Hur man skapar en egen humörkarta

En stämningskarta är ett bord som ger information om ditt humör, sömntid och mediciner. Många använder det för att observera fluktuationerna i deras humör och också att märka hur detta kan påverka andra beteenden, som sömn, energi och aptit. Skapa ett bord är det bästa sättet att upptäcka humörförändringar och ger dig också ett verktyg att använda tillsammans med din läkare för att bekämpa problem som bipolär sjukdom. Lär dig att övervaka ditt humör och registrera de signaler som är viktiga för din psykofysiska balans.

Del 1

Gör din egen karta över Mood

Bestäm av storleken på bordet. Det finns flera möjligheter att skapa ditt eget bord. Läget du väljer beror på dina önskemål. Du kan skapa ett humördiagram med hjälp av Microsoft Word- eller Excel-tabeller och skriva ut flera kopior av det. Du kan använda pappersark, en penna och linjaler för att rita ditt eget diagram. Du kan också helt enkelt skriva detaljerna dagligen på en dagordning eller dagbokssida.

Om du inte är kreativ eller inte har tid att skapa ett diagram på ett papper kan du övervaka ditt humör direkt online, på webbplatser som t.ex. "Mood Panda" eller "MedHelp humörtracker". Eller notera en pappersmodell som du kan ladda ner.
Du har också möjlighet att ansluta till iTunes och Google Play Butik och söka "humördiagram" (humörkarta) o "humörspårare", program för nedladdning på din telefon.

Välj vad du ska övervaka. Nivån på databehandlingens komplexitet beror helt och hållet på dig. Några håller bara koll på sömn, humör, ångest eller medicinering, medan andra uppdaterar riktiga fakta om sömn, humör, energi, aptit, beteenden, mediciner och mycket mer. Bestäm vilka objekt som är mest relevanta eller användbara för dina behov och inkludera dem i diagrammet.

För att göra vårt diagram kommer vi att fokusera på humör, ångest, sömn och medicinering genom att hålla anteckningar i en anteckningsbok.

Köp en dagbok. Om du vill övervaka din dagliga sömn och stämning och även ha möjlighet att skriva ytterligare anteckningar om dagen kan en dagbok eller dagbok vara ännu mer användbar. Köp en attraktiv som har minst 10 eller 15 interline per sida. Varje ark i din dagbok kommer att representera en dag i ditt liv.

Skapa en utvärderingsskala för att uppskatta varje element. Eftersom du kommer att spåra humör, ångest, sömn och medicinering, kommer du bara att utvärdera humör och ångest. Sömn kommer att dokumenteras med de timmar som faktiskt sovit - med tanke på drogerna kommer istället att notera de tabletter som tagits, vid vilken tidpunkt och med vilka doser. Du kan inkludera en legend på första sidan i dagboken så att betyg alltid är tillgängliga. Ett exempel på en utvärderingsskala kan vara följande:

1 - extremt deprimerad

2 - väldigt deprimerad

3 - ganska deprimerad

4 - något deprimerad

5 - stabil

6 - lite obsessiv

7 - ganska obsessiv

8 - mycket besatt

9 - extremt obsessiv

Om du vill övervaka andra faktorer (ångest, till exempel) kan du tillämpa ett liknande protokoll. Skapa en betygsskala mellan 1 och 9 (eller till och med andra skalade tal) som varierar från "extremt låg" till "extremt hög" (i detta fall i relation till ångest).

Bestäm hur många gånger om dagen som ska utföras för undersökningarna. Om du är aktiv i cirka 18 timmar om dagen kan det vara bra att övervaka tre gånger om dagen, dvs. var sjätte timme. Skapa ett speciellt utrymme för varje tidslucka och lämna bara tre eller fyra linjer öppna strax under det här utrymmet. Lämna sedan en tom rad längst ner på varje sida för att skriva ytterligare anteckningar om ditt humör, vital status, stressorer och / eller beteenden relaterade till dagen.

Del 2

Hur man använder stämningskortet

Spåra ditt humör. I början kan det vara nödvändigt att synkronisera kartläggningen med medicinering scheman för att hjälpa dig att komma ihåg. På sikt kommer övervakningen att bli en naturlig och produktiv vana i din dag. Titta på följande exempel:

18 oktober:
Sömn: 7 timmar
08:00
humör: 3
droger: 200 mg Tegretol-100 mg Wellbutrin
2:00 på eftermiddagen:
humör: 4
Läkemedel: Ingen
20:00
humör: 4
droger: 200 mg Tegretol-100 mg Wellbutrin
Anteckningar: Arbetade. Ätit 3 måltider. Gå 3 km. Dag förbättras gradvis. Regelbunden koncentration och uppmärksamhet. Jag hade negativa tankar: "Jag gjorde många misstag på den presentationen - jag är bra för ingenting". "Min flickvän ringde inte-ingen bryr sig om mig". Jag lyckades få mig mod och övervinna dem. Idag ingen alkohol och inga extra droger.

Se till att övervakningen blir regelbunden. Det enda sättet för dig och din läkare att få användbar information från humörkartläggning är att uppdatera det regelbundet varje dag. Att hoppa över en dag kan göra att du glömmer eller minimerar en ny förändring i humör, ett tillstånd av ångest eller rytmen i sömnen. Goda vanor som humörövervakning kan också vara svåra att följa i början. För att du ska fortsätta regelbundet och hålla motivationen hög, följ 3 R-regeln om förändrade vanor:

Ricorda. Ställ in den här nya vanan, påminna dig när det är dags att göra en viss sak. Det kan bli enklare genom att ställa in en fast regel: kartlägg ditt humör före varje måltid.

Routine. Följ alltid samma procedur för övervakning varje dag, så du blir van att fysiskt och mentalt integrera denna nya vana i din dag.

Ricompensa. Dessutom, för att lära dig mer om viktig information om dig själv genom stämningsdetektering, kan du komma med några vanliga former av belöning för att öka entusiasmen och hålla motivationen hög. Till exempel kan du bestämma dig för att ge dig en speciell helg om du kan uppdatera ditt bord tre gånger om dagen i en vecka.

Granska dina framsteg. Användning av denna tabell är särskilt användbar när du byter till ett nytt läkemedel. Det låter dig märka vissa humör som upprepas cykliskt eller kontrollera om det nya läkemedlet har effekt eller inte och visa din läkare hur du gör det. Kontrollera din dagbok varje vecka och i slutet av varje månad för att märka vissa förändringar i ditt humör eller repetitiva stressorer som påverkar ditt humör och hur du beter sig.

tips

Att använda ett humördiagram är användbart för din läkare, eftersom det hjälper dig att observera dina framsteg och se om en specifik behandling fungerar.
Du kan också använda ett humördiagram för att identifiera de första symtomen och hjälpa läkaren att diagnostisera en eventuell bipolär sjukdom.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade