Hur man joggar

Running bör vara lätt, eller hur? Människor kör sedan den första mannen lyckades stå på två ben. Men som du kommer att upptäcka är jogging svårare än det verkar. Låt wikiHow visa dig hur du börjar träna utan att skada dig och hjälpa dig att övervinna det ursprungliga obehaget för dem som just har kommit till den löpande världen. Du kan göra det!

Del 1

Hitta rätt utrustning

Använd rätt skor.

Välj de bästa skorna för den terräng du vill springa på. Asfaltskor till vägen, spårskor för den mest robusta terrängen: De rätta skorna skyddar dina fötter och hjälper dig att få mer dragkraft.
Tänk på dina fötter. Du behöver mer eller mindre stöd, beroende på hur höga bågarna på dina fötter är. Även valet av skopans form måste göras med tanke på detta. Gå till en fysisk butik med löparskor för att få den bästa modellen för dina funktioner.
Observera rörelsen på dina klackar. Vissa människor drar sina klackar inåt eller utåt när de kör. Detta ska också beaktas vid inköp av skor. Kontrollera slitage på ett par gamla skor för att få en uppfattning om hur du rör dig.
Fäst dina skor ordentligt. Hur knyter du på dina skor så att du kan klara dem bättre? Det finns tekniker som låter dig få mer utrymme för fingrarna, eller för att bättre stödja även de högsta bågarna. Det finns också sätt att hålla klackarna på plats om de tenderar att peka utifrån eller inuti!
Välj rätt nummer! Den perfekta passformen är vad som gör dina skor så bekväma som möjligt. Även om du tror att du vet väl vilket nummer du tar med, ta det inte självklart och försök med olika nummer, kommer rätt antal att göra stor skillnad när det gäller komfort.

Köp kläder som är bekväma och lämpliga för resor.

Leta efter kläder som ger dig maximal rörelsefrihet. Du måste välja kläder som inte är vidhäftande eller på annat sätt tillräckligt flexibla för att ge dig maximal rörelsefrihet. Du måste också se till att formen och materialen garanterar maximal andning. Detta kommer också att hjälpa dig att minska eventuella nackdelar och andra hudproblem.

Tänk på klimatförhållandena och temperaturerna där du kommer att springa. Du behöver nog mer än en joggedräkt (beroende på var du bor). Till exempel köper varmare, gömmer kläder för när du behöver springa under vintern.

Glöm inte dina fickor. Du behöver fickorna för att bära viktiga saker som ditt ID-kort eller husnycklar med dig. Alternativt kan du använda ett armband eller liknande.

Du behöver också rätt strumpor. Leta efter löpare sockor, de hjälper dig att undvika blåsor.

Tänk på möjligheten att föra något med dig så att du inte blir uttråkad.

Köp en mp3-spelare. Små läsare, som iPod nano, är bra för jogging. Det finns också flera band att ta med dig.

Sök efter något att lyssna på. Musik är ett självklart alternativ, men du kan också bestämma dig för att ladda ner en podcast eller en ljudbok. Det kan vara ett bra sätt att hålla dig uppdaterad om de senaste nyheterna eller att läsa även när du har lite tid att göra det.

Om du föredrar, njut av tystnaden: du behöver inte lyssna på något om du inte vill!

Var försiktig! Om du bestämmer dig för att lyssna på något, försök att göra det med bara ett headset. Att kunna höra en närmar bil är ganska viktig för din säkerhet.

Del 2

Välj en rutt

Ta hänsyn till säkerhetsfaktorn.

Var försiktig med att välja plats att köra. Välj säkra, mycket befolkade platser med så få bilar som möjligt.
Välj en bra tid att köra. Att köra på natten eller på morgonen före gryningen är mycket farligare än att springa under dagen. Du riskerar att drabbas av en förare som inte har sett dig eller någon som angriper dig, med tanke på färre personer som trafikerar gatorna vid dessa timmar.
Gör dig själv synlig för förare. Om du bestämmer dig för att köra vid sidan av vägen, gör dig synlig genom att ha färgglada kläder och kanske reflektorer. Du kan också använda andra säkerhetsenheter för att göra dig ännu mer synlig, som en blinkande LED.
Jogga med en partner! Att köra i företag, antingen med en annan person eller med till exempel en hund, är definitivt säkrare. Det hjälper dig att skydda dig från människor som kanske vill attackera dig.

Bestäm hur mycket du ska springa.

Ta en provkörning. Ta en ljuskorsett och se hur du känner. Försök att se när du kan springa innan du känner dig förstörd. Genom att ställa realistiska mål är det mer troligt att du kommer att kunna uppnå dem.

Glöm inte att du måste gå tillbaka till utgångspunkten. Beräkna hur lång tid det tar dig att komma tillbaka till var du började och börja gå tillbaka om du märker att du blir för trött. Självklart kan du kanske komma upp till den fältet, men kan du till och med gå tillbaka?

Långsamt öka avståndet över tiden. Kom ihåg att du kommer att kunna täcka längre avstånd när du är i bättre form och du kommer att kunna springa längre snabbare. Träna dig själv gradvis för att göra det. Att öka milen kommer också att göra det möjligt för dig att träna din kropp bättre, så utarbeta en färdplan där du gradvis ökar avståndet som reste.

Skapa en karta över din rutt!

Använd kartprogramvara. Du kan använda gratis verktyg som Google Maps eller RunningMaps.com för att mäta längden på din rutt och skriva ner saker som höjd. Vissa webbplatser har också en social sida som gör att du kan jämföra dig med andra löpare i ditt område.

Kontrollera typ av terräng. Ändringar i typ av väg, terräng eller höjd är viktigare än du kanske tror. Försök att undvika saker som en brant stigning precis vid slutet av vägen. Du skulle inte göra något annat än öka sannolikheten för skador.

Prova rutorna. När du tror att du har valt en bra väg, försök först och främst det. Du kan också välja olika vägar till alternerande under veckan.

Del 3

Kör på rätt sätt

Tro inte att du är superman.

Gör saker lugnt. Börja långsamt och sedan utvecklas till alltmer tunga träningspass. Att göra annorlunda leder dig bara till att skada dig själv!
Var inte besatt av träning. Låt det inte bli en besatthet, det är inte en hälsosam sak. Att vara för tunn och träna för mycket kan leda till skador.
Du bör inte ens överdriva det under en körning. Tryck lite "det finns, men sluta på sjukhuset för att överdriva nej. Lyssna på din kropp, när det är för mycket är det för mycket.

Följ en korrekt diet.

Jogga inte på full mage: det kan få dig att känna dig svag och även leda till kräkningar!

Ät något ljus innan du börjar: något som ger dig energi och väger inte dig för mycket. En banan och torkat kött är ett bra val, eftersom båda kommer att hjälpa din kropp att fylla på den energi som förlorats genom träning.

Glöm inte att dricka mycket!

Uppvärmd.

Sträck inte. Eller åtminstone inte innan du börjar flytta. Du skulle inte göra något annat än öka sannolikheten för att ådra sig skador!

Värm upp genom att gå långsamt i några minuter innan du börjar springa och kör sedan långsamt i några minuter. Då kan du springa normalt.

Håll musklerna avslappnade.

Håll musklerna avslappnade och dina rörelser naturliga. Att vara spänd eller pressa för mycket kommer att få dig skadad.

Håll axlarna löst och låga.

Bystret måste vara rakt och höfterna måste vända framåt: Med andra ord, behåll kroppen i en naturlig position.

Andas.

Glöm inte att andas!

Andas djupt och regelbundet.

Om du vrider huvudet, sluta! Vila och ta ett frisk luft.

Om du märker att du har problem med att andas, kontakta en läkare, du kan ha astma.

Du är hydratiserad.

Ta en flaska vatten med dig eller drick mycket innan du börjar springa.

Drick vanligt vatten och äta mat rik på kalium, socker och salt (elektrolyter) eller drick något med tillsatta elektrolyter.

Kroppen förlorar dessa viktiga näringsämnen när det svettas, så det är viktigt att reintegrera dem. Om du inte gör det kanske du inte känner dig väldigt bra.

Flytta korrekt.

Undvik att klackarna först träffar marken. Du skulle skapa problem med dina knän. Försök snarare slå marken med den platta delen av din fot eller helst med fötterna.

Vik armarna i rätt vinkel.

Håll huvudet rakt. Titta inte ner om det inte är nödvändigt. Du borde alltid se flera meter framför dig.

Sluta inte plötsligt.

Undvik att stoppa plötsligt om du inte vill bli skadad.

Kör långsamt och gå sedan i slutet av en körning.

Avsluta tävlingen genom att sträcka. Övningarna riktad mot kalvarna är bäst för löpare.

Del 4

Organisera ditt marschbord

Kör på morgonen.

Väckning 30-40 minuter tidigare än vanligt är ett bra sätt att hitta lite joggtid under dagen.
Köra på morgonen kommer att ge en bra chock på din ämnesomsättning och ge dig mer energi att möta dagen. Det fungerar bättre än en kopp kaffe för att väcka dig!
Det kommer också att tillåta dig att ta en dusch omedelbart, utan att slösa bort någon tid senare under dagen.

Kör på kvällen.

Om du inte är en tidig stigare kan du också springa på kvällen. Båda så snart du återvänder hem eller efter middagen.

Running på kvällen kommer å ena sidan att tillåta dig att avyttra några av kalorierna på middag, men å andra sidan får du dig att känna dig mindre trött när det är dags att gå och lägg dig.

Kör under lunchpausen.

Om du har en lång lunchpaus och chansen att ta en dusch, kan du använda en del av din paus för att få dig en jogg.

Du kommer också att vara vaken under andra delen av dagen.

Att köra under lunchpausen kan vara till nytta för de personer som annars inte skulle ha tid att göra det, så att alla kan träna sig i sina dagliga liv.

Running för att gå till jobbet eller skolan.

Om du arbetar eller går i skolan nära ditt hem (5 km eller mindre), kan du gå igång.

Visst, du behöver en plats att städa upp när du anländer. Ta med några rena kläder och bli av med den dåliga lukten innan du börjar dagen!

Förbered en plan B!

Glöm inte att du också kan köra på tapis-roulant eller täckta backar om vädret inte ger dig avbrott.

Du kan också träna på andra sätt och en dag kanske du inte kan springa. Om du till exempel har skadat ditt ben kan du fortfarande utföra överkroppen.

Del 5

Håll Moral Other

Kör av rätt anledning.

Du borde springa eftersom du gillar det. Om du inte gillar det, kommer du snart inse att det är nästan omöjligt att vara motiverad.
Löpning är bara ett av de möjliga sätten att hålla sig i form. Det finns flera övningar som kan vara mer lämpade för dig eller bättre passar in i din dagliga rutin.
Om du kör i första hand för att gå ner i vikt, inser du att en kombination av kost och rörelse under dagen (tar trappan och inte hissen) kan räcka för många människor.

Gör allt för att träna regelbundet.

Hitta inte skäl att hoppa över en tävling. Eliminera alla möjliga ursäkter genom att välja ett bekvämt hjul.

Välj en rutt nära ditt hem som inte påverkas av väderförhållandena.

Hitta en bra tid på dagen där du kan släppa din träning ... En som inte riskerar att få din träning att röra sig varje dag.

Kör i företag.

Att föra någon med dig kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och göra dig ansvarig för någon annan.

Du kan även ta med din hund om du har en.

En ytterligare fördel är att kör med en partner ger dig större säkerhet.

Du kan också gå med i en lokal grupp av löpare. Många grannar skulle gärna organisera en tävlingsgrupp, lyssna på dina grannar!

Organisera en färdplan.

Det respekterar övningstabellen strikt. Utöva alltid samma dagar varje vecka, och alltid samtidigt.

Att ha resten av ditt liv strikt organiserat hjälper dig att göra det.

Att organisera saker hjälper dig att bygga en rytm och en vana.

Gör det till ett spel.

Undvik att motivera dig själv genom att ge dig incitament som godis eller nya saker. De arbetar inte mycket för att motivera dig, i själva verket går de emot dina mål. Snarare, gör loppet roligt genom att göra det till ett spel.

Visste du att det finns appar för din smartphone som kan göra racing till ett spel? App som "Zombies, spring!" de är ett bra sätt att göra din framtidskörning rolig.

Ange mål.

Att ställa in mål ger dig en riktning att arbeta för. Ett påtagligt bevis på att du har uppnått något gör det möjligt för dig att märka dina framsteg.

Du kanske vill förlora ett visst antal kilo eller köra ett visst avstånd. Du kan också sikta på att vara så passform att du kan springa i en lokal maraton. Det finns olika typer av mål beroende på personen.

Ett annat bra mål är att sträva efter att vara redo att köra ett lokalt maraton på ett år.

Del 6

Exempel tabell

Vecka 1.

Kör i 1 minut, gå sedan en minut. Vid denna tidpunkt, öka tiden med båda med 1 minut. Fortsätt öka och växla mellan de två övningarna tills du kör i 5 minuter och gå i 5 minuter. Upprepa 3-5 gånger per vecka.

Vecka 2.

Kör för 2, 3, 4, 5, 6 och 7 minuter, med 1 minuters gång mellan varje session. Upprepa 3-5 gånger per vecka.

Vecka 3.

Kör i 5 minuter, gå i 1 minut, kör i 10 minuter, gå sedan i 1 minut, kör i 15 minuter och gå igen i 1 minut. Upprepa 3-5 gånger per vecka.

Vecka 4.

Kör i 15 minuter, gå i 1 minut och kör sedan igen i 15 minuter. Upprepa 3-5 gånger per vecka.

Vecka 5.

Upprepa vecka 4 eller gå till 6 om du enkelt kan hålla takten.

Vecka 6.

Kör i 45 minuter, med en minut att gå var 15: e minut. Upprepa 3 gånger i veckan.

Vecka 7.

Kör i 1 timme, med 1 minuters paus var 15: e minut. Upprepa 3 gånger i veckan.

tips

Prova att springa med en vän. Det är säkrare och det är också mycket roligare.
Kör regelbundet. Att köra 2 km om dagen är bättre än att springa för 5 km varannan dag.

varningar

Överdriv inte det. Börja gå och kör bara om du kan. Om du blir trött, gå ett tag. Om du kan hålla en konversation medan du kör, håller du en bra takt.

Saker du behöver

Köp ett par bekväma löparskor.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade