Hur man kan vinna mobiltelefon beroende

Har någon påpekat att du spenderar mestadels chatt, surfar på Internet, skickar e-postmeddelanden, använder program och spelar med din smartphone? Baserat på hur mycket tid och glädje du ägnar dig åt dessa tidsfördriv kan du avgöra om dessa vanor blir ett problem. Ett missbruk av din mobiltelefon kan riskera kvaliteten på dina personliga relationer och leda till dålig produktivitet i ditt vardag.

Del 1
Avstå från att använda mobiltelefonen

Bildnamn Slå en missbruk till mobiltelefoner Steg 1

Kontrollera användningen du gör av den. Baserat på en vetenskaplig studie kan eleverna spendera upp till 8-10 timmar om dagen via sin smartphone. Håll koll på hur mycket och hur du använder det genom att notera hur många gånger per timme kontrollera nya meddelanden, hur många gånger du använder den för att bläddra, spela och så vidare. Om du gör det hjälper du dig att bli medveten om det eventuella problemet som påverkar dig. Att förstå gravitationen av situationen kommer att motivera dig att hitta lösningar och ställa in mål som gör att du kan övervinna din missbruk.

Du kan ladda ner en app som håller reda på den tid som spenderas med din mobiltelefon, som "checky" till exempel. Den insamlade data hjälper dig att bestämma hur många gånger per timme eller dag du kan kontrollera eller använda telefonen i framtiden.

Bildnamn Beat a Addiction to Cell Phones Steg 2

Upprätta en handlingsplan. Ange gränser för den dagliga användningen av mobiltelefonen, till exempel kan du ställa in ett larm som säger att du ska överskrida den maximala tiden du får använda den. Beroende på ditt dagliga schema kan du kanske använda den för en timme om dagen, till exempel från 6 till 7 pm. Dessutom kan du besluta att förbjuda att använda den under vissa delar av dagen, till exempel när du är i skolan eller på jobbet.

För att din handlingsplan och dina mål ska visas så konkret som möjligt, skriv ner dem. Gör regelbundna noteringar om de prestationer du har uppnått och de som du fortfarande arbetar med.

Bildnamn Beat a Addiction to Cell Phones Steg 3

Belöna dig själv när du kan begränsa tiden som används med din mobiltelefon. Denna positiva förstärkningsstrategi används av terapeuter för att framkalla nya positiva beteenden genom ett system av belöningar. Om du till exempel inte kan överskrida den maximala dagliga uppsättningen kan du belöna dig själv genom att äta din favoriträtt, ge dig själv ett nytt objekt eller ägna dig åt en aktivitet du gillar.

Bildnamn Beat a Addiction to Cell Phones Steg 4

Gör stegvisa steg. Istället för att du helt och hållet berövar dig från mobiltelefonen från en dag till nästa, med risken att bli väldigt ängslig, börjar den minska sin användningstid på ett progressivt sätt. Börja med att begränsa antalet gånger du söker efter nya meddelanden. Du kan först och främst köra en check varje halvtimme, sedan varje timme och så vidare.

Räkna hur många gånger du styr din telefon inom en timme.

Använd den endast för nödsituationer eller strängt nödvändiga kommunikationer.

Bildnamn Beat a Addiction to Cell Phones Steg 5

Dölj den från vyn. Placera telefonen på ett ställe som hindrar dig från att hålla det hela tiden framför dina ögon. När du jobbar, studerar eller bedriver någon annan aktivitet som kräver koncentration, lägg den i tyst läge för att undvika att distrahera dig själv.

Bildnamn Beat a Addiction to Cell Phones Steg 6

Ta en semester från att använda din mobiltelefon. Välj en kort tidsperiod för att helt utesluta det från ditt liv, till exempel under helgen.

För att underlätta uppgiften kan du gå till ett område som inte nås av telefonsignalen, till exempel genom att organisera ett par dagar vandra i bergen. På så sätt blir du tvungen att inte använda den.

Du kan informera dina vänner och kära att du tänker ta en kort paus där du kommer att isoleras från nätverket. Att använda sociala nätverk blir en bris.

Bildnamn Beat a Addiction to Cell Phones Steg 7

Ändra telefonens inställningar. Tack vare anmälningssystemet kan du meddelas när du får ett mail eller ett meddelande (på Facebook, WhatsApp, etc.). Stäng av alla dessa meddelanden. På detta sätt kommer du att minska antalet gånger telefonen ringer eller vibrerar för att uppmärksamma din uppmärksamhet. Inaktivera meddelanden kommer inte varna dig varje gång något händer.

Som en sista utväg kan du begära att en förutbetald kursplan aktiveras. I praktiken, när du vill använda datatrafik i ett visst antal minuter måste du först köpa dem. När du har använt dig, kommer datatrafik att stängas av för att du ska sluta använda telefonen.

Bildnamn Beat a Addiction to Cell Phones Steg 8

Ändra hur du tänker. Att överväga annars kan mobiltelefonen hjälpa dig att ändra känslor och beteenden. Med andra ord, genom att ändra hur du tänker på din telefon kan du känna dig bättre, vilket minskar användartiden.

Påminn dig om att allt du vill kontrollera på din mobiltelefon är inte nödvändigt, så du kan vänta.

Nästa gång du försöker hämta det, sluta ett ögonblick och svara på följande fråga: "Behöver jag verkligen kontakta personen direkt eller kan jag vänta?".

Bildnamn Beat a Addiction to Cell Phones Steg 9

Fokusera på nuvarande ögonblick. Medvetenhet, möjligheten att vara här och nu kan hjälpa dig att vara mer centrerad genom att hjälpa dig att hålla koll på impulsen att använda din telefon. Försök att hålla fokus på vad du upplever nu, och uppmärksamma dina tankar och dina reaktioner.

Del 2
Använd mobiltelefonen på ett annat sätt

Bildnamn Beat a Addiction to Cell Phones Steg 10

Förstå vad som gör att du använder den. Reflektera över vilka faktorer som väcker ditt behov att börja använda telefonen. Att förstå vad som driver dig för att ta hand om det kan hjälpa dig att utveckla alternativa lösningar.

Vill du använda din mobiltelefon eftersom du känner behovet av att kommunicera med andra människor? I det här fallet kan du tillfredsställa din önskan att ansluta till andra genom att organisera ett ansikte mot ansikte möte med en vän.
Är du bara uttråkad? Fördröjdhet är en av de viktigaste triggarna av beroendeframkallande beteende. Om du ofta blir uttråkad kanske det är dags att hitta en hobby eller en aktivitet som hjälper dig att slappna av och ha kul.

Bildnamn Beat a Addiction to Cell Phones Steg 11

Gör något bra. Resultaten av en del forskning har visat en länk mellan mobiltelefonanvändning och humörförbättring, en faktor som fungerar som en positiv förstärkning. I stället för att använda mobiltelefonen för att försöka känna sig bättre, tillägnad en alternativ aktivitet, till exempel sport eller kreativitet, som ett lagspel, målning eller skrivning.

Bildnamn Beat a Addiction to Cell Phones Steg 12

Håll dig upptagen. Om du har en tät daglig dagordning för att respektera kommer du att känna dig mer ansvarig för dina val och du får mindre tid att spendera på din telefon. Som en extra fördel kommer du att ägna mer uppmärksamhet åt strävan efter dina mål och bli mer produktiva.

Om du inte har jobb kan du leta efter en eller frivilligt hos en välgörenhetsorganisation i din stad.

Upplev en ny hobby, som att sy, brodera eller lär dig att spela ett instrument.

Förutspå akuta aktiviteter, som måste fyllas i på dagen.

Bildnamn Beat a Addiction to Cell Phones Steg 13

Omdirigera din uppmärksamhet till konstruktiva aktiviteter. Nästa gång du känner att du behöver använda telefonen, försök göra något mer användbart. Fokusera på dina personliga och dagliga mål. Gör en lista över uppgifter som inte kräver användning av telefonen och kontakta den när du vill använda den. Fokusera din uppmärksamhet på ditt ansvar istället för att ständigt övervaka din telefon kan du göra stora framsteg när det gäller personlig utveckling.

Bildnamn Beat a Addiction to Cell Phones Steg 14

Hitta alternativa sätt att hålla kontakten med andra. För det mesta är behovet av att använda mobiltelefonen ges av det mänskliga behovet att ha sociala kontakter. Det finns dock många andra sätt att tillgodose ditt naturliga behov.

I stället för att skicka ett meddelande via chatt skriver du ett brev för hand eller träffar personen för att chatta medan du äter lunch eller har en kaffe tillsammans.

I stället för att skicka dina foton på Instagram, bjud in en vän eller familjemedlem till ditt hem för att visa dem dina bilder. Denna typ av anslutning med andra kan ge dig möjlighet att skapa intima band av högre kvalitet.

Bildnamn Beat a Addiction to Cell Phones Steg 15

Byt ut gamla beteenden med nya hälsosamma vanor. Reflektera över de många anledningarna som leder dig att använda din mobiltelefon (spel, chattar, telefonsamtal). Några av dina vanor kan vara nödvändiga för att uppfylla ditt arbete och dina personliga skyldigheter, medan andra kan störa ditt dagliga liv genom att distrahera dig från normala interaktioner och dina huvudansvar. Försök att ersätta dessa felaktiga beteenden med nya, mer produktiva vanor som gör att du kan uppleva erfarenheter av högre kvalitet, även i sociala termer.

Om du har vana att spendera mycket tid på att spela med mobiltelefonapplikationer, försök att ha kul på ett annat sätt, till exempel genom att bjuda in vänner hemma och damma bort dina gamla brädspel.

Om du spenderar mycket tid på att besöka sidorna i profilerna för vänner och familj på sociala nätverk, organisera ett möte med en älskad att fråga öppet vad som händer i sitt liv istället för att bara läsa vad han skriver på internet.

Del 3
Få hjälp

Bildnamn Beat a Addiction to Cell Phones Steg 16

Berätta för dina nära och kära om ditt problem. Att kunna räkna med stöd från människorna omkring dig är avgörande för din mentala hälsa. Att ha någon som stöder dig positivt kan göra dig trygg och kopplad till andra. Dessa faktorer är väldigt viktiga när du försöker begränsa användningen av mobiltelefonen, eftersom du åtminstone delvis brukar använda den för att hålla kontakten med omvärlden, till exempel genom sociala nätverk eller direktmeddelanden. Även om du använder det kan det få dig att känna dig tillfälligt bättre, i själva verket påverkar telefonen ditt liv negativt och hindrar dig från att ha riktigt intima relationer och kvalitet.

Helt enkelt ärligt att berätta för dina vänner och familj att du tycker att du använder din mobiltelefon för mycket och att du därför känner att du måste begå dig att använda den mindre. Förklara att det är viktigt att kunna räkna med sitt stöd. Du kan också försöka ge specifika anvisningar för att hjälpa dig och involvera dem i din plan. Du kan till exempel bjuda in dem att ringa till dig eller bara skriva till dig vid vissa tider på dagen.
Få råd. Människor som är nära dig känner dig grundligt, så de kan kanske hjälpa dig att skapa en ännu effektivare handlingsplan.

Bildnamn Beat a Addiction to Cell Phones Steg 17

Be andra att vara sympatiska. Se till att vänner, familjemedlemmar och bekanta vet att du inte svarar på telefonsamtal, e-postmeddelanden och meddelanden på kort tid eftersom du försöker använda din mobiltelefon på ett mindre självständigt sätt. Att vara medveten om din plan kommer de att visa sig att förstå, utan att visa ånger.

Bildnamn Beat a Addiction to Cell Phones Steg 18

Organisera möten från ansikte till ansikte. Istället för att begränsa ditt sociala liv till frivolous närvaro på sociala nätverk, gör allt som är möjligt för att upprätthålla personliga, intima och direkta relationer. Bara när du träffar någon personligen kan du skapa en väldigt djup anslutning.

Organisera en aktivitet att göra med vänner och familj. Tillbringa tiden att använda telefonen som planerar att spendera några timmar med de du älskar. Detta är ett utmärkt sätt att använda din mobiltelefon på ett användbart och produktivt sätt.

Bildnamn Beat a Addiction to Cell Phones Steg 19

Ge din telefon till någon annan. Detta steg kan vara särskilt användbart i tider då viljan att använda den blir mer markerad, till exempel efter skolan, efter middagen eller på helgerna.

Bildnamn Beat a Addiction to Cell Phones Steg 20

Överväg att vända sig till en psykoterapeut. Det faktum att mobiltelefonmissbruk inte är en allmänt erkänd psykologisk störning betyder inte att du inte kan få värdefull hjälp. Samla information för att ta reda på om det finns centra eller terapeuter som specialiserar sig i dessa typer av problem i det område du bor i. Om du tror att din missbruk är ganska allvarlig, för att störa negativt med det normala livet i ditt dagliga liv, kan hjälp av en psykologisk garantera stora fördelar.

Några av de tecken som kan indikera att du behöver hjälp är oförmågan att utföra dina uppgifter på ett ansvarsfullt sätt (i en skola, ett arbete eller en personlig inställning) eller att ha hälsosamma interpersonella relationer på grund av en orimlig användning av mobiltelefonen.

Kognitiv beteendeterapi (TCC) är en form av modern psykologisk terapi som används för att behandla ett brett spektrum av sjukdomar och missbruk. Målet med terapi är att hjälpa patienten att ändra sina tankar för att förändra hans känslor och beteende. Om du tror att du behöver hjälp, kan TCC vara en lämplig lösning.

tips

Använd din hemtelefon och surfa på Internet med din dator.
Fokusera på ditt individuella ansvar.
Inaktivera tillfälligt mobilens Wi-Fi-anslutning.
Håll alltid en bra bok praktisk. Ställ in en väckarklocka på din mobiltelefon för att påminna dig om att sluta använda den för att läsa dig själv.
Försök att distrahera dig själv, gå ut och lämna din telefon hemma. Stäng också av Wi-Fi-anslutningen.