra att behandla dig påverkar mycket hur de faktiskt beter sig med dig.

Om vänner gör roligt med dig, leta efter andra!

Om kollegor beter sig mot dig, måste du bestämma om det verkligen är värt att omge dig med människor som behandlar dig illa.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade