Hur man minskar cigarettförbrukningen

Om du tycker att det är svårt att stoppa eller åtminstone minska antalet cigaretter du röker, är orsaken att finna i en kemisk ingår i dem som skapar en stark addiction: nikotin. Denna organiska förening verkar på hjärnan, samtidigt som en stimulering och avkoppling utlöses på grund av rökningens verkan. Dessutom kan det vara svårt att stoppa eller minska cigarettförbrukningen på grund av detta "ritual" det är ofta förknippat med trevliga stunder, till exempel en paus från jobbet, en drink eller ett ögonblick av lugn efter middagen. Eftersom rökning alltid är en trevlig gest, vill du inte alltid sluta helt. Lär dig hur man begränsar rökning, hanterar stress och utvärderar sluta.

Del 1

Planera övervakning och minskning av antalet cigaretter

Bildnamn Limit Smoking Cigarettes Steg 1

Håll koll på cigaretterna du röker. Innan du byter dina vanor behöver du veta den nuvarande situationen. Hitta en baslinje eller hålla reda på hur många cigaretter du röker varje dag. Du kan använda kalendern, en dagbok, en dagbok, en anslagstavla eller något som hjälper dig att göra en konstant anteckning. Genom att notera hur många du röker kan du förstå om det finns repetitiva mönster.

Till exempel kan du upptäcka att vi på onsdag tenderar att röka 5-8 mer cigaretter än på andra dagar i veckan. Vad händer den dagen? Kanske på onsdagar har du ett stressigt veckomöte som kräver ett starkt psykiskt engagemang och rökning ger dig lite lindring från spänning.

Bildnamn Limit Smoking Cigarettes Steg 2

Fastställa en mängd cigaretter som ges till dig dagligen. När du håller reda på hur mycket du röker i genomsnitt anger du ett mål. Eftersom stoppa allt i ett fall kan det vara mycket stressigt, svårt och kan leda till en högre återfallshastighet, börja med att begränsa beloppet. Du kan börja minska till 15 de 20 cigaretterna du röker varje dag.

Bara du kan fastställa rätt mängd cigaretter för att eliminera, men ett bra sätt att börja kan vara att minska dem med kvart. Om du till exempel röker 16 per dag ska du byta till 12 eller 12 till 8.

Bildnamn Limit Smoking Cigarettes Steg 3

Planera ögonblick när du röker. Om du har bestämt dig för att ge dig 5 cigarretter om dagen, måste du bestämma när du ska röka dem. Denna metod hindrar dig i att konsumera dem när du känner dig uttråkad eller har inget annat att göra, men bestämmer istället specifika stunder för att göra dig ansvarsfull.

Till exempel kan du bestämma dig för att röka en cigarett på morgonen, två på jobbet, en på kvällen och senast innan du lägger dig.

Bildnamn Limit Smoking Cigarettes Steg 4

Definiera konsekvenserna. Det kan vara svårt att ge upp den befintliga tillfredsställelsen som erbjuds av cigaretten, särskilt om du inte har fastställt några belöningar för rökning. Du bör därför skapa ett system av "utmärkelser" och "straff" omedelbar. För detta ändamål, om du röker 2 cigaretter mer än du har satt för den dagen, bör du skapa en konsekvens. Välj straff som på något sätt kan erbjuda dig fördelar.

Till exempel kan du bestämma att för varje cigarett du röker mer du behöver göra 10 minuter av stretching, satte en euro i spargris, städa badrummet eller skriva dagbok i ytterligare 10 minuter. Även om dessa lösningar är lite som straff, tillåter de dig att begå dig något för att kompensera för gesten "insubordination".

Bildnamn Limit Smoking Cigarettes Steg 5

Ställ in belöningar. Du måste belöna dig själv när du når dina mål eller överträffar alla förväntningar. På detta sätt är du mer stimulerad att respektera ditt projekt för att minska rökning. Det behöver inte nödvändigtvis vara ett materiellt objekt - du kan alltid påminna dig om att du investerar i din framtida hälsa, vilket redan är en belöning i sig.

Till exempel inte om du har beslutat att röka mer än 8 cigaretter om dagen och jag röker bara fem, kan du ge dig själv ett glas vin, 20 minuter av ditt favoritspel eller bara lite `fritid. Välj något du gillar, men det behöver inte vara något du kan få tillgång till hela tiden.

Bildnamn Limit Smoking Cigarettes Steg 6

Håll koll på rökvanor. På så sätt kan du hitta korrelationer mellan rökning och daglig rutin. Om du vill kan du skapa ett diagram över cigarettkonsumtion för att se vad toppmoment och nedre fas är. När du övervakar dessa vanor och du vill spåra dem korrekt måste du utvärdera vissa aspekter:

Utlösande faktorer. Kontrollera de stunder och omständigheter som får dig att röka mer.

Kostnaden. Håll reda på hur mycket pengar du spenderar på cigaretter. Om du kan spara lite pengar varje vecka, börja sätta dem åt sidan. Efter ett tag kan du använda pengarna för att ge dig ett pris.

Straff / belöning. Var försiktig om några av dessa initiativ (som att öka eller minska straff eller belöningar) är effektiva eller inte. På så sätt kan du göra förändringar och kunna avstå från att röka bättre.

Del 2

Begränsa röken

Bildnamn Limit Smoking Cigarettes Steg 7

Ändra miljö. Även om det kan tyckas svårt för dig, måste du överväga att vissa miljöstimuli faktiskt kan få dig att röka mer. Du bör minska tiden du spenderar i vissa sociala grupper där du röker mycket - istället leta efter nya platser och roliga aktiviteter som du gillar. Om du gillar att spendera tid att dricka några drinkar och röka på uteplatsen av några barer, kan det vara svårt att sitta på samma plats utan att röka. I det här fallet ska du gå in i rummet, där rökning inte tillåts. Därigenom blir det svårare att uppmuntras att röka, eftersom du måste lämna vännerna du är datering för att gå ut och röka.

Ange regler: Rök inte i bilen. Rökar före eller efter körning. Gör det här svårare och besvärligare.

Bildnamn Limit Smoking Cigarettes Steg 8

Byt cigaretter. Även om detta inte är en väsentlig förändring, kan byte av cigarettmärke bidra till att minska nikotinintaget. Till exempel, om du brukar röka Red Marlboro 100-talet, försök ta kortare eller ett cigarettmärke mer "naturliga". Låt dig inte lura av termen "naturliga", tänkande att de är säkra - det handlar fortfarande om cigaretter som innehåller nikotin. Gör en forskning baserad på mängden nikotin närvarande - cigaretter brukar delas in i:

Låg i nikotin (de är definierade filtercigaretter "Ultra Light");

Ett medium nikotininnehåll (de är filtercigaretter som säljs med termen "lätt" eller "mild");

Hög i nikotin (i detta fall förpackningen inte rapporterar termen "lätt" eller "Ultra Light").

Bildnamn Limit Smoking Cigarettes Steg 9

Rök inte all cigarett. Ett annat sätt att minska mängden inandade giftiga ämnen är att röka endast en kvart eller en halv cigarett. Du måste då vänta tills det ögonblick du röker den nästa för att smaka halv eller fjärde kvar.

På så sätt röker du ofta så snart som möjligt, men bara en halv cigarett åt gången. Du kan fortfarande ta dem alla "cigarettbrott" vad du vill, minska röken av hälften.

Bildnamn Limit Smoking Cigarettes Steg 10

Ställ in en timer. Om du i vissa fall tenderar att röka oavbruten, som i baren eller när du sitter chattar med vänner, försök att aktivera en timer. När du har roligt är det ibland lätt att förlora räkna hur mycket du röker och ge dig en annan cigarett. Efter varje cigarett ställer du ett larm på telefonen för den tidsgräns du har infört. Vänta tills larmet ljuder innan du ger dig en annan.

När du blir van vid denna teknik, försök att öka tiden mellan en cigarett och en annan. Om du till exempel anger larmet var 20: e minut, flytta det två minuter senare. Om du och din kompis försöker sluta röka kan du skapa ett litet konkurrensspel och se vilka som motstår den längsta.

Bildnamn Limit Smoking Cigarettes Steg 11

Det uppfyller det muntliga behovet. Ibland behöver denna stimulans vara nöjd, förutom nikotinstimulans. Bär alltid saker som mynt, tuggummi, munsköljspray, litet hårt godis att suga, solrosfrön eller andra små mellanmål (helst friska) för alla tillfällen när du känner det brådskande behovet av att röka .

Undvik sötsaker rik på socker eller för mycket fett som bara gör dig fylld. Se till att dessa givande substitutioner inte är långsiktiga lösningar.

Del 3

Öka sannolikheten för att minska eller sluta röka

Bildnamn Limit Smoking Cigarettes Steg 12

Få stöd. Berätta för de personer som är nära dig att du försöker uppnå detta mål. På så sätt skapar du gott socialt stöd som stöder dig och hjälper dig att minska cigarettkonsumtionen. Dessutom din "supporter" De kan också göra dig mer ansvarsfull genom att fråga dig om dina framsteg. Om du har vänner som röker, låt dem veta att du försöker sluta, så de kommer inte att fresta dig genom att erbjuda dig cigaretter.

Du kan också inspireras av vänner och familj, så att de också minskar rökning. Berätta för dem att göra lite forskning online för att hitta sätt att hjälpa dig att sluta, till exempel genom att konsultera den här webbplatsen.

Bildnamn Limit Smoking Cigarettes Steg 13

Kontakta en terapeut. Denna professionella siffra kan hjälpa dig att hantera de problem och stressorer som är ansvariga för din lust att röka. Du kan göra individuella eller gruppsessioner. Kognitiv beteendeterapi kan till exempel hjälpa dig att lära dig att hantera stress och få dig att känna dig mer bestämd i ditt mål.

Du kan göra en sökning på webbplatsenAIAMC Association att hitta en kvalificerad och utbildad terapeut vid föreningen, annars kan du leta efter andra webbplatser som behandlar denna typ av terapi. Även din primärvårdspersonal kan visa dig några proffs. Eftersom dessa sessioner inte täcks av National Health Service, måste du vara säker på att du kan bära kostnaderna för din egen ficka.

Bildnamn Limit Smoking Cigarettes Steg 14

Hantera stress. Detta är den viktigaste faktorn som utlöser viljan att röka. Även om det är omöjligt att helt undvika det, försöker man utveckla strategier för att undvika stressrökning. Om du börjar känna dig spänd och känna behovet av att slappna av, försök byta ut cigaretter med något av följande alternativ:

En kort chatt med en vän;

En 10-minuters meditation eller stretching session, ensam i en tyst miljö;

En kort promenad runt kvarteret, på kontoret, på parken eller i byggnaden;

Skriv en dagbok i 10 minuter;

Titta på en rolig video;

Fysisk aktivitet, som kan förbättra hälsan och hjälpa dig att hålla din vikt under kontroll, eftersom rökstopp tenderar att bli fet.

Bildnamn Limit Smoking Cigarettes Steg 15

Håll dig till ditt engagemang. Socialt stöd kan hjälpa dig att minska rökning, men i sista hand beror allt på dig. Att respektera engagemang är en av de svåraste aspekterna och motgångar kan uppstå. Det viktiga är inte att ge upp helt när dessa svagheter inträffar, för alla kan få det. Du lär dig att leva utan en djuprotsad vana som alltid har varit en central del av dina dagar och är ofta förknippad med många aktiviteter i ditt dagliga liv. Att lära sig att minska rökning kräver uthållighet, tålamod, uthållighet, fasthet och mycket god vilja mot sig själv.

Övervaka dina framsteg hela tiden, även om du har återfall. Upprätta mer belöningar eller straff när tiden går.

Bildnamn Limit Smoking Cigarettes Steg 16

Valuta för att sluta. När du börjar minska och begränsa antalet cigaretter kan du upptäcka att du är redo att sluta helt. Du bör stödjas av en supportgrupp för att prata om dina önskemål, gudar "avhållande kris" och hitta ett sätt att hantera dem. Du kan också prova en av följande metoder:

Nikotinersättningsterapier (NRT), som inkluderar inhalatorer, orala läkemedel, nikotinplåster och tuggummin, som släpper ut substansen utan rökrörelsen. Följ inte dessa terapier om du fortfarande röker, eftersom du kan öka nikotins toxicitet i ditt blod. Om du försöker minska rökning men inte är redo att sluta, kanske NRT inte är den bästa lösningen för dig.

Elektroniska cigaretter, som kan hjälpa dig att minska eller stoppa. Även om de är verktyg som simulerar inandning av rökning, som kan hjälpa människor att vänja sig vid normala cigaretter, kan de faktiskt bli blotta substitut för tobaksprodukter och är därför inte effektiva för att inducera människor att sluta. Även om de verkar mindre giftiga än traditionella cigaretter, finns det fortfarande få studier om deras säkerhet. Du måste vara försiktig när du vill använda dessa cigaretter, eftersom de utlöser känslan av att det är en säker alternativ lösning.

tips

Kom ihåg att du säkert kommer att få tillfällen att misslyckas, men det är helt normalt. Ge inte upp och vara trogen mot ditt engagemang.
Om du plötsligt kan sluta röka, gör det. Var beredd på en utmaning och lär dig att hantera stress utan stöd av cigaretter.
Nikotinbyte terapi rekommenderas för dem som röker 15 eller fler cigaretter om dagen. Det finns inga bevis som visar deras effektivitet för personer som röker mindre än 10 cigaretter. De nikotindoser som ska tas genom substitutionsbehandlingar beror på mängden cigaretter som röks i genomsnitt och bör minskas gradvis.
NRTs är mer framgångsrika när de åtföljs av ett kognitivt beteendeterapi program.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade