Hur man förbättrar motståndet

Fysiskt motstånd representerar den styrka och energi som behövs för att uthärda en viss ansträngning, aktivitet, sjukdom eller stressig situation under en viss tid. Människor pratar i allmänhet om "motstånd" med hänvisning till den ansträngning som krävs för fysiska aktiviteter som träning och sport, men det är också möjligt att förstå mentala ansträngningar för att utföra en uppgift eller övervinna en svår situation. Förbättra en av dessa typer av motstånd (eller båda!) Är ett bra val om du vill leva och känna sig friskare.

Metod 1

Förbättra motstånd Tack vare kosten

Följ en hälsosam och balanserad diet. Mat är det bränsle från vilket kroppen drar energi. En hälsosam och balanserad kost håller kroppen sund och energisk, och ökar motståndet. Prova att följa en balanserad, fetthaltig diet som innehåller massor av frukt, grönsaker och magert kött. För att ha varaktig energi rekommenderar läkare att upp till en tredjedel av kosten består av stärkelse och kolhydrater (hela korn är att föredra).

För att ge kroppen en konstant energikälla under dagen, gör mer mindre måltider och inte en eller två stora måltider.
Gör mellanmål baserade på frukt, rågrönsaker, nötter och andra magre proteiner mellan måltiderna. Ta med dig en blandning av mycket energisk fräsch och torkad frukt om du måste ta itu med intensiva aktiviteter under långa perioder, till exempel vandring, cykling eller studier för tentor.

Håll hydratiserad. Att dricka mycket vatten erbjuder många hälsofördelar - det kan hjälpa dig att gå ner i vikt, förhindra njursten och mycket mer. Vattenburk också öka motståndet genom att bekämpa muskeltrötthet. Ouppvärmda muskelvävnader ger inte den bästa prestandan, så öka uthålligheten genom att dricka cirka 0,5 liter vatten några timmar innan ett ansträngande träningspass. Om du ska påbörja en långväga eller lång träning, behåll dig inom räckhåll för hand många vätskor, att kunna dricka när du kommer att bli törstig.

Om du dricker drycker med smakar lättare, prova sportdrycker som Gatorade, Powerade etc. Dessa drycker har den extra fördelen att fylla kroppens elektrolyter - viktiga näringsämnen som deltar i muskelfunktionerna och att du förlorar när du svettas. Men om du försöker gå ner i vikt anser du att dessa drycker innehåller kalorier.

Använd energidrycker med koffein sparsamt. De är användbara för en kort energihöjning, men de kan minska långsiktigt motstånd.

Metod 2

Utveckla fysisk resistans

Du gör mycket fysisk aktivitet. Även om du blir trött på kort sikt kommer fysisk aktivitet att öka dina energi- och uthållighetsnivåer på lång sikt. För maximal nytta för hälsa och uthållighet, hitta tiden mellan dina vanliga träningsförpliktelser. För vuxna rekommenderar hälso- och sjukvårdsministeriet minst 150 minuters måttlig kardiovaskulär träning per vecka (eller 75 minuter intensiv kardiovaskulär träning) tillsammans med träningspass för att förbättra styrkan minst två gånger i veckan.

Kardiovaskulär träning, som aerob aktivitet, löpning, cykling och dans, behåll hjärtan och lungorna i träning, förbättra effektiviteten som de ger syre till musklerna. Som en konsekvens kommer motståndet också att öka och du kommer att börja uppleva mindre trötthet.
Styrketräning, som tyngdlyftning och kroppsvikt övningar (böjar, buken etc.) förbättrar gradvis uthållighet (för att inte tala om storlek, definition och styrka) i dina muskler. Med tiden kommer du att märka en markant skillnad - du kommer att kunna lyft tyngre belastningar under längre tid.

Välj några fysiska aktiviteter du älskar. Det är lättare att driva dig själv till den fysiska gränsen och förbättra uthålligheten genom att göra något du verkligen gillar. Skapa ett skräddarsyddat träningsprogram som mest innehåller aktiviteter du gillar - du kan redan vara expert på dessa övningar, eller det kan vara aktiviteter du ännu inte har försökt. Om du inte är säker på vilka övningar du gillar, experimentera med att inkludera många typer i dina träningspassar i en vecka eller två. Det kan hända att du föredrar att du föredrar låga träningsövningar, som simning och cykling, jämfört med körning eller vice versa!

Leda ett aktivt liv. Om du är mycket, väldigt upptagen, kanske du inte har tillräckligt med tid att träna varje vecka. Lyckligtvis kan du mildra några av de negativa effekterna som orsakas av bristen på ett vanligt träningsprogram, helt enkelt genom att hålla dig på resande fot hela dagen. Undvik att stanna stilla under långa perioder - nästan alla typer av rörelser är bra för kardiovaskulär hälsa - ju mer du flyttar desto bättre. I stället för att köra till jobbet, cykla eller gå. Om ditt jobb kräver att du stannar framför datorn hela dagen, använd ett skrivbord som du kan använda stående eller gå. Använd en stegmätare och försök att ta 10 000 steg varje dag. Ju mer aktiv du är desto bättre blir din hälsa och uthållighet.

Engagera andra människor i dina aktiviteter. Om du inser att du inte kan nå de motståndsnivåer du vill ha på egen hand, överväga att göra fysisk aktivitet med en vän. Tro det eller inte, en vän kan hjälpa dig att driva dig bortom dina fysiska gränser. Vänner kan uppmuntra dig när du är trött. De kan också provocera dig med ord för att hålla dig "belastning". Slutligen, i närvaro av en vän, kommer du att skjutas till inte vilja ge upp - du vill imponera på honom som skjuter dig till gränsen.

Din träningspartner får inte vara en vän eller en kamrat. Ta dina barn, din hund eller en granne med dig. Du kan också anmäla dig till ett gym som parar dig med en träningspartner eller deltar i kurser där du kan träffa nya vänner med mål som liknar din.

Metod 3

Ge kroppen den välförtjänta vilan

Vila så mycket som möjligt. Även om det är viktigt att vara aktiv, om du vill förbättra din uthållighet, måste du också vara väl rustad. En god natts sömn ska lämna dig uppdaterad, energisk och fokuserad, och låter dig ge dig ditt bästa ur en fysisk synvinkel. Om du inte vilar rätt i stället, kommer du att känna dig förskräckt och sakta ner. Sömnproblem har kopplats till många hälsoproblem som kan påverka din uthållighet negativt: viktökning, högt blodtryck, sjukdom.

Trots att sömnbehoven hos oss är olika, rekommenderar National Sleep Foundation 7-9 timmars sömn varje natt för vuxna. Sova under 6 timmar per natt anses allmänt vara hälsofarligt och har korrelerat med de hälsoproblem som beskrivs ovan.

Gradvis kommer till önskad motståndsnivå. Du bör ta ett steg för steg när du försöker öka uthållighet - försök att göra för mycket för tidigt och du kan bli uttömd eller överge ditt syfte. Ställ istället enkla och specifika mål som steg mot ditt slutmål, till exempel kör en kilometer den första veckan, sedan två efter två veckor, sedan 5 och slutligen 10. Fira varje steg när du når ett mål. Ge inte upp!

För kardiovaskulär träning, börja långsamt, öka din hjärtfrekvens något och håll den inte längre än 30 minuter första gången. Öka intensiteten och varaktigheten av din prestanda med små realistiska intervaller tills du når ditt mål. Inom några månader har du förmodligen gjort stora förbättringar utan att märka ansträngningen!

För styrketräning, börja med en lätt att hantera vikt eller uthållighetsnivå. Lägg bara till några vikter på skivstången eller till maskinen du använder. Alternativt kan du, om du gör en övning med kroppsvikt, vanligtvis ändra det för att göra det lättare - lutande på knäna för att göra böjningen enklare, till exempel eller genom att knäcka i stället för buken. Gradvis öka vikten, styrkan eller intensiteten i träningen för att öka styrkan över tiden.

Metod 4

Utveckla sexuellt motstånd

Spendera tid på att förbättra din sexuella uthållighet. Många människor hoppas kunna förbättra sin fysiska uthållighet med ett specifikt mål i åtanke - längre och bättre sex. För att förbättra din sexuella uthållighet måste du förbättra din fysiska kondition, så råd med fysisk aktivitet är till nytta om din sexuella prestanda är kort eftersom du känner dig trött eller ut andning. Korta könstillfällen kan ha många hormonella eller medicinska orsaker, även om det är sällsynta fall - om du redan är i fysisk form och har lite sexuellt motstånd, kanske du vill prata med en läkare för att utesluta andra orsaker. Men kön är mycket mer än bara en fysisk aktivitet. Ditt emotionella välbefinnande är lika viktigt som det fysiska. Oförmågan att ha sex på ett tillfredsställande sätt är ofta resultatet av känslomässiga eller interpersonella problem inom ett förhållande. Nedan hittar du några av orsakerna till otillfredsställande sex, tillsammans med kommentarer om möjliga behandlingar:

Erektil dysfunktion. Män som har svårt att upprätthålla erektion kan, när lyckas för att nå det, få för tidigt att orgasm. Lyckligtvis finns det många mediciner för att behandla denna sjukdom. Gör ett avtal med din läkare - de flesta drogerna är bara tillgängliga på recept.
Biologiska orsaker. Hormonala störningar, kemiska obalanser i hjärnan, sköldkörtelproblem och sällan nervskador kan skapa svårigheter i sex. I dessa fall, eftersom problemets rötter kan variera och inte är omedelbart uppenbara, är det bäst att fråga en läkare för diagnos innan behandlingen fortsätter.
Farmakologiska orsaker. Vissa mediciner kan störa din libido, vilket gör det svårt att få sex på ett tillfredsställande sätt under långa perioder. I det här fallet kan du vilja diskutera alternativa behandlingsalternativ med din läkare.
Ångestproblem. Kön, speciellt om du är oerfaren, kan skrämmande dig. Stress och nervositet kan göra det svårt Ange rätt inställning eller leda dig att slutföra för tidigt. I det här fallet gör ditt bästa för att lugna dig och inte känna stress före sex - anser att, även om vi anser det vara väldigt viktigt, inte kön inte vara obehagligt. Om du inte kan lugna spänningen, gör ett avtal med en psykolog.
Förhållande problem. I vissa fall kan ett obetalt könsbestämning vara resultatet av känslomässiga problem eller spänningar mellan de två partnerna. I det här fallet är det bättre att tala tydligt och öppet med din partner, och om du tror att du behöver det, prova ett par terapi.

Metod 5

Förbättra mental motstånd

Visa ditt mål. Det är lätt att vara distraherad om du fokuserar på svårigheten av detaljerna i en aktivitet, snarare än det mål du hoppas uppnå. Förlora inte skogen av träd - se aldrig bort från målet. Håll alltid ihåg slutresultatet när du försöker en komplex uppgift - det här hjälper dig att hålla fokus och slösa inte tid på sida problem.

Du behöver inte fokusera på ditt bokstavliga mål - du kan försöka tänka på bilder av triumf. Stäng dina ögon och låt dig tänka dig - skapa en mental bild av dig själv att avsluta en tävling med ett klick eller ta full poäng i slutprovet. Gå inte somna men!
Undvik att bo på de hinder, utmaningar eller hinder du kan möta innan du når ditt mål, men ignorera dem inte och arbeta hårt för att övervinna dem och lyckas.
På skolan, behåll motivationen högt och förbättra din uthållighet före examensveckan genom att vara värd för dina vänner i studieperioden under hela året.

Dela dina problem i delar. Om du tänker på ditt problem som en stor monolitisk aktivitet blir det väldigt lätt att bli avskräckt. Håll din mentala uthållighet hög genom att dela upp ditt arbete i mindre, enklare sektioner. Fokusera först på de viktigaste sakerna eller möta processens slutförande som en serie sekventiella steg. Den känsla av uppfyllelse som du kommer att få för att slutföra varje liten del av problemet kommer att hjälpa dig att hålla fokus och varna för att möta resten av arbetet.

Ökar möjligheten att koncentrera sig. Din hjärna är inte en muskel, men den kan förstärkas som sådan. Arbeta på din förmåga att koncentrera dig och arbeta hårt över tiden som du skulle träna dina muskler. Gradvis öka varaktigheten och intensiteten i dina mentala aktiviteter. Med tiden skulle en hel del mentalt arbete som skulle få dig att känna dig uttömd, tyckas vara normal för dig - ens lätt.

Om du till exempel försöker lära dig att spela gitarr, men du kan inte koncentrera dig på de första repetitiva övningarna på grundläggande ackord och vågar, försök att träna varje dag och öka tiden du spenderar fem minuter att lära varje vecka. Till exempel träna i 30 minuter om dagen under den första veckan, för 35 sekunder, etc. På mindre än två månader kommer du träna en timme om dagen och du kommer att börja förbättra mycket när du använder instrumentet.

Eliminera distraktioner. Ofta, när vi måste ta itu med en svår uppgift, får människor förhöra att följa oväsentliga distraheringar. För att hålla din mentala uthållighet hög och vara fokuserad på ditt arbete, eliminera dessa distraktioner från ditt liv. Om du till exempel har en dålig vana att spela onlinespel innan du börjar ta itu med berget i din inkorg, ladda ner en gratis produktivitetsapp som blockerar videospelwebbplatser. Om du slösar bort tid med att läsa skräpstidningar istället för att skriva den roman du behöver slutföra, avbryt din prenumeration. Gör allt du kan för att isolera dig själv med ditt arbete - du kommer inte ha någon ursäkt för att du inte gör det!

Bli av med åtaganden. Kolla din kalender för framtida händelser som kommer att störa ditt arbete - om du har ett verkligt problem med överlappande åtaganden, ge upp eller hänvisa händelsen "roliga" till förmån för arbetet.

Använd stimulans sparsamt. Kaffe- och energidrycker kan vara användbart om du letar efter en kortsiktig energiökning, eftersom koffein kan orsaka en signifikant ökning av din energi och koncentrationsnivåer. Men dessa saker är inte användbara för att förbättra mental uthållighet på lång sikt, eftersom de ofta orsakar återfall efter det första trycket, vilket gör dig mindre aktiv än tidigare. De kan också föda till dåliga vanor - om du utvecklar en koffeinberoende, kan den förlora användbarheten som en tillfällig ökning.

Använd aldrig stimulantia som kräver recept för att du ska studera eller arbeta - dessa läkemedel kan ha kraftiga biverkningar och du får inte använda dem om inte din läkare ordinerar dem.

Prata med andra människor. Om du lita på din mentala uthållighet för att övervinna ett känslomässigt svårt ögonblick, till exempel en separation eller en personlig förlust, kom ihåg att nästan alla problem blir enklare om du delar dem med någon. Confide med en vän, familjemedlem, partner eller annan betrodd person när du har problem att motstå i en svår tid. Du kommer ofta att känna dig bättre bara för att kunna uttrycka dina känslor - dessa människor behöver inte nödvändigtvis hjälpa dig att lösa problemet så att du mår bättre.

Om du inte vill prata med andra människor eftersom dina problem är mycket personliga, kan det vara bra att uttrycka dem "själv". Tänk på hur djup du känner och skriv dina känslor i en dagbok. Efter en tid gå tillbaka till läsning av dina tankar - det du skrev kanske kan överraska dig och du kanske tycker att du har fler chanser att övervinna dina problem nu.

Ta raster. Liksom fysisk uthållighet kräver mental motstånd också mycket vila. Om du har fokuserat hårt på en uppgift eller övervinna en svår situation, ge dig själv en chans att sluta när du kan. Om du är på kontoret, gå ut på korridoren eller gå på toaletten och bli våt med vatten. Om du inte kan hålla leende vid en spänd social händelse, ursäkta och vila i några minuter. Du kommer att bli förvånad över fördelarna med en kort vila från en psykiskt svår situation, som får dig att regenereras, laddas om och vara redo för en utmaning.

tips

Öka träningstiden med några minuter varje dag.
Försök att motivera dig själv att öva varje dag, även när du tror att du inte har energin.
Under dagen, ta raster för att lindra stress.
Gör alla dagar andas och meditation övningar. Meditera och gör yoga i minst en timme om dagen.
Ta massor av fysiska eller psykiska raster - växla mellan de två för att undvika trötthet.
När du kör, slår inte dina fötter på marken med alltför stor kraft vid varje steg, men rör lätt på marken, för att springa längre och bli trött mindre.
Kör lite "varje dag och öka avståndet när initialen blir för lätt.

varningar

Håll en bra takt och bryta inte upp dina träningspass. En vilodag kan vara användbar, men hoppar inte över för många träningar i rad, annars blir det mycket svårt att börja om.
Drick inte koffeinfria drycker före en aerob träning, som kaffe och energidrycker. De orsakar en acceleration av hjärtslaget - medan du tränar, kan beats bli för snabb, vilket orsakar hjärtstopp.
Energidrycker är inte hälsosamma om de konsumeras varje dag: Undvik missbruk om du vill få en stark och hälsosam kropp som är mycket resistent

Visa mer ... (7)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade