Hur man äter hälsosam vid universitetet

Om du är en student utanför skolan är det förmodligen första gången du bor ensam och att du måste ta hand om dig själv. Det kan vara svårt håll dig frisk på universitetet, särskilt för att du jobbar i sängen böcker, du har en budget begränsad och du råkar ofta exit. Genom att göra smarta matval och skära ut tid för sport, kan du äta hälsosamt och hålla sig i form.

Del 1

Orientera dig mellan Mensa och Supermarket

Välj rätt mat. Ofta på universitetet ställer han på några pund på grund av de matval som görs vid bordet, i stormarknaden och framför automaten. Att ha praktiskt taget obegränsade alternativ är spännande, men att tro att du kan äta allt du vill ha kan få dåliga konsekvenser. Kom ihåg att de flesta studenter inte bryr sig om sin hälsa och näring, så valen är knappast inriktade på en hälsosam livsstil. Omvänd denna trend och du kommer att se att du kommer att göra dig själv en stor tjänst.

Innan du fattar ett beslut, överväga menyn som erbjuds av cafeteria eller bar på ditt universitet. Många överdriver eftersom de inte kan göra rätt val och fylla brickan med mat, ofta högkalorier. Det är användbart att utvärdera erbjudandet på de olika kafeteriorna och cafeterierna för att förstå vilka som passar bäst för dina behov.
När du är i tvivel, välj grönsaker. Ät i gott och följ dem med proteinkällor som kyckling, tonfisk eller tofu. Undvik kryddor för tjocka och krämiga sallader, eftersom de är högkalorier. Kondensera dem enkelt: olivolja och ättika är tillräckligt. Du kan också äta en fylld smörgås med grönsaker.
Du behöver inte bara välja en mat. Genom att kombinera olika kan du göra en komplett måltid rik på fiber, magre proteiner och komplexa kolhydrater, alla ämnen du behöver för att hålla sig i form.
I allmänhet undvik dessert. Såvitt mattan erbjuder det, behöver du inte acceptera den. Försök att äta den minst två eller tre gånger i veckan. Välj en hälsosam, som en frusen yoghurt tillsammans med torkad frukt eller en spannmålspanna, undvik ostkaka eller andra kakor istället.

Hemma eller i sovsal, försök att bara ha hälsosamma mellanmål. För snacks eller snabbmat, välj frisk eller torkad frukt, müesli och konserverad soppa. Om du jobbar sent, föredrar du dessa hälsosamma alternativ istället för att köras på automaten. De är billiga, de gör dig inte tjock, de matar dig och ger dig energi i timmar.

Dessa livsmedel fyller dig upp längre och orsakar inte att du kollapser, vilket händer med söta drycker och godis.

Många typer av frukt bör inte hållas i kylskåpet: Tänk på apelsiner, bananer, äpplen och päron.

Om du bor i studentens hem och du inte har ett kylskåp i ditt rum, köp en mini för att lagra lättfördärvliga saker som yoghurt, hummus och morötter.

Bildet titeln Eat Healthy in College Step 3

Pausa midnatt snacks. Universitetsstudenterna stannar ofta sent för att slutföra ett siktpapper eller förbereda sig för tentor, så de är beroende av snacks för att hålla sig vakna. Men om du inte är försiktig kan dessa extra kalorier enkelt ackumuleras.

Drick te och örtte. Om du bor i studentens hem, behåll en elektrisk tekanna i ditt rum och drick örtte, grönt eller svart te på kvällen. Om du vill ha söt, lägg till älskling. Dessa drycker tillåter dig också att vara vaken, men utan att skaka som kaffe gör.

Om du gör snacks på natten väljer du hälsosam mat, som färsk eller torkad frukt. De kommer att låta dig fylla på vitaminer och näringsämnen som behövs för att vara produktiva.

Bildet heter Eat Healthy in College Step 4

Ät hemma när du kan. Att gå på universitet betyder också att du är socialiserad, speciellt om du är en off-site student. Detta innebär ofta att äta ute och gå runt för lokalbefolkningen. Matlagning hemma hjälper dig inte bara att hålla ditt kalori- och näringsintag under kontroll, det sparar också pengar.

Om du lagar mat hemma är det väldigt lätt att planera måltider i två eller tre dagar eller i en vecka.

Bildet titeln Eat Healthy in College Step 5

Lager upp på hälsosam mat. Det mest effektiva sättet att se till att du äter bra är att köpa näringsrika produkter. Att ha dem till hands hjälper dig att förvärva hälsosam matvanor och undvika dåliga vanor.

I allmänhet innebär detta fler resor från greengrocer till stormarknad. Om du inte har tid kan du köpa frysta frukter och grönsaker: de är friska som färska och behandlas på ett minimalt sätt. Du kan enkelt lägga till dem på någon mat, som grekisk yoghurt, och sauté dem i en panna.

Fyll på obehagliga helkorn som fullkornspasta, havre och brunt ris så att du snabbt och enkelt kan laga hälsosamma måltider.

Köp mjölk och mejeriprodukter, som yoghurt eller ost, för att du får protein och kalcium.

Köp mat som är rik på protein, såsom baljväxter, torkad frukt och färskt kött.

Föredra sig friska oljor som olivolja, valnötter och sesamfrön. Undvik smör eller margarin.

Håll ett brett utbud av aromatiska örter och kryddor till hands: du kan liva upp dina rätter och krydda maten du lagar annorlunda.

Del 2

Undvik smörjning

Få organiserad för att du ska äta hälsosam. Skriv en plan som hjälper till att genomföra hälsosamma matvanor och undvika felaktigt beteende. Utveckla ett balanserat program: förutom näring ska det inkludera träning, men också tid att vila och koppla av på egen hand eller med dina vänner.

Planen bör omfatta måltider som uppfyller alla dina näringsbehov, så att du kan vara frisk och ta hand om ditt mentala och fysiska välbefinnande. Till exempel måste du se till att du får tillräckligt med protein, vitaminer och fibrer genom mat som kött, nötter, färsk frukt och grönsaker. Försök att konsumera dåligt behandlade produkter, vilket kräver dålig matlagning eller som ger en mindre ändring av deras ursprungliga form.
Var noga med att skära ut tid att träna, som att gå eller springa, minst 30 minuter om dagen. Du måste också vila och koppla av, till exempel kan du läsa en bok för glädje. På så sätt kan du upprätthålla goda matvanor mer effektivt och ingripa på olika fronter för att hålla sig i form.
Var uppmärksam på platser eller situationer som kan göra dig mer benägna att göra misstag, som att äta lunch med dina vänner eller ha en tristess. I dessa fall försök medvetet att undvika bingeing eller göra överflödiga mellanmål. Om det kan hjälpa dig, distrahera dig själv. Att ha hälsosam mat, till exempel äpplen eller grönsaker som redan har skurits, kan låta dig inte spåra.
Du kan ge dig en dag av "sgarra" och äta mat som du i allmänhet undviker. Kunniga och begränsade halssynder kan hjälpa dig att vara konstanta på andra dagar.

Planera dina måltider så ofta som möjligt. Att organisera tidigt kan hjälpa dig att undvika dåliga matvanor. Det kan också låta dig ta på sig många näringsämnen, inte bli tjock och kanske spara lite pengar.

Till exempel planera frukost tidigt för att börja dagen på högra foten. Lunchpaket kommer inte att fresta dig för att skynda till snabbmat vid en tid av hunger. Om du måste se vänner till lunch, beställa den sundaste maträtten på menyn, som en blandad sallad som inte innehåller mycket ost eller tunga kryddor.

Unna dig dagarna av "sgarra". Ingen är perfekt och ibland är det normalt att ge in till gluttony. Ibland planera för dagar när man kan äta skräpmat eller mat som man normalt inte ens berör. För att njuta av ännu mer just nu kan du dela det med dina vänner.

Allt fler bevis visar att jag "sgarra" tillfällig och medveten kommer att hjälpa dig att få en riktig näring i längden eftersom du inte kommer att förneka dig själv någonting.

Skämma aldrig dig själv och låt inte misstagen eller dagarna av "sgarra" få dig att komma bort från dina hälsosamma vanor. Det är normalt att ha en hitch.

Bildet heter Eat Healthy i College Step 9

När du äter i en restaurang, välj hälsosam mat. Off-site studenter äter ofta ute, problemet är att erbjudandet av bearbetade, feta och högkaloriska rätter kan vara en nackdel för de människor som vanligtvis försöker få en hälsosam kost. Undvik avsiktligt vissa livsmedel och gör förnuftiga beslut: detta kan hjälpa dig att konsolidera dina goda matvanor.

När du äter ut betyder det att välja hälsosamma alternativ ofta att skilja dig från resten av gruppen, kanske känner som att ge upp den härdade salutisten. Oroa dig inte! Låt inte pressa bara för att dina vänner äter skräpmat eller dricker stora mängder alkohol.

Undvik att ge till de klassiska fallgroparna i restauranger, som brödkorgen, stekt mat eller rätter som innehåller tunga såser (som de som är baserade på grädde).

Till exempel kan du beställa en biff eller fisk tillsammans med en sallad eller ångad grönsaker.

Undvik bufféer, ofta fulla av ohälsosamma och bearbetade livsmedel som kan få dig att bli frestande och överdriven.

Till efterrätt, äta enkel frukt, hälsosam och full av utmärkta näringsämnen.

Drick mindre. Så mycket som du äter hälsosamt kan de extra kalorierna av alkohol sabotera din diet. Också, uppehåll sent mellan partier och drycker kan leda till ohälsosamma midnatt snacks.

När du vill dricka något, undvik söta cocktails eller andra drycker som erhålls genom blandningar: de är högkalorier. Vissa cocktails överstiger även 600 kalorier.

Försök att föredra Spritz eller lätt öl.

Håll en balans i rummet. Vänta inte att sätta på några pund innan du börjar äta hälsosamt. Att ha ett bra balans som du kan kontrollera från tid till annan kan göra saker lättare.

Väg alltid på samma gång varje dag för att få bästa möjliga läsning.

Att veta hur mycket vikter kan också hjälpa dig att förstå vilka vanor att behålla och vilka som är värdelösa. Om du till exempel går ner i vikt under en viss vecka, tänk tillbaka till maten du åt och övningarna. Försök organisera dig på samma sätt i framtiden.

Du måste också ta mätningar, i själva verket väger musklerna mer än fett. Dessutom kan andra faktorer, såsom vattenretention, påverka vikt och förvirra.

Bildet heter Eat Healthy in College Step 12

Gör fysisk aktivitet. Försök träna fem gånger i veckan. Aerob träning kan hjälpa dig att gå ner i vikt eller bibehålla din vikt och må bra. Organisera dina träningspassar kort före eller efter klassen, så de kommer att vara en integrerad del av dina dagliga uppgifter och det blir svårare att hitta ursäkter för att inte göra dem.

Försök att göra 10.000 steg om dagen, vilket är cirka åtta kilometer. Att ta en stegmätare kan hjälpa dig att räkna steg som tas dagligen.

Du kan göra någon form av kardiovaskulär träning för att hålla sig frisk. Förutom att gå, kan du springa, bada, roa eller cykla.

Förutom aerob aktivitet kan viktutbildning hjälpa dig att gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt. Främjar utvecklingen av musklerna, vilket gör att du kan bränna kalorier och främjar ett optimalt hälsotillstånd.

Få tillräckligt med sömn. Om du inte vilar så mycket som du behöver, kommer hjärnan och kroppen inte fungera som bäst. Genom att se till att du sover och tar raster från din studie, kan du gå ner i vikt eller bibehålla din vikt.

Nya studier har visat att vila är viktigt för att bibehålla sin vikt och minska stressen.

Försök att sova sju till åtta timmar per natt.

Ta en gång i veckan åtminstone en dag för att låta din kropp och hjärna vila och återhämta sig från studien. Du kan få det att sammanfalla med den dag du ger dig själv lite "sgarra".

Del 3

Ta nödvändiga näringsämnen

Bildet heter Eat Healthy in College Step 14

Lär dig om egenskaperna hos rätt näring. Att veta grunderna kan hjälpa dig att förstå vad kroppen behöver vara frisk och undvika att bli tjock. Det kan också hjälpa dig att identifiera de bästa matvarorna för att utveckla en matplan som håller dig på rätt spår.

Beroende på vilken typ av fysisk aktivitet som utförs, behöver män 2500 kalorier om dagen, medan kvinnor är omkring 2000.
Om du äter mat som tillhör de fem viktigaste livsmedelsgrupperna varje dag, kommer du att assimilera rätt näringsämnen. Vad är dessa grupper? Frukt, grönsaker, spannmål, proteiner, mjölk och derivat.

Bildet heter Eat Healthy in College Step 15

Ät mycket frukt och grönsaker. De är viktiga för någon självrespektiv hälsosam diet. De innehåller grundläggande näringsämnen som hjälper dig att hålla dig frisk och inte bli fet.

Du borde äta fem portioner frukt och grönsaker om dagen. När det gäller frukt kan du också fylla ett glas eller ett glas och hälften av frukter som hallon, blåbär eller jordgubbar. Alternativt, drick en 100% ren fruktjuice. Var noga med att variera, så att du får en mängd olika näringsämnen. Försök att undvika den behandlade frukten. Till exempel är en kopp bär mycket hälsosammare än en blåbärtärkant.

När det gäller grönsaker och grönsaker kan du också fylla två och en halv eller tre glas jordbruksprodukter som broccoli, morötter eller paprika. Alternativt, drick 100% ren grönsaksjuice. Försök att variera grönsaker och grönsaker som valts för att assimilera ett brett utbud av näringsämnen.

De frukter och grönsaker är lämpliga för många recept, inklusive soppor, grytor, rör-stekta rätter eller helt enkelt en kopp grekisk yoghurt tillsammans med färsk frukt (till efterrätt).

Bildet titeln Eat Healthy in College Step 16

Ät flingor för att ge dig energi. De bör vara en av de viktigaste källorna för bränsle. Att förtära nog varje dag kommer att få dig att känna dig energisk och kan också ge dig ytterligare näringsämnen, som järn.

Du borde äta ca 150-200 gram spannmål per dag, men kom ihåg att hälften borde vara full. Du kan också välja ris, pasta, bröd eller frukostflingor, strikt fullkorn och havre. De borde åtminstone arbetas som möjligt. Till exempel är ris och fullkornsbröd mycket hälsosammare än deras respektive raffinerade versioner.

Välj flingor förstärkt med järn, vitamin B, fiber och protein.

Bildet heter Eat Healthy in College Step 17

Ta protein för att vara stark och full av energi. Dessa ämnen är viktiga för alla, särskilt när du känner dig under tryck på grund av studien. Kött är en traditionell proteinkälla, men du kan också ta dem tack vare fisk och torkad frukt.

Du behöver 150-180 gram protein om dagen.

Du kan göra protein från magert kött som nötkött, fläsk eller kyckling, kokta bönor, ägg, jordnötssmör, nötter och frön.

Du kan sedan hitta dem i en mängd olika livsmedel från kött och torkad frukt smör som mandel eller jordnötter, sojaprodukter som tofu, quinoa eller baljväxter som limabönor.

Var försiktig när du konsumerar fisk eller skaldjur. Ät inte mer än 250-350 gram färsk fisk en vecka, medan för konserverad fisk bör du inte överstiga 170 gram per vecka. Undvik skivor tonfisk, svärdfisk, makrill, haj eller någon annan fisk som innehåller höga kvicksilverhalter.

Bildet titeln Eat Healthy in College Step 18

Ät mjölk och derivat för att få mer protein, samt stärka ben och muskler. Kalcium är viktigt för att njuta av god hälsa och bibehålla din vikt. Att äta mat som ost, yoghurt och glass kan låta dig ta den rekommenderade mängden mejeriprodukter.

Du behöver 350 gram mejeriprodukter per dag.

Du kan få kalcium från ett brett utbud av livsmedel, bland annat mejeriprodukter som ost, mjölk eller yoghurt, gröna bladgrönsaker som spenat, bönor eller torkade ärtor och tofu.

tips

Lär dig att skilja mellan hunger och tristess. Många binge eftersom de är uttråkad eller rastlös, inte för att de är hungriga.
Prova att hålla en matdagbok för att kontrollera vad du äter.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade