Hur man klarar av trichotillomani

Trichotillomania är den okontrollerade önskan att riva hår från huden eller håret från ögonbrynen eller andra delar av kroppen. Att riva håret lämnar ofta bleka fläckar på huvudet, vilket kan få människor med detta tillstånd att känna behovet av att täcka sig. Ungefär 1% av den vuxna befolkningen visar symtomen på trichotillomani och majoriteten av de drabbade är kvinnor. Denna tvångsmässiga tendens att riva av håret börjar ofta i de tidiga tonåren, men kan inträffa senare eller i en yngre ålder. Trichotillomania kan i kombination med depression leda till sociala och arbetsproblem. Du kan känna dig hopplös om du drabbades av denna sjukdom, men den kan behandlas med bra resultat.

Del 1

Identifiera triggerfaktorerna

Var uppmärksam på när du slet ditt hår. Tänk på vilka situationer du gör det oftast. Händer du bara när du är deprimerad? Arg? Förvirrad? Frustrerad? Att förstå vad som utlöser detta tvångsbeteende kan hjälpa dig att hitta andra hälsosammare sätt att hantera problem.

I två veckor skriv ner alla tillfällen när du tar bort ditt hår. Spela in vad som hände strax före evenemanget och vad du kände.

Ta reda på hur du kände när du slet ditt hår. När du försöker förstå vad som utlöser din sjukdom, försök att identifiera vad som förstärker detta beteende. Om du slita av håret när du är angelägen, och det klarar dig att lugna dig ner, finner åtgärden en positiv förstärkning i känslan av lättnad. Skriv ner hur du kände under och omedelbart efter episoden.

Förstå denna aspekt kan hjälpa dig att hantera ångest, eftersom du kan försöka med en annan strategi som kan få dig att känna dig lättad och undvika att riva ditt hår.

Det finns tre olika faser för dem som lider av trichotillomani. Inte alla patienter står inför varje fas och du hittar en beskrivning nedan:

1. Initialt känna spänning, åtföljd av önskan att riva ditt hår.

2. Börja riva ditt hår ut. Känslan du känner är mycket vacker, en blandning av lättnad och spänning.

3. När du har sönder ditt hår kan du känna dig skyldig, ångra och skam. Du kan försöka täcka de skalliga områdena med bandanas, hattar, peruker etc. I slutet kommer dock din skallighet att vara uppenbar för alla och du kommer att börja dölja. Du kan känna dig förödmjukad.

Undersök håret du rippar. Du gör det för att du inte gillar en viss typ av lås? Till exempel finns det några personer som tvångssprittar av vitt hår eftersom de tycker att de är fula och inte vill ha dem.

Du kan arbeta med denna typ av utlösande faktor genom att omformulera din uppfattning om det håret. Inget hår är skadligt i sig - alla har en funktion. Försök ändra ditt sätt att tänka för att minska frestelsen att riva ut håret.

Tänk på de faktorer som har påverkat din barndom. Den första orsaken till trichotillomania kan vara genetisk eller miljömässig. Forskare har funnit likheter med triggarna av tvångssyndrom och tror att kaotiska och stressiga upplevelser i barndomen eller ohälsosamma förhållanden med föräldrar eller vårdnadshavare kan ligga till grund för denna sjukdom.

En studie visade att mer än två tredjedelar av de som lider av denna sjukdom hade minst en traumatisk upplevelse i livet och en femtedel av dem diagnostiserades med posttraumatisk stressstörning. Detta ledde till hypotesen att hårdragning ett sätt att hantera dessa svåra situationer.

Tänk på familjehistoria. När du letar efter orsaken till din trichotillomani, ta reda på om det finns några tidigare problem med ditt hår, tvångssyndrom eller ångestproblem. Riskerna med att utveckla trichotillomani är mycket högre om du redan har presenterat detta problem tidigare.

Del 2

Utveckla strategier för att sluta dra hår

Utveckla en plan för att stoppa dig. En av de strategier du kan anta kallas "Lägg märke till, Stoppa och välj"Planen är att märka när du vill riva ut ditt hår och sluta tanken och frestelsen att göra det tack vare positiva mentala påminnelser. Då kan du välja att göra något annat som kan slappna av och lugna dig.

Håll en dagbok eller ett diagram över de episoder där du tar bort ditt hår. Tack vare dina anteckningar kommer du att få en tydligare uppfattning om stunderna när störningen, dess utlösande faktorer och dess påverkan inträffar. Spela in datum, tid, plats, antal hår som du har sönder och verktyget du brukade göra. Skriv också de tankar och känslor du kände. Detta är ett utmärkt sätt att bli av med skam och för att uttrycka den inverkan som störningen har på ditt liv.

När du räknar håret du har sönder, får du en realistisk bild av hur många hår du lyfter ut ur ditt huvud - överraskar resultatet dig? Hur mycket tid spenderar du på att göra det? Mer än du trodde?

Uttrycka dina känslor på ett annat sätt. När du har identifierat varningsskyltar och utlösare skriver du en lista över vad du kan göra i stället för att riva ut håret. Oavsett alternativen borde de vara enkla och enkla att komma åt. Här är några tips för att uttrycka dina känslor och känslor olika:

Rensa idéer i några minuter;

Rita eller skribba på något papper;

färg;

Lyssna på musik i linje med dina känslor;

Ring en vän;

Gör frivilligt;

Rengör hus;

Spela videospel.

Prova en fysisk påminnelse att kunna sluta. Om du av misstag sliter håret kan du behöva en fysisk påminnelse för att undvika att göra det. Som en fysisk barriär kan du försöka bära en handledvikt eller en gummihandske på handen du använder för att riva ut håret.

Du kan till och med posta det inlägg på platser där du tenderar att riva håret oftare. De kan också fungera som fysiska påminnelser.

Flytta bort från utlösande faktorer. Även om det inte är möjligt att eliminera alla triggers som gör att du vill riva ut håret, kan du åtminstone minska din exponering mot dem. Är din flickvän orsaken till många av episoderna? Kanske bör du ompröva ditt förhållande. Är stress orsakad av din chef? Kanske bör du hitta ett nytt jobb.

Naturligtvis, för många människor triggers är inte lätt att identifiera eller inte evitabili- ofta orsakerna till trichotillomania är förändringar i skolan, missbruk, upptäckter i sin sexualitet, familjekonflikter, döden av en förälder eller ens hormonella förändringar i puberteten. Det är mycket svårt, om inte omöjligt, att komma undan dessa faktorer. Om det också är ditt fall, fortsätt arbeta för att acceptera dig själv, byta dina vanor och hitta hjälp av dem som är nära dig att hantera dina problem.

Minska klåda eller konstiga känslor i ditt huvud. Använd en naturlig olja för att återfuka folliklarna och minska klåda, men speciellt vana att smeka och kamma håret istället för att dra och riva dem. Var noga med att använda en helt naturlig produkt, som en blandning av eteriska oljor och ricinolja. Använd aldrig kemikalier.

Var uppmärksam på produkter som lovar en snabb lösning på ditt problem. Du borde inte lita på behandlingar som ger resultat eller omedelbar vård, eftersom det inte finns någon dags botemedel mot trichotillomani.

Du kan fråga din läkare för recept för en anestetisk huvudkräme. Det kan vara användbart om en av triggarna är a "klåda" eller en konstig känsla i huvudet. När det gäller en 16-årig tjej fann man att den tillfälliga användningen av en bedövningsmedel, kombinerad med psykoterapi, ledde till att vanan avbröt hennes hår.

Del 3

Förbättra självförtroende och självacceptans

Tänk på nutiden. Ofta kommer du att riva av ditt hår när du inte är villig att ta emot negativa känslor eller obehagliga känslor. Använd medvetna meditationstekniker för att bättre kunna acceptera dessa känslor som en naturlig del av mänsklig erfarenhet. De behöver inte nödvändigtvis undvikas. Om du behåller behovet att undvika obehag under kontroll kommer du att kunna riva håret mindre.

Försök med denna övning för att öka medvetenheten: sitta på ett lugnt och bekvämt ställe. Ta djupa andetag. Inspirera genom att räkna upp till fyra, håll andan som räknas upp till fyra, gör sedan detsamma när du andas ut. Genom att fortsätta andas kommer ditt sinne förmodligen att börja vandra. Erkänna dessa tankar utan att döma dem och låta dem gå. Var uppmärksam på andan.

Öka din självkänsla. Många människor som drabbas av denna sjukdom är inte särskilt säkra på sig själv eller har liten självkänsla. För att acceptera mer och vara säkrare, använd ACT (Acceptance and Commitment Therapy, engagemang och acceptansbehandling), en terapeutisk metod. Denna terapi kan hjälpa dig att få tydligare värden och fokusera på målen i ditt liv. Att öka ditt självkänsla är en viktig del av återhämtningen.

Kom ihåg att du är en unik och underbar person. Du är älskad och ditt liv är dyrbart. Oavsett vad du hör av andra, bör du älska dig själv.

Byt negativa tankar med positiva. Negativa tankar kan minska ditt självkänsla och göra dig frestad att dra ditt hår. Pessimistiska tankar, rädsla för misslyckande och andra negativa tankar leder dig att tro att du inte är upp till par. Ändra dessa mentala vanor för att öka din säkerhet. Här är några exempel på hur du kan ändra hur du tänker på dig själv:

Till exempel, om jag trodde "Jag har inget intressant att säga, så jag förstår varför folk tycker att jag är patetisk", du borde begå dig att rätta till dessa känslor. Berätta för dig själv: "I vissa fall har jag inte mycket att säga, men det är inte ett problem. Jag är inte ansvarig för andras roliga och det är inte bara jag som måste fortsätta samtalen".

Byt kritiska tankar med produktiva tankar. Här är ett exempel på kritik för egen skull: "Jag kommer aldrig att äta middag med dem. Förra gången kände jag mig så generad efter min felplacerad kommentar. Jag är så dum". Byt ut det med en produktiv tanke: "Förra gången vi hade middag hela tiden kände jag mig verkligen generad, men jag vet att det är normalt att göra misstag. Jag är inte dum. Jag gjorde bara ett misstag i god tro".

Genom att öva att känna igen dessa tankar och förändra dem kommer du att märka ökad självkänsla och säkerhet.

Skriv ner dina styrkor och dina prestationer. Det är ett annat sätt att acceptera dina känslor och öka självkänslan. Läs denna lista ofta.

Om du inte hittar något att lägga på listan, prata med en betrodd vän eller familjemedlem och fråga dem om att hjälpa dig att hitta idéer. Försum inte bort några resultat, inte ens de minsta. Håll uppdateringen av listan över tiden.

Lär dig att kommunicera assertivt med andra människor. Att öva i självförtroende kan hjälpa dig att övervinna situationer där du känner dig utmanad av andra. Till exempel:

Lär dig att säga nej. Om folk gör dina förfrågningar som du inte vill tillfredsställa, anger han dina behov genom att svara på nej.

Var inte för tillmötesgående. Gör inte saker bara för att få någons godkännande. Ta reda på vad som verkligen är viktigt för du. Fråga vad du vill ha.

Använd personliga uttalanden. Dessa uttalanden hjälper dig att ta ansvar för känslor och reaktioner. Till exempel istället för att säga "Du lyssnar aldrig på mig", kan du säga: "Jag känner mig ignorerad när du tittar på telefonen när vi talar".

Del 4

Minska stress

Eliminerar några av stresskällorna. Många märker att stress utlöser viljan att riva sitt hår. Gör ditt bästa för att minska stress och lära dig hur du hanterar det, med hjälp av bättre tekniker.

Skriv en lista över saker som stressar dig. De kan vara viktiga aspekter, som pengar och arbete, eller små saker som de långa linjerna i snabbköpet. Även om du inte kan undvika alla faktorer som orsakar stress, kan du minimera exponering för vissa av dem.

Koppla av dina muskler tack vare den progressiva muskelavslappningstekniken. Det hjälper dig att minska stressen. Den här typen av avslappning löser muskelspänning och berättar att kroppen börjar börja slappna av. Genom att kontrahera och frigöra musklerna kan du långsamt återfå lugnet.

Kontrakt musklerna i sex sekunder, släpp sedan spänningen i sex sekunder. Var uppmärksam på avslappningen av varje muskel.

Börja från huvudet och fortsätt upp till tårna för att slappna av hela kroppen.

Prova det meditation. Det kan vara mycket användbart för att minska stress. Meditera efter ett regelbundet schema, även för bara 10 minuter om dagen, kan du hjälpa dig att rensa dig och fokusera din energi på positiva aktiviteter.

Att meditera, hitta en lugn plats att sitta eller ligga ner. Börja andas djupt och långsamt. Du kan även prova den guidade visualiseringen, vilket innebär att du föreställer dig en fredlig plats som en strand, en ström eller en skog.

Sova nog. Se till att du sover vid vanliga tider och gör det tillräckligt varje natt. Försök att sova minst sju eller åtta timmar per natt.

Om du har problem med att somna, försök att lyssna på avkopplande musik. Undvik att titta på någon skärm i minst 15 minuter innan du sover.

Försök att göra fysisk aktivitet. Studier har visat att stress kan minskas kraftigt med ett regelbundet träningsprogram. Din kropp kommer att öka produktionen av endorfiner, vilket gör att du känner dig mer positiv.

Du behöver inte springa en timme om dagen. Du kan göra andra aktiviteter som du gillar bäst. Prova yoga, kampsport eller vad du vill. Även trädgårdsarbete kan ge dig mer energi.

Del 5

Hitta hjälp

Prata med en betrodd vän eller familjemedlem. Prata om ditt problem med någon du litar på. Om du inte kan tala högt, skriv ett brev eller ett e-postmeddelande. Om du är rädd att tala om dina svårigheter med sjukdomen, prata åtminstone om dina känslor.

Du kan också berätta för din familj och vänner vad triggarna av ditt problem är. På så sätt kan de påminna dig när du riskerar att riva håret. De kan också hjälpa dig att hitta alternativt beteende.
Be vänner och familj att ge dig positiv förstärkning när de ser dig använda hälsosamma alternativ till ditt problem.

Kontakta en mentalvårdspersonal. En psykolog kan hjälpa dig att hitta sätt att hantera sjukdomen, övervinna depression och andra problem som kan bidra till ditt självskador.

Om den första psykologen du pratar med inte kan hjälpa dig, hitta en annan. Du är inte knuten till en enda professionell. Det är viktigt att hitta en person som du känner en anslutning till och som ger dig intrycket av att du hjälper.

De typer av terapi som kan hjälpa omfatta beteendeterapi (främst för utbildning av tull Control), psykoterapi, psyko psykoterapi, hypnoterapi, kognitiv beteendepsykologi och antidepressiva läkemedel.

Fråga din läkare om läkemedelsbehandlingar. Många droger har visat sig vara effektiva vid behandling med trichotillomani. Fluoxetin, Aripiprazol, Olanzapin och Risperidon är de vanligaste läkemedlen. De hjälper till att reglera hjärnans kemiska reaktioner och minska symtomen på ångest, depression och andra känslor som kan leda till att du riva håret.

Kontakta en supportgrupp online eller via telefon. Om du inte har chansen att träffa en psykolog kan du dra nytta av andra resurser. den Trichotillomania Learning Center, Det erbjuder till exempel online supportgrupper (på engelska).

Tyvärr finns det inget stödnummer i Italien för dem som lider av trichotillomani. Om du var i USA kan du dock ringa det fria numret som erbjuds av Seven Counties Services, Inc.: 800-221-0446.

Del 6

Diagnosera trichotillomania

Var uppmärksam på vissa åtgärder eller reaktioner som kan vara symptom på denna sjukdom. Trichotillomania klassificeras officiellt som en störning av impulskontroll, såsom pyromani, kleptomani och den patologiska tendensen att spela. Om du lider av trichotillomani, kan du agera eller reagera på vissa sätt när du rinner håret, inklusive:

Tugga eller ät det hår du har rivit av;
Gnid det tornade håret på läpparna eller ansiktet;
En känsla av växande spänning som föregår hårets riva eller försök att motstå frestelsen;
Njutning, tillfredsställelse eller lättnad vid tidpunkten för riven
Observera att du riva ditt hår bort utan att förstå det (tår "automatisk" eller ofrivilligt)
Medvetenhet om att riva ditt hår frivilligt (riva "koncentrerades");
Använd pincett eller andra verktyg för att riva ditt hår.

Lär dig att känna igen de fysiska symptomen på sjukdomen. Det finns några tecken som avslöjar att en person lider av trichotillomani. Dessa inkluderar:

Synligt håravfall orsakat av kontinuerlig rivning

Spottiga skaldiga fläckar på huden eller andra delar av kroppen;

Saknade eller glesa ögonbryn eller ögonfransar;

Infekterade hårsäckar.

Titta om du har andra tvångsproblem. Några som riva i håret märker också att de biter på naglarna, suger tummen, knuffar på huvudet och skrapar tvångsmässigt.

Notera dessa beteenden under flera dagar för att se om de är vanliga. Observera när de inträffar och hur ofta.

Utvärdera om du har andra sjukdomar. Försök förstå om trichotillomania är den enda störningen som påverkar dig. Om riva sitt hår tvångs kan lida av depression, tvångssyndrom, Tourettes syndrom, bipolär sjukdom, fobier, personlighetsstörningar och i vissa fall, visa trender suicide.Consulta din läkare eller psykolog för att avgöra om du lider av andra sjukdomar.

Det är komplicerat att fastställa den rätta orsaken och effekten av relationerna mellan sjukdomarna. Hårets fall gör dig deprimerad och du känner en önskan att isolera dig från andra, undvika roliga aktiviteter, för den djupa skam du känner?

Det är ofta nödvändigt att behandla alla sameksisterande störningar för att framgångsrikt återhämta sig från trichotillomani.

Fråga din läkare om störningar som orsakar håravfall. De som tror att de lider av trichotillomani bör genomgå en undersökning av en specialist för att utesluta andra follikelproblem. Det finns andra störningar som orsakar håravfall, såsom alopeci och ringorm. Din läkare kommer att undersöka dig för tecken på oregelbundet brutet hår, krökt hår och andra avvikelser.

Kom ihåg att trichotillomania är en störning av tvångssyndrom. Det första du måste förstå är att det är behandlingsbart - det är en patologi, inte ett problem med viljestyrka. Störningen kommer från din personliga historia, din genetiska bakgrund och ditt humör. När det presenteras är allt du behöver göra, skäm bort dig själv, det är inte något att bryta ner.

Brainstudier har visat att personer som lider av trichotillomani har en annan hjärna än de som inte lider av sjukdomen.

Försök att förstå att trichotillomania är en form av självskada. Övertyga dig inte om att det är okej och att ditt hår är sönder "normal". Denna sjukdom kan anses vara en form av självskada, även om den inte är så känd som andra - som sådan kan det bli beroendeframkallande beteende. Med tiden blir det allt svårare att stoppa det - det är därför det är bättre att ta hand om dig själv så snart som möjligt.

varningar

Den drog- eller alkoholmissbruk kan leda till trichotillomania, eftersom den sjuke kan försöka komma undan med skam, elände och skuld som provoca.Se sjukdom du tror att du dricker för mycket eller använder inte droger, bör du söka hjälp .

Dela på sociala nätverk:

Relaterade