Hur man sitter ordentligt

Tidigare studier som publicerats av Världshälsoorganisationen och tidningen "Archives of Internal Medicine" indikerar att arbetare som sitter under långa perioder, upp till 8-11 timmar om dagen, har 40 procent mer benägna att dö på alla åldrar, på grund av ett flertal sjukdomar och sjukdomar, jämfört med människor som sitter för mindre tid. Även om vi inte kan undvika att sitta på kontoret länge, kan vi åtminstone lära oss hur vi sitter ordentligt överallt för att hålla oss friska och hälsosamma.

Del 1

Underhålla rätt hållning

Skjut dina höfter så långt tillbaka som möjligt på stolen. I kontorsstolar, är det bästa sättet att sitta för att låta ryggstödet följer perfekt till rygg och axlar, skjuta höfterna bakåt så långt som möjligt och genom att justera därmed de övriga komponenterna i stolen för att ge ett stöd för resten av kroppen .

Om du sitter på en stol med en rak, hård rygg, tryck din rumpa upp till stolens kant och sätt dig upp, utan att vila på ryggstödet. Stå med rygg och axlar rakt, som om de stöddes av stolens baksida. Med tiden blir du van vid denna position, vilket är bekvämare för din rygg, nacke och axlar.
Om du sitter i en fåtölj eller en soffa är det viktigt att fötterna ligger helt på golvet och att ryggen är rak. Dina axlar måste stå tillbaka och du borde sitta så långt fram som möjligt på soffan.

Håll dina axlar tillbaka och ryggen rakt. På något ställe och på något sätt du sätter dig ner, är det viktigt att hålla axlarna tillbaka, för att undvika att böja eller böja ryggen så fort du sätter dig ner. Över tiden kan denna hållning nacka och axlar, vilket orsakar kronisk smärta och huvudvärk.

Resta inte din stol bakåt eller sväng framåt medan du sitter, för att inte förlora din balans eller påkänna musklerna i nervsystemet och axlarna.

Det är bra att svänga försiktigt på stolen, om möjligt, när du måste sitta länge. Dessa lätta rörelser hjälper kroppen att hålla sig aktiv och balanserad.

Justera stolens höjd för att passa din kropp. Stolen ska vara tillräckligt hög för att fötterna ska ligga rakt på golvet och knäna är i linje med höfterna, eller något under. Om stolen är för låg riskerar du att spänna nacken, men om det är för högt i längden blir dina axlar trött.

Justera stolens baksida genom att luta den till en vinkel på 100-110 °. Helst bör ryggen på en loungestol inte vara helt rak, utan vippas bakåt strax över 90 grader. I denna position är det mycket bekvämare och stöd för ryggen än en perfekt vinkelrätt rygg.

Se till att toppen och botten på baksidan har det nödvändiga stödet. De bästa kontorsstolarna ska erbjuda ländryggstödet, något utskjutande mot nedre delen, för att stödja ryggraden på båda sidor, samtidigt som maximal komfort och vertikal position upprätthålls. Om du inte har denna typ av support, måste du skapa det själv.

Använd om uppblåsbara kuddar eller små kuddar, om de är placerade precis ovanför sidorna, mellan stolens baksida och ryggraden. Denna lösning bör garantera en mycket bekvämare hållning.

Om stolen har en justerbar mekanism, använd den för att byta position ofta, justera den försiktigt och svänga fram och tillbaka medan du sitter på kontoret för att förhindra att ryggen blir för lång.

Justera armstöden. Helst måste armstöden justeras så att axlarna är avslappnade och handlederna är i samma höjd som tangentbordet, om du arbetar på datorn. Läs följande avsnitt för mer specifika förslag om hur du sitter framför datorn.

Alternativt, om du tror att armstöden är ett hinder, kan du ta bort dem helt: de är inte nödvändiga stöd.

Del 2

Lär dig att sitta ordentligt på kontoret eller framför datorn

Sitt på en aktiv roterande stol, om tillgänglig. Vetenskaplig forskning varnar i allt högre utsträckning att sitta under långa perioder på kontoret innebär allvarliga hälsoproblem, inklusive rygg och axelvärk, samt ökad risk för hjärtsjukdom. Av den anledningen är aktiva sittningsmetoder mer populära än någonsin, och kan också vara ett bra alternativ för dig.

Aktiva mekanismer inkluderar skrivbord med integrerad transportband, skrivborden för stående arbete med eller utan löpband, korrigerande och andra alternativa ergonomiska stolar som tvingar din kropp att hålla sig upprätt, i stället för att vistas i viloläge.
Passiva stolar, även ergonomiska, tenderar att tvinga ryggraden att stå i en obekväm vertikal position.

Placera tangentbordet korrekt. Justera klaviaturens höjd så att axlarna är avslappnade, armbågarna är i ett något öppet läge, precis utanför kroppen, och handlederna och händerna är raka.

Använd ergonomisk tangentbordshylla eller tangentbordets fötter för att justera lutningen så att tangentbordet är bekvämt. Om du sitter framåt eller upprätt, kan du försöka luta tangentbordet bort från dig, men om du sitter något lutad, kommer en liten framlutning att hålla dina handleder raka.

De ergonomiska tangentborden är vikta i mitten för att gynna en mer naturlig inställning av handlederna, vilket gör att du kan skriva med tummen som pekar mot taket, snarare än med handflatarna parallellt med golvet. Om du har ont i dina handleder, köpa ett ergonomiskt tangentbord.

Justera bildskärmen och skriftstorleken på de dokument du jobbar med. Helst bör nacken vara i en naturlig, avslappnad position, så du behöver inte böja den för att se vad som finns på bildskärmen. Placera skärmen perfekt centrerad framför dig ovanför tangentbordet.

När du sitter framför datorn ska skärmens övre kant vara ca 3-4 tum över öglinjen.

Om du har bikokaliska linser, sänk skärmen till en lämplig höjd för att läsa bekvämt.

Överväg att använda en ergonomisk mus. Denna typ av mus gör att handleden kan förbli parallell med kroppen, det vill säga i sitt naturliga viloläge, snarare än parallellt med golvet, eftersom det i längden kan hålla karpaltunneln eftersom det hålls i denna position.

Pekplattan som finns på de flesta bärbara datorer och den traditionella musen har samma nackdelar som traditionella tangentbord: de tvingar handlederna till en onaturlig position. Med tiden kan de orsaka karpaltunnelsyndrom och kronisk smärta.

Ta periodiska raster. Varje 30-60 minuters arbete på kontoret framför en dator måste du ta en kort paus, gå upp och fortsätta flytta. Även att gå på toaletten eller att dricka kan hjälpa till att bryta upp monotonin och lindra smärtan. Om du känner dig ledsen för mycket tid sitter framför datorn, stäng kontorsdörren och prova dessa korta fysiska övningar som återaktiverar blodcirkulationen:

Gör 5-10 axellyftar.

Gör 20 kalvlyftar.

Gör 5-10 språng framåt.

Tryck på tårna 20 gånger.

Håll så aktiv som möjligt på jobbet. Om du arbetar på kontoret är det absolut nödvändigt att du ibland stiger upp från stolen och börjar röra sig för att undvika smärta på grund av stress och långvarig skada på armar, nacke, axlar och rygg. Läs dessa artiklar och upptäck andra tips för att hålla dig i rörelse på jobbet:

Hur man övar sittande på datorn

Hur man tränar magen genom att sitta

tips

När du börjar sitta med rätt hållning kan det tyckas obekväma, men om du gör det regelbundet blir det naturligt och du kommer att ha en perfekt hållning!
Om nacken eller ländryggen börjar bli skadad, sätter du dessa förslag i praktiken felaktigt.
När du sitter, leta alltid efter den mest bekväma positionen, även om du måste ge det konstiga intrycket att du ständigt skakar på stolen.

Visa mer ... (2)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man sitter ordentligt

steg

Del 1

Del 2

tips